اضطراب می تواند مانند یک طوفان بی امان باشد که شما را ناتوان و در گردباد نگرانی گیر می کند. اگر یک ترفند ساده برای تغییر دیدگاه و خاموش کردن سر و صدا وجود داشت، چه؟ این یک جادو نیست – این یک تغییر ذهنیت است که ریشه در ذهن آگاهی و درمان شناختی رفتاری (CBT) دارد. این ترفند “نام گذاری ترس” نامیده می شود و در تمام سنین و موقعیت ها کار می کند.

با نامگذاری ترس، آن را بیرونی می کنید و به شما فضایی برای ارزیابی، به چالش کشیدن و کوچک کردن آن می دهید. در اینجا نحوه عملکرد آن در عمل آمده است:

1. لیام، 8 ساله: مقابله با هیولاهای زمان خواب

لیام از خوابیدن می ترسید. هر صدایی از خانه، تخیل او را به ترس هیولاهای زیر تختش می‌فرستاد. والدینش سعی کردند او را آرام کنند، اما اضطراب همچنان ادامه داشت.

یک شب، مادرش پرسید: “لیام، اسم هیولا چیست؟”

او زمزمه کرد: “سایه.”

او گفت: «باشه، بیایید یک یادداشت برای سایه بنویسیم. به او می گوییم که امشب به استراحت نیاز داری و او باید برود بیرون.»

لیام سریع یادداشتی نوشت و کنار تختش گذاشت. نام بردن و پرداختن به ترس او باعث شد آن را کمتر انتزاعی و قابل کنترل تر کند. با گذشت زمان، اضطراب لیام کاهش یافت و زمان خواب راحت تر شد.

2. سوفیا، 27 ساله: رفع نگرانی از محل کار

سوفیا عاشق کارش بود اما از جلسات تیمی می ترسید. او دائما نگران گفتن چیزی اشتباه یا قضاوت شدن توسط همسالانش بود. اضطراب شب قبل به وحشیانه ترین حالت به او ضربه می زد و خواب را غیرممکن می کرد.

درمانگر او پیشنهاد نامگذاری اضطراب را داد.

“این احساس را چه می نامید؟” او پرسید.

سوفیا تصمیم گرفت نام آن را «قاضی جودی» بگذارد. هر وقت صدای انتقادی ظاهر می شد، او می گفت: «اوه، دوباره قاضی جودی آمده است. او سعی می کند من را بترساند، اما او رئیس من نیست.»

این رویکرد بازیگوشی به سوفیا فاصله عاطفی کافی داد تا ترسش را به چالش بکشد. جلسات کمتر ترسناک شد زیرا او به خود یادآوری کرد که افکارش واقعیت نیستند.

3. مارک، 52 ساله: غلبه بر اضطراب اجتماعی

مارک همیشه در مجامع اجتماعی احساس ناخوشایندی می کرد. او نگران تمام شدن چیزهایی برای گفتن یا خجالت کشیدن خود بود. قبل از یک گردهمایی خانوادگی، او تصمیم گرفت این ترفند نامگذاری را امتحان کند.

“اسم این ترس چیست؟” دوستش پرسید

مارک به شوخی گفت: “استیو ساکت.”

در دیدار مجدد، هر زمان که مارک احساس می‌کرد اضطراب به درونش می‌خزد، ذهنی می‌گفت: «هی، استیو ساکت، من تو را می‌بینم، اما این را دارم.» نامگذاری ترس به او حس کنترل می دهد. تا پایان شب، او متوجه شد که بیش از حد انتظار از خود لذت برده است.

چرا این ترفند کار می کند

نامگذاری اضطراب آن را بیرونی می کند، و آن را از یک احساس غافلگیرکننده و مبهم به یک «چیز» خاص و قابل کنترل تبدیل می کند. این فاصله به شما این امکان را می دهد که موقعیت را به صورت منطقی ارزیابی کنید. تحقیقات در CBT نشان می دهد که برچسب زدن به احساسات، شدت آنها را کاهش می دهد و تنظیم هیجانی را تقویت می کند.

خودتان آن را امتحان کنید

دفعه بعد که اضطراب شروع شد، از خود بپرسید: «این ترس را چه نام بگذارم؟» از طنز، خلاقیت یا حتی یک نام مستعار استفاده کنید. پس از نامگذاری، به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است، نه واقعیت شما.

با تمرین، این تغییر طرز فکر می تواند به شما قدرت دهد تا با آرامش و اعتماد به نفس بیشتری با چالش های زندگی روبرو شوید.