منبع: Annie Spratt/Unsplash

سناریوی زیر آشناست. شما در تلاش برای همگام شدن با مسئولیت‌های کاری، اجتماعی و خانوادگی رقیب، غرق شده‌اید. هیچ زمانی برای ورزش، فراغت یا استراحت وجود ندارد زیرا هر ثانیه به شعبده بازی چند توپ در هوا اختصاص دارد.

همانطور که معمولاً اتفاق می‌افتد، این زمانی است که پیامی از یک آشنای راه دور با درخواست لحظه آخری دریافت می‌کنید. شما فوراً هجوم عواطف و علائم جسمی را احساس می کنید، یک سیگنال واضح است که باید نه بگویید. با این حال، نه گفتن برای شما بسیار سخت است. پس از مدتی مذاکره با خودتان، تسلیم احساس گناه و تعهد می شوید و با اکراه موافقت می کنید که یک مسئولیت دیگر اضافه کنید.

اضافه کردن دائمی مسئولیت‌های کاری و اجتماعی بیشتر به فهرست کارهای پرجمعیت، دستور العملی برای احساس خستگی، فرسودگی و فرسودگی است. تنها راه حل پایدار ایجاد مرزهای بهتر است.

مرزها چیست؟

مرزها مسئولیت های شما را در هر رابطه ای مشخص می کنند. آنها نشان دهنده یک حصار عاطفی بین شما و دیگران هستند. این حصار دارای دروازه ای است که شما آن را کنترل می کنید. با بله گفتن به درخواست ها و بر عهده گرفتن مسئولیت های اضافی دروازه را باز می کنید. با نه گفتن دروازه را می بندی.

بستن دروازه آسان تر از انجام دادن است. من با افراد بی‌شماری کار کرده‌ام که به دلیل انبوهی از نیروهای عاطفی مانند گناه، اضطراب، احساس تعهد و نیاز به خشنود کردن، برای تعیین حد و مرز تلاش کردند.

اگرچه دشوار است، اما تعیین مرزها یک مهارت ضروری برای هدایت روابط بین فردی و حفظ زمان برای خود است. در اینجا هفت نکته برای کمک به شما در ایجاد مرزهای بهتر در زندگی آورده شده است.

1. برای خودتان حد و مرز تعیین کنید.

تعیین حد و مرز با دیگران با تعیین حد و مرز برای خود شروع می شود. لحظه ای را به بررسی انتظارات خود تحمیلی اختصاص دهید.

• آیا نسبت به احساس دیگران احساس مسئولیت می کنید؟
• آیا شما مسئولیت اعمال آنها را بر عهده می گیرید؟
• آیا بعد از اشتباهات دیگران پاکسازی می کنید؟
• آیا از درخواست کمک اجتناب می کنید زیرا نمی خواهید کسی را ناراحت کنید؟
• آیا خود را بالاتر از دیگران استاندارد می دانید؟
• آیا زمانی که نمی‌توانید حرف درست را بگویید یا انجام دهید، از خودتان انتقاد شدید می‌کنید؟

پاسخ مثبت به این سؤالات گواه این است که سطح انتظارات خود را به سطوح غیر واقعی رسانده اید. توقع زیادی از خودت داری تنظیم مجدد انتظارات خود تحمیلی اولین گام برای ایجاد مرزهای بهتر است.

2. ناراحتی را تحمل کنید.

تلاش برای هر مهارت جدید برای اولین بار دشوار است. این به ویژه برای تعیین مرزها صادق است. در ابتدا، تعیین حد و مرز با انواع احساسات ناراحت کننده مانند احساس گناه و اضطراب همراه است، حتی اگر دیگران به مرزهای شما اعتراض نکنند. میل شدید به بیان “بله” نشان دهنده تلاشی ناامیدانه برای فرار از ناراحتی است.

در مقابل این تمایل برای گفتن بازتابانه بله مقاومت کنید. مکث را فشار دهید و قبل از پاسخ دادن نفس عمیق بکشید. به یاد داشته باشید که ناراحتی لحظه ای است. بدون به خطر انداختن مرزهای شما، خود به خود می گذرد.

3. پاسخ های خود را کوتاه نگه دارید.

تاکتیک دیگر برای کنار آمدن با ناراحتی عاطفی ناشی از تعیین مرزها، توجیه دلیل پشت آن است. توضیح بیش از حد دلایل خود برای نه گفتن ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. با این حال، این تاکتیک می تواند در مورد کسی که می تواند نه شما را به طرز ماهرانه ای به یک بله تبدیل کند، نتیجه معکوس داشته باشد.

به اشتراک گذاری اطلاعات بیش از حد، احتمال به خطر افتادن مرزهای شما را افزایش می دهد. یک جمله ساده “ممنون که از من پرسیدید، اما من کمکی نمی کنم” کافی است. هنگام ارسال پیام می توانید مهربان و مستقیم باشید.

4. یک الگوی جدید ایجاد کنید.

مردم به طور انعکاسی با درخواست ها به شما نزدیک می شوند. آیا می توانید آنها را سرزنش کنید؟ پذیرش مکرر خواسته های آنها به آنها آموزش داده است که هر زمان که نیاز است با شما تماس بگیرند.

این طبیعت انسان است که مسیر کمترین مقاومت را دنبال کند. اگر دیگران به شما در انجام کار موافق و قابل اعتماد نگاه می کنند، به طور قابل پیش بینی، مردم بیشتر از افرادی که دارای مرزهای محکم هستند، با درخواست هایی به شما مراجعه می کنند.

فقط شما می توانید این الگو را مختل کنید. مردم تا زمانی که با مقاومتی در قالب مرزها مواجه نشوند از نزدیک شدن به شما دست بر نمی دارند.

5. ثابت قدم باشید.

آیا تا به حال به این فکر کرده اید که چرا بازی با ماشین های بازی در کازینو می تواند اینقدر اعتیاد آور باشد؟ این به این دلیل است که احتمال دستیابی به یک نتیجه مطلوب بسیار متغیر و غیرقابل پیش بینی است. اگر از قبل می‌دانستید که پس از کشیدن اهرم هیچ پرداختی وجود نخواهد داشت، آنوقت زحمت بازی با آن ماشین اسلات را نخواهید داشت.

همین امر برای تعیین مرزها نیز صادق است. اگر با تعیین حد و مرزها ناسازگار باشید، مردم دائماً به شما نزدیک می شوند تا شانس خود را امتحان کنند. تعیین مرزهای ناسازگار شما این امید را در آنها تقویت می کند که اگر به اندازه کافی تلاش کنند، می توانند نه شما را به بله تبدیل کنند.

کلید تعیین مرزها این است که یکنواخت باشید. ممکن است مجبور شوید چند بار زمین خود را حفظ کنید قبل از اینکه دیگران این پیام را دریافت کنند که مرزهای شما محکم هستند.

6. گناه خود را رام کنید.

احساس گناه از تفاوت بین رفتار شما و آنچه از خودتان انتظار دارید ناشی می شود. نه گفتن زمانی که احساس می کنید باید بله بگویید احساس گناه را تحریک می کند. در پاسخ، شما مرزهای خود را به خطر می اندازید و با اکراه مسئولیت های اضافی را بر عهده می گیرید.

برای درک اینکه آیا احساس گناه موجه است یا خیر، تصور کنید فردی که به او اهمیت می دهید با مشکل مشابهی روبرو است. آن‌ها می‌خواهند به درخواست لحظه آخری نه بگویند، اما احساس گناه می‌کنند که نمی‌توانند آن را بگویند. به آنها چه می گویید؟ آیا آنها را تشویق می کنید که تسلیم عذاب وجدان خود شوند و در آخرین لحظه درخواست خود را بپذیرند یا به آنها اجازه دهید نه بگویند؟

گذراندن این تمرین فضای لازم را برای نگاه کردن به سناریوها از دریچه عینی بدون تأثیر احساس گناه ایجاد می کند.

۷- خود را در اولویت قرار دهید.

افراد خودخواه فقط به فکر خودشان هستند. این شما نیستید. نه گفتن عملی برای حفظ خود است. تعیین مرزها برای ادامه خدمت به نیازهای دیگران در بالاترین سطح ضروری است.

ماهر شدن در تعیین مرزها یک شبه اتفاق نمی افتد. مانند هر مهارت جدید، نیاز به تمرین و تلاش عمدی دارد. به خاطر سپردن این نکات می تواند به شما کمک کند تا در دفاع از خود مؤثرتر باشید.