چه چیزی به عنوان یک رژیم غذایی خوب واجد شرایط است؟ این باید شامل غذاهای مغذی باشد که تمام مواد مغذی لازم را برای سلامتی طبیعی فراهم کند. این نباید به سلامت عمومی شما آسیب برساند. این باید رژیمی باشد که فرد بتواند آن را برای درازمدت تحمل کرده و در سبک زندگی خود ادغام کند. بهترین رژیم غذایی نباید باعث ایجاد احساسات ناخوشایند یا احساس گرسنگی همیشه در فرد شود. رژیم های محبوب معمولاً حقه هستند و یک چالش هستند. بسیاری از مردم رژیم غذایی انتخابی خود را متوقف می‌کنند، نه به دلیل عوامل خطر (که اغلب به ندرت از آن آگاه هستند)، بلکه به این دلیل که از تلاش برای حفظ رژیم غذایی خسته می‌شوند یا به این دلیل که همیشه احساس گرسنگی می‌کنند. اگر تنها چیزی که می توان به آن فکر کرد غذا باشد، تمرکز روی اولویت های دیگر زندگی دشوار است.

برخی از رژیم ها هم غیرعاقلانه هستند و هم پیروی از آنها دشوار است.

مقدار زیادی چربی: محبوب ترین آنها رژیم کتو است. کتو یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پرچرب است که هدف آن قرار دادن بدن در حالت کتوز با بالا بردن سطح کتون در خون است. در کل، این ایده بدی است! کتون ها اسید هستند و در صورت ایجاد کتوز، PH خون را تا جایی که می میرید پایین می آورند. خوشبختانه، این رژیم آنقدر بد تصور شده است که کتوز واقعی رخ نمی دهد. طبق دستورالعمل‌های کتو، شما باید 80 درصد کالری خود را از چربی مصرف کنید، که به مرور زمان کسل‌کننده، غیراشتها‌آور و غیر قابل دوام می‌شود. اگر رژیم کتو را انتخاب می کنید، مراقب سنگ کلیه، کبد چرب شدید، کمبود ویتامین و مواد مغذی و بیماری قلبی باشید. همچنین افزایش خطر اضطراب و افسردگی، سردرد، سرگیجه، خستگی ناشی از قند خون پایین، حالت تهوع و یبوست به دلیل عدم تعادل در میکروبیوم روده وجود دارد. شما می توانید به مدرسه قدیمی بروید و رژیم اتکینز را انتخاب کنید، که همچنین بر خوردن مقدار زیادی چربی و پروتئین تاکید دارد. شما وزن کم خواهید کرد، اما کلیه ها و کبد شما برای غلبه بر افزایش بار نیتروژن و کم آبی بدن مبارزه خواهند کرد.

مقدار زیادی پروتئین: رژیم غذایی پارینه سنگی ساده‌لوحانه بر اساس آنچه فکر می‌کنیم انسان‌های اولیه حدود دو میلیون سال پیش می‌خوردند، استوار است. شما می توانید مانند رژیم پارینه سنگی رژیم غذایی حاوی همه گوشت ها، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و ریشه ها داشته باشید، اما مهم نیست که چه کاری انجام می دهید، گوشت ها، میوه ها، سبزیجات، آجیل ها و ریشه هایی که می خورید بیست و یکم خواهد بود. نسخه‌های قرنی گوشت، میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و ریشه‌ها – نه پارینه سنگی. بسیاری از غذاهای دوره پارینه سنگی گونه هایی از گیاهان و حیوانات وحشی بودند که امروزه دیگر به هیچ شکلی وجود ندارند. بسیاری از حیوانات وحشی که اجداد دور ما شکار می کردند کاملاً منقرض شده اند. همچنین، ساده لوحانه است که فکر کنیم همه مردم پارینه سنگی رژیم غذایی مشابهی داشتند. در واقع، در دوره پارینه سنگی، مردم بسیار کمتر از مردم عادی امروز گوشت می خوردند. تهیه گوشت کار بسیار خطرناکی بود. رژیم پالئو در میان متخصصان رژیم غذایی در رتبه ضعیفی قرار دارد، زیرا آن را بسیار محدودکننده و از نظر تغذیه ناکافی برای سالم یا پایدار بودن می دانند. حذف غلات کامل ممکن است به معنای کاهش مصرف فیبر باشد که برای سلامت روده مفید است. همچنین رژیم غذایی مصرف حبوبات را که برای سلامت روده بسیار مفید و سرشار از منیزیم، سلنیوم و منگنز هستند، مجاز نمی‌داند. هیچ یک از این مسائل احتمالاً برای مردمی که در دوران پارینه سنگی زندگی می کردند مهم نبود، زیرا اکثریت آنها قبل از 30 سالگی مردند.

رژیم های غذایی متعادل سالم

برای حفظ سلامتی، رژیم DASH، رژیم آنتی اکسیدانی، که اساساً رژیم ضد التهابی است، و رژیم غذایی مدیترانه ای آشناتر، همگی انتخاب های عالی هستند. این رژیم‌ها بر غذاهای غنی از مواد مغذی و کامل، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌های سالم و پروتئین‌های بدون چربی تأکید دارند، در حالی که مصرف قندهای تصفیه شده، غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع را محدود می‌کنند: ۴۰ تا ۵۰ درصد کالری از کربوهیدرات‌های سالم. 30% از چربی، 20% تا 30% از پروتئین.

با این حال، برای سلامتی خوب همراه با کاهش وزن (که ضروری است، با توجه به اینکه هفتاد و پنج درصد آمریکایی ها اضافه وزن دارند یا چاق هستند)، شواهد فعلی به طور قاطع نشان می دهد که محدودیت کالری تنها مداخله غذایی معتبر و علمی اثبات شده است (برای جزئیات بیشتر، کتاب من را ببینید مغز شما روی غذا) که می تواند وزن بدن را کاهش دهد، روند پیری را کند کند و سلامت روان را بهبود بخشد بدون اینکه شما را مجبور به ترک پروتئین، چربی یا کربوهیدرات کند. با این حال، محدودیت کالری آسان نیست! اکثر مردم به دلیل اینکه در تمام طول روز احساس گرسنگی می کنند، این رژیم را کنار می گذارند.

پاسخ در دانستن زمان غذا خوردن نهفته است.

بدن تا حد زیادی تحت تاثیر بیوریتم های روزانه ما است. یک مطالعه اخیر اثرات خوردن اکثر کالری های روزانه را در اوایل یا دیرتر در روز بررسی کرد. زنان دارای اضافه وزن به مدت 12 هفته به یک گروه صبحانه یا یک گروه شام ​​تقسیم شدند. گروه صبحانه کاهش وزن بیشتر و کاهش دور کمر را نشان داد. گلوکز و انسولین ناشتا در گروه صبحانه به طور معنی داری کاهش یافت. میانگین سطوح تری گلیسیرید در گروه صبحانه 6/33 درصد کاهش و در گروه شام ​​به طور معنی داری افزایش یافت. مهمتر از همه، زنانی که صبحانه بزرگی خوردند، گزارش دادند که از غذای خود سیر شده اند و در بقیه روز کمتر گرسنه هستند! این یک رژیم غذایی است که افراد می توانند برای طولانی مدت از آن پیروی کنند.

به طور کلی، یک همه چیزخوار با تعادلی از تمام مواد مغذی مانند رژیم غذایی مدیترانه ای باشید. با این حال، با توجه به نقش ریتم های شبانه روزی در نحوه متابولیسم کالری ها، داده های کنونی نشان می دهد که ما یک صبحانه واقعاً بزرگ و یک شام کوچک می خوریم. من شعار جدید را پیشنهاد می کنم: صبحانه را مانند یک پادشاه، ناهار را مانند یک شاهزاده، و شام را مانند یک فقیر بخورید.