اگر افکار خود را بیش از چند لحظه مشاهده کنید، ممکن است متوجه پدیده ای به نام سوگیری منفی شوید. این سوگیری شناختی ریشه‌دار به تمایل ذهن برای جذب به سمت چه چیزی اشاره دارد رفت اشتباه، چی است اشتباه یا چی توانست اشتباه کنید، مانند:

• “من دوست داشتنی نیستم چون ___.”
• “بچه من هرگز به ___ نمی رود.”
• من برای همیشه در این شغل گیر خواهم کرد.
• “هیچ چیز درست پیش نمی رود.”
• “من چنین هستم (احمق، بازنده، جای خالی را پر کن)“
• “من ___ کافی نیستم.”
• “من هم ___ هستم.”

اگر ذهن ما بینایی تونلی برای آنچه اشتباه است ایجاد کند، در خطر غرق شدن در منفی گرایی و تسلیم شدن به حس بیهودگی هستیم.

با استفاده از یک تکنیک آزموده شده از درمان شناختی رفتاری به نام «سوالات بحثی»، می‌توانیم یاد بگیریم که افکار منفی خود را موشکافی کنیم تا دیدگاهی دقیق‌تر و متعادل‌تر ایجاد کنیم. از این نقطه نظر جدید، ما احتمالا کمتر احساس استرس می کنیم، دسترسی بیشتری به هوش کامل خود خواهیم داشت و برای انجام اقدامات موثر مجهزتر خواهیم بود.

برای استفاده از این مهارت برای تست رانندگی، ابتدا یک فکر منفی را که در سر داشته اید (شاید یکی از نمونه های ابتدای این مقاله) شناسایی کنید، سپس به سوالات زیر پاسخ دهید:

1. “آیا من گیج هستم؟ احساسات با حقایق؟”

احساسات قوی قانع کننده هستند و طبق فرضیه رئالیسم عاطفی، نقش بسیار تاثیرگذاری در ترسیم تصویر ما از جهان دارند. با این حال، فقط به دلیل چیزی احساس می کند درست به این معنی نیست است درست است. احساسات واقعیت نیستند؛ این دو را با هم قاطی نکنید

بیایید به یک مثال نگاه کنیم: “من باید کامل باشم تا دوست داشته باشم.” این تفکر به عنوان یک واقعیت ظاهر می شود. در زیر این باور، احتمالاً این ترس وجود دارد که اگر درست نگاه نکنیم یا رفتار نکنیم، احترام، عشق یا علاقه دیگران را از دست بدهیم. در عمل، تمایل ما برای به اشتراک گذاشتن نقاط نرم و انسانیت اولیه خود با دیگران مورد اعتماد، بیشتر به ما پاداش ارتباط می دهد تا اینکه ما را با انزوا مجازات کند.

2. «آیا فکر من الف واقعیت، یا یک است عادت؟”

درست همانطور که عادات رفتاری را ایجاد می کنیم، عادات شناختی را نیز شکل می دهیم. اگر فکر شما یک واقعیت است، باید بتوانید شواهد عینی برای حمایت از آن جمع آوری کنید. اگر فکر شما یک عادت ذهنی است، ممکن است فاقد پشتوانه عینی باشد، و احتمالاً برای مدت طولانی، شاید تمام زندگی‌تان، در ذهن شما تکرار شده است.

3. “آیا فکر من “همه یا هیچ” است؟

تفکر “همه یا هیچ” به زمانی اشاره دارد که ذهن همه چیز را یک طرف یا آن طرف می بیند. در واقعیت، همه چیز چندان واضح نیست.

فکر زیر را در نظر بگیرید: “من نمی توانم به خودم اعتماد کنم.” آیا زمینه های خاصی از زندگی شما وجود دارد که در آن به دیدگاه یا تصمیم گیری خود اعتماد بیشتری دارید؟ به عنوان مثال، آیا به طور کلی به خود اعتماد دارید که خواسته های شغلی خود را برآورده کنید یا با مسئولیت پذیری امور مالی خود را مدیریت کنید، اما گاهی اوقات نمی دانید چگونه به رفتارهای چالش برانگیز فرزندتان پاسخ دهید؟ ممکن است بارها پیش بیاید که بتوانید به قضاوت خود اعتماد کنید، علیرغم برخی موارد که احساس عدم اطمینان می کنید.

یا در مورد این یکی چطور: “شریک زندگی من هرگز کمک نمی کند. همه چیز به عهده من است“آیا راه هایی وجود دارد که شریک زندگی شما کمک کند، اما شما به آنها نیاز بیشتری دارید؟ شاید دقیق تر باشد که بگوییم: “به نظر می رسد عدم تعادل در رابطه ما وجود دارد. من از میزان افتادن روی شانه هایم ناامید هستم و به کمک بیشتری در مورد (x، y، یا z) نیاز دارم.”

4. “آیا من گیج هستم؟ ممکن است با به احتمال زیاد؟”

آیا ممکن است بعد از آن ارائه پایین تر از کار اخراج شوید، نتوانید شغل دیگری پیدا کنید، خانه خود را از دست بدهید، و سپس تا آخر عمر فقیر باشید؟ مطمئنا، ممکن است. آیا آن است به احتمال زیاد? احتمالا نه. درست مثل این که احتمالاً ممکن است، اما نه محتمل، این که هیچ کنترلی بر آینده خود نداشته باشید، همه در دفتر از شما بدشان بیاید، هرگز نتوانید پس از بحث با یکی از عزیزانتان آشتی کنید، یا نتیجه وحشتناک دیگری داشته باشید. همین نزدیکی است

5. “آیا من “ذهن خوان” هستم؟

وقتی فرض کنید می دانید کسی چه فکر یا احساسی دارد بدون شواهد عینی برای تأیید آن، می توانید در دام ذهن خوانی بیفتید. او فکر می کند من احمق هستم. همه مرا قضاوت می کنند. او خیلی طول می کشد تا متن من را برگرداند – شرط می بندم که او با من عصبانی است. اینها فقط چند نتیجه خلاقانه هستند که می توانیم به آنها برسیم که ممکن است فاقد شواهد باشند.

6. “آیا من بیش از حد تعمیم می دهم؟”

اگر بر اساس تعداد محدودی از تجربیات نتیجه گیری های گسترده ای بگیرید، ممکن است بیش از حد تعمیم دهید. آیا شریک، دوست یا عضوی از خانواده داشته اید که اعتماد شما را شکسته است و اکنون این را باور کرده اید “به هیچ کس نمی توان اعتماد کرد.”? یا تجربه هایی داشته اید که کنترل نداشتید و اکنون طوری عمل می کنید که انگار “من باید همه چیزهایی که برایم اتفاق می افتد را کنترل کنم.” اگر چنین است، ممکن است بیش از حد از این تجربیات تعمیم دهید.

7. «من چه کار می کنم درسته؟”

این سوال لذت بخش سوگیری منفی را بر سر خود می چرخاند. به جای تمرکز بر جایی که احساس می کنید در نقش های خود به عنوان یک دوست، شریک، والدین یا کارمند کوتاهی می کنید، توجه کنید که چگونه در زندگی و روابط خود به گونه ای ظاهر می شوید که برای شما احساس خوبی دارد.

تشخیص اینکه چه کاری را به خوبی انجام می‌دهید، خودپسندی نیست، بلکه به معنای دیدن حقیقت جامع‌تر یک موقعیت است، و برای ایجاد یک حس سالم از شایستگی و ارزش خود حیاتی است.

در مجموع

هرچی فکر میکنی باور نکن وقتی سوگیری منفی‌گرایی سر خود را بالا می‌برد، سؤالات بحث برانگیز بپرسید تا افکار منفی خود را به طور انتقادی بررسی کنید و دیدگاهی شفاف‌تر و یکدست‌تر را نشان دهید.