این دومین قسمت از سریال ما در تعیین اهداف سال نو برای زنان جاه طلب با تاریخ تروما در رابطه است. در قسمت 1، ما بررسی کردیم که چگونه فشارهای فرهنگی و ناامنی های قدیمی می توانند ژانویه را به یک ماه تلاش بی امان تبدیل کنند. اکنون ، ما به یک رویکرد متفاوت می پردازیم: تنظیم هدف آگاهانه تروما.

تنظیم هدف آگاهانه تروما چیست؟

یک لنز آگاه از تروما نشان می دهد که چگونه تجربیات گذشته-به ویژه استرس مزمن یا مراقبت های غیرقابل پیش بینی-اعتقادات ، رفتارها و حالات عاطفی خود را نشان می دهد (Speck & Robinson ، 2023). برای تنظیم هدف اعمال می شود ، شامل:

• احترام به ایمنی عاطفی: قبل از لیست اهداف ، بهزیستی ذهنی و عاطفی خود را در اولویت قرار می دهید.
• محوریت ذاتی و دلایل مقادیر محور: شما اطمینان حاصل می کنید که جاه طلبی شما به جای فشار خارجی با خواسته های داخلی خود تراز می شود.
• تصدیق نشانه ها و مرزهای بدن: شما در حال افزایش هستید و تماشای نحوه پاسخ ذهن و بدن خود را مشاهده می کنید.
• انعطاف پذیری ساختمان ، نه استحکام: شما به شما اجازه می دهید اهداف خود را بدون شرم تجدید نظر کنید و تشخیص دهید که ظرفیت شخصی در حال نوسان است (راجرز ، 2024).

این رویکرد این سؤال را از “چگونه می توانم فشار بیشتری داشته باشم؟” به “چگونه می توانم به روشهایی رشد کنم که به کل خودم خدمت کند؟”

نقطه عطف: بیداری ژانویه ماریسا

در طی یک جلسه اواخر ژانویه ، ماریسا به اشتراک گذاشت که او ساعت 3 صبح از خواب بیدار می شود ، قلب تپش می خورد و لیست کارهای خود را در تلفن خود مرور می کند. او به رئیس خود قول داده بود در دو روز پیشنهادی ، 6 صبح برنامه ریزی شده برای یک نیمه ماراتن ، و اصرار داشت که میزبان یک مهمانی شام باشد. میگرن برگشته بود. او احساس وحشت مصرف کننده قدیمی را احساس کرد: “من همه را رها می کنم.”

خسته ، او فهمید: این نمی تواند ادامه یابد. ما الگوهای او را باز کردیم و نقشه برداری کردیم که چگونه عجله ژانویه او نشان دهنده هوشیاری عاطفی است که از کودکی ایجاد کرده است. با استفاده از استراتژی های مؤثر برای اجرای مراقبت های آگاه از تروما (Bryson et al. ، 2017) ، ما بر خود تنظیم و خودکشی به عنوان لنگرهای روزانه متمرکز شدیم.

گام به گام: رویکرد تنظیم هدف آگاهانه ماریسا

او ارزشهای اصلی را شناسایی کرد ، نه فقط اهداف

مطابق جلسه The Moment: تدریس پاسخگو به تروما (میلر ، یون ، و تروشمن ، 2024) ، روشن کردن ارزش های شخصی فرد باعث افزایش انگیزه ذاتی فرد می شود. با استفاده از این اطلاعات ، ماریسا سه مقدار برتر خود را ذکر کرد: سلامتی ، اتصال معتبر و خلاقیت. ناگهان ، 15 پوند صرفاً برای نگاه به نظر می رسد خالی است. تغییر وضوح تناسب اندام خود در مورد مراقبت از بدن خود طولانی مدت احساس صادقانه تر می کرد.

او نقشه های میکرو را ترسیم کرد ، نه اسپرینت ماراتن

تعیین هدف در بین جوانان زندانی (Vega ، 2022) تأکید می کند که چگونه نقاط عطف کوچک و قابل اندازه گیری می توانند درگیری تحت استرس را حفظ کنند. با توجه به این نکته ، ماریسا به جای اینکه به تمرینات نیمه ماراتن بپردازد ، چند بار در هفته با 20 دقیقه ای از بچه ها شروع کرد. اگر کار خواستار ساعتهای اضافی بود ، او بدون گناه دوباره اجرا شد.

وی بررسی های ایمنی و آگاهی جسمی را اجرا کرد

آغازهای انعطاف پذیر (راجرز ، 2024) نشان می دهد که چگونه چک های مبتنی بر بدن به جلوگیری از بیش از حد کمک می کند. به همین ترتیب ، Meštrović & Bandov (2024) بر اهمیت گسترده چارچوب های آگاهانه آگاهانه برای جوامع مختلف تأکید می کنند و تقویت این آگاهی از نشانه های بدنی اساسی است.

به عنوان گسترش این تحقیق ، هر روز صبح ، ماریسا می پرسید ، “آیا احساس استراحت می کنم یا تنش می کنم؟” در روزهای تنش ، او ممکن است برای کشش ملایم یا یک استراحت کوتاه ذهن آگاهی تغییر کند.

او اهداف را بدون قضاوت خود تجدید نظر کرد

حرکت به سمت خود واقعی سازی (لیزر-میر و هلو ، 2019) نشان می دهد که چگونه سازگاری هدف انعطاف پذیر از آنهایی که از پس زمینه های تروما در شکستن از کمال گرایی پشتیبانی می کنند ، پشتیبانی می کند. ماریسا اعتراف کرد: “به طور کامل ، در اواسط ژانویه ،” من می خواهم با دوستان خود خرابی بیشتری داشته باشم. ” او یک هدف کار خواستار را به دست آورد و در مورد مهلت واقع گرایانه با رئیس خود مذاکره کرد. هیچ چیز فرو ریخت – رئیس او حتی به وضوح او احترام می گذارد.

او یک حلقه پشتیبانی را درگیر کرد

به سمت تعامل معنی دار (Brunzell ، Witter ، & Abbott ، 2020) مجدداً تأکید می کند که روابط پایدار می تواند ما را از طریق انتقال به ما برساند. سرانجام ، علاوه بر من ، ماریسا در مورد رویکرد ملایم خود به یکی از دوستان خود اعتماد کرد. این دوست برنده های کوچک-مانند احترام به یک روز استراحت-را مجدداً تغییر ماریسا از تفکر همه یا هیچ چیز تجلیل کرد.

در اواسط ماه مارس ، او متوجه میگرن کمتری ، خواب بهتر و حس جدید آرامش در مورد اهداف خود شد. این جاه طلبی بود – Minus the Dread.

راهنمایی برای تنظیم هدف آگاهانه تروما

اگر داستان ماریسا زنگ می زند ، ممکن است این بازتاب ها را کشف کنید:

با “چرا من این را می خواهم؟”

گاهی اوقات انگیزه های مبتنی بر ترس-“من نگران هستم که مردم مرا قضاوت کنند”-در زیر یک هدف. رد کردن وضوح در مورد پشتیبانی از خود می تواند آن لبه ترس را کاهش دهد.

اهداف را با دلسوزی خود متعادل کنید

ظرفیت استاتیک نیست ؛ از روز به روز تغییر می کند. مراقبت از زنان مبتلا به تروما گذشته با استفاده از مراقبت های آگاه از تروما (Speck & Robinson ، 2023) خاطرنشان می کند که توجه مداوم به نیازهای عاطفی می تواند فشار خون بالا را به یک تلاش متعادل تبدیل کند.

برای ساختن اعتماد از میکرو مراحل استفاده کنید

مجازات جهش می تواند احساس شما را از “کافی” عمیق تر کند. همانطور که وگا (2022) خاطرنشان می کند ، هر موفقیت جزئی را جشن می گیرد ، مغز را دوباره به پیشرفت می اندازد تا متوجه پیشرفت های مربوط به کمبودها شود.

“داشبورد” بدن خود را بررسی کنید

سردرد و خستگی سیگنال ها هستند – نه ناراحتی. چارچوبی برای ظرفیت ساختمان برای ارائه مراقبت های متقاطع و آگاه از تروما (اسماعیل ، 2023) به ما یادآوری می کند که بهزیستی دارای چندین لایه است: جسمی ، عاطفی و سیستمیک.

همانطور که می روید سازگار شوید

اگر وضوح غیرقابل تحمل به نظر می رسد ، محوری. دیدار با لحظه (میلر و همکاران ، 2024) ارزیابی مجدد مداوم را تشویق می کند. از این گذشته ، زندگی واقعی به ندرت با یک جدول زمانی کامل با تصویر مطابقت دارد.

چه کاری نباید انجام شود

خود را با قطعنامه ها مجازات نکنید

اهداف قاب به عنوان “بازپرداخت” برای شکست های درک شده اغلب باعث شرم می شوند. از خود بپرسید که آیا واقعاً در حال بهبود هستید یا فقط کفاره می کنید.

پرچم های قرمز را رد نکنید

بی خوابی مزمن ، میگرن ، حملات هراس – اینها طبیعی نیستند. آنها سیستمی را که در Overdrive گیر کرده است ، سیگنال می دهند (برایسون و همکاران ، 2017).

منزوی نکنید

استقلال بیش از حد می تواند شرم را تقویت کند. حتی یک محرمان می تواند این وزن را کاهش دهد.

برای دفن مسائل عاطفی از موفقیت استفاده نکنید

اهداف سخت رانندگی می تواند به طور موقت زخم های داخلی را نقاب کند-اما هرگز دوام نمی آورد (لیزر میرا و هلو ، 2019).

در سال 2025 امکان گسترش امکان – از نظر سلامتی

یک ژانویه را تصویر کنید که هنوز هم می توانید در آن بزرگ رویای خود را داشته باشید-یک تجارت جدید ، برای یک نیمه ماراتن آموزش دهید ، اولین کتاب خود را منتشر کنید ، یا یک سرگرمی خلاقانه را شروع کنید-بدون اینکه از اضطراب غافل شوید. جایی که شما این کار را انجام می دهید زیرا طنین انداز است ، نه به این دلیل که شما ترسهای قدیمی را از بین می برید. این جوهر تنظیم هدف آگاهانه تروما است: اذعان می کند که رانندگی شما یک بار شما را ایمن نگه داشته و از شما دعوت می کند تا با شرایط سالم تر موفقیت را دنبال کنید.

فراتر از زره ، به سمت دستاورد سالم

ژانویه می تواند هیجان و تجدید را برانگیزد – اما می تواند انتظارات بی امان را که ردیابی به دوران کودکی سخت یا درد گذشته است ، تقویت کند. تشخیص اینکه درایو شما از کجا ناشی می شود ، به شما امکان می دهد رویکرد خود را تغییر دهید. تنظیم هدف آگاهانه تروما در مورد پایین آمدن استانداردهای شما نیست. این در مورد باز کردن فضا برای تحقق واقعی در کنار دستاوردهای شماست.