انسان ها تمایل طبیعی دارند که سعی کنند مشکلات را با اضافه کردن به جای ساده کردن آنها حل کنند. نمی توانید کسی را وادار کنید که منظور شما را بفهمد؟ شما مثال ها و استدلال های بیشتری را انباشته می کنید. احساس می کنید در محل کار اندازه گیری نمی کنید؟ شما وظیفه دیگری را بر عهده می گیرید. اما اغلب بهترین راه حل این است که فقط توقف اضافه کردن بیشتر

این اصل در ذهن ما نیز صدق می کند. ما نمی توانیم از فکر کردن دست برداریم – همانطور که استیون هیز، بنیانگذار درمان پذیرش و تعهد (ACT)، دوست دارد بگوید: “ذهن مانند یک ماشین حساب بدون دکمه تفریق است” – اما می توانیم متوجه شویم که وقتی به موارد خود اضافه می کنیم تجربه اغلب، این اضافه کردن – لایه‌بندی داستان‌ها، قضاوت‌ها، یا “چه می‌شد” است – که تجربه ما را کثیف می‌کند و در بدترین حالت، ناراحتی ما را تشدید می‌کند.

عادت افزودن

در اینجا یک مثال مرتبط آورده شده است. هفته گذشته برای یک سفر اسکی خانوادگی به سمت کوه‌ها راندم، ذهنم کاملاً روی «حالت افزودن» رفت.

• اگر آپارتمان ما خیلی دور باشد تا بچه ها نتوانند به سمت شیب ها راه بروند چه؟
• اگر برای یافتن شام خیلی دیر به آنجا برسیم چه؟
• اگر قهوه نخورند چه؟

ذهن من به همین جا بسنده نکرد. وقتی پشتم در حین رانندگی شروع به درد کرد، روایت درونی ام به شدت شروع شد:

• من نمی توانم این حس را تحمل کنم.
• از رانندگی متنفرم
• این کار چقدر بیشتر طول می کشد؟

ذهن انسان راهی برای حل یک مشکل واحد و انباشتن لایه‌هایی از عوارض تصوری دارد. مثل یک قطار فراری است که با هر «چه می‌شد» یا فکر منفی، سرعت می‌افزاید.

ما نمی‌توانیم ذهن را کم کنیم، اما می‌توانیم متوجه شویم که در حال جمع کردن است

بیایید با آن روبرو شویم: ما نمی توانیم در طول یک ماشین سواری خسته کننده، ذهن خود را از پنجره به بیرون پرتاب کنیم (اگرچه وسوسه انگیز است). اما می‌توانیم اضافه کردن را متوقف کنیم، یا حداقل تشخیص دهیم که چه زمانی آن را انجام می‌دهیم. اینجاست که روند توجه به یک تغییر دهنده بازی تبدیل می شود.

در درمان مبتنی بر فرآیند، مدلی که ریشه در انعطاف‌پذیری روان‌شناختی دارد، روان‌شناسی ما را می‌توان از طریق شش بعد درک کرد: توجه، رفتار، شناخت، عاطفه، احساس خود و انگیزه. توجه – جایی که تمرکز ذهنی خود را قرار می دهیم – یکی از در دسترس ترین اهرم هایی است که می توانیم بکشیم. به‌عنوان یک تمرین‌کننده و مراقبه‌کننده یوگا، سال‌ها با توجه کار کرده‌ام، و این ابزار قدرتمندی در لحظاتی مانند آن ماشین سواری بوده است.

این چیزی است که من انجام دادم:

1. تغییر از آینده به حال. به‌جای چرخیدن داستان‌هایی در مورد چه-اگرها (تمرکز آینده)، به خودم یادآوری کردم که این لحظه نیز بخشی از تعطیلات است. من متوجه درختان جاشوا در بیرون شدم، به صحبت های بچه هایم در صندلی عقب گوش دادم و در حال نرم شدن.
2. به احساسات فیزیکی متمایل شوید. وقتی کمرم درد می کرد، توجهم را به آنجا جلب کردم – نه برای اینکه درستش کنم، بلکه متوجه شوم. من این حس را بررسی کردم: کجا تندترین بود، چه حسی داشت، چگونه تغییر کرد. به جای اضافه کردن داستانی مانند “من نمی توانم این را تحمل کنم”، به سادگی آن را مشاهده کردم.
3. به ذهن در محل کار توجه کنید. خودم را در حال گفتن داستان‌ها گرفتم – «این رانش غیرقابل تحمل است» – و نوعی فراشناخت را تمرین کردم که از طریق آن می‌توانم عقب نشینی کنم و ببینم: «آه، این ذهن من است، کاری را انجام می‌دهد، لایه‌هایی اضافه می‌کند.»

این جابجایی های ساده به من کمک کرد تا توجهم را دوباره به دست بیاورم و قطار فراری اضافه کردن را متوقف کنم.

دو تمرین برای توقف اضافه کردن

در اینجا دو روشی وجود دارد که من به مشتریان خود آموزش می دهم که برای جلوگیری از افزایش قطار فرار بسیار مفید هستند. آنها از سنت های متفکرانه ای مانند مدیتیشن ویپاسانا و تمرین های اولیه یوگا و همچنین تکنیک های ACT استفاده می کنند. آنها راه های ساده و در عین حال قدرتمندی برای قطع عادت اضافه کردن هستند.

1. توجه داشته باشید

این تمرین از مدیتیشن ویپاسانا سرچشمه می‌گیرد، که در آن هدف این است که بدون قضاوت یا توضیح به هر آنچه در تجربه شما رخ می‌دهد، توجه کنید. تصور کنید که یک برچسب‌ساز را در دست گرفته‌اید و روی هر فکر، احساس یا احساسی که روی تسمه نقاله می‌چرخد، برچسبی می‌کوبید.

• در شانه تان احساس می کنید؟ به آن برچسب بزنید: «درد شانه».
• متوجه هجوم اضطراب شدید؟ برچسب: “اضطراب در قفسه سینه”.
• به فکر خوشایندی افتادید؟ به آن برچسب بزنید: “فکر خوب”.

تمام: فقط آنچه در اینجا وجود دارد را بدون افزودن چیز دیگری نام ببرید. رهایی بخش است زیرا به شما امکان می دهد بدون نیاز به واکنش یا ساختن داستان، ببینید که چگونه همه چیز بوجود می آید، تغییر می کند و می گذرد. تحقیقات روی شیوه‌های تمرکز حواس نشان می‌دهد که می‌توانند نشخوار فکری را کاهش دهند و تنظیم هیجانی را بهبود بخشند (کابات زین، 2003).

2. دیدگاه خود را گسترش دهید

وقتی به تجربیات خود اضافه می کنیم، اغلب تمرکزمان بر محدود می شود. این زمانی اتفاق می افتد که سیستم تهدید مغز ما فعال می شود و هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را آزاد می کند. انگار تمام دنیا به مشکلی که در دست است کوچک می شود.

برای مقابله با این، سعی کنید از نظر فیزیکی و ذهنی دیدگاه خود را گسترش دهید:

• به بیرون از پنجره یا به آسمان نگاه کنید.
• بیرون بروید و به افق نگاه کنید.
• کاری بازیگوش انجام دهید، مانند کاری که بچه‌های من انجام می‌دادند: وارد یک سگ رو به پایین شوید و از میان پاهایتان به دنیا نگاه کنید.

این جابجایی های ساده می تواند به شما کمک کند بزرگنمایی کنید و تصویر بزرگتر را ببینید. وقتی در علف های هرز اضافه کردن گیر کرده اید، یک دیدگاه گسترده تر به شما یادآوری می کند که مشکل تمام داستان نیست.

ذهن ما فوق‌العاده قدرتمند است، اما آن‌ها «جمع کننده» هم هستند. با تمرین یادداشت برداری و گسترش دیدگاه خود، می توانید یاد بگیرید که از افزودن لایه های غیر ضروری به تجربه خود دست بردارید. و وقتی این کار را انجام دهید، وضوح، سهولت و حضور بیشتری در زندگی خود خواهید یافت.

دفعه بعد که متوجه شدید در حال افزودن هستید، مکث کنید و بپرسید:

• آیا می توانم بدون اضافه کردن به آن متوجه این موضوع شوم؟
• آیا می توانم دیدگاه خود را تغییر دهم و تصویر بزرگتر را ببینم؟

تغییر توجه مهارتی است که ارزش پرورش دارد – برای ذهن، روابط و ماشین سواری طولانی بعدی شما.