تقویت ارتباطات خانوادگی در زمان های سخت ضروری است. با این حال، ممکن است تحت فشار رویدادهای تعطیلات، اضطراب انتخابات و اهداف برای سال جدید پیچیده شود. علاوه بر این، ممکن است با از دست دادن یکی از عزیزان یا فشارهای مهم دیگری مانند از دست دادن ازدواج یا شغل کنار بیاییم. این می تواند باعث ناراحتی شدید شود که با شرکت در رویدادهای مختلف و گردهمایی های خانوادگی بدتر می شود.

در حالی که این مشکلات واقعی هستند، اگر برای درک بهتر خود وقت بگذاریم، امید از بین نمی رود. درمانگران می دانند که غلبه بر استرس و ایجاد روابط خانوادگی بهتر با استفاده از نظریه سیستم های خانواده در کنار شفقت به خود و شفقت برای دیگران امکان پذیر است. این رویکرد به ما کمک می کند تا روابط خود را بهتر درک کنیم و ابزارهای مدیریت استرس را ارائه می دهد. با تمرکز بر مهربانی نسبت به خود و دیگران، می توانیم در لحظات چالش برانگیز، محیطی حمایتی برای همه ایجاد کنیم.

هنگامی که نظریه سیستم های خانواده به درستی اعمال شود، به ابزاری ارزشمند برای درمانگران و مراجعان تبدیل می شود که به درک خود، به ویژه در موقعیت های استرس زا کمک می کند. با استفاده از تئوری سیستم ها، مشتریان می توانند حس شفقت گسترده تری را برای خود و دیگران ایجاد کنند. شفقت نه تنها همدلی را تقویت می کند، بلکه مثبت اندیشی را نسبت به اطرافیانمان تشویق می کند. در نهایت، به ما کمک می کند تنش و اضطراب را مدیریت کنیم.

صرف نظر از پیچیدگی های درون شجره نامه شما، همه افراد محرک هایی دارند که می توانند توسط اعضای خانواده فعال شوند. گردهمایی ها می توانند باعث شوند ما به رفتارهای ناسالمی که ترجیح می دهیم از آنها اجتناب کنیم، برگردیم. موری بوون، یکی از پیشگامان نظریه سیستم‌های خانواده، به درستی اشاره می‌کند که خانواده‌ها عمیقاً بر افکار، احساسات و اعمال اعضای خود تأثیر می‌گذارند و اغلب به نظر می‌رسد که افراد در زیر یک «پوست عاطفی» زندگی می‌کنند. اعضای خانواده در حین واکنش به نیازها، انتظارات و ناراحتی ها به دنبال توجه، تایید و حمایت یکدیگر هستند.

منبع: AAMFT/استفاده شده با اجازه

تاریخچه عاطفی مشترک فرآیند رهایی از نقش های تثبیت شده و الگوهای منفی آموخته شده در دوران کودکی را پیچیده می کند، با این حال ما را از طریق تجربیات مشترک به هم متصل می کند. بنابراین، با نزدیک شدن به زمان پر استرس سال، این به چه معناست؟

یک رویکرد پرورش شفقت به خود است که به نوبه خود به ما امکان می دهد نسبت به دیگران همدردی داشته باشیم. برای انجام این کار، ما باید نقش خود را در خانواده اصلی خود، تأثیرات آن، و چگونگی کمک به پویایی آن را درک کنیم.

درگیر شدن در بحث‌های حساس درون پویایی خانواده اغلب می‌تواند باعث اضطراب شود و منجر به احساسات جریحه‌دار و احساس بی‌عدالتی فراگیر شود که حل کردن آن سخت است. اگر امسال نگرانی‌های سیاسی بر افکار شما غالب باشد، این ممکن است تمایلات واکنشی خانواده را افزایش دهد. با این حال، اگر بتوانیم یک گام به عقب برداریم و این پویایی ها را از طریق دریچه شفقت نسبت به خود و دیگران مشاهده کنیم، به احتمال زیاد به جای تحقیر، با همدلی پاسخ خواهیم داد. حداقل، می تواند از تشدید چیزی که بعید به نظر می رسد، جلوگیری کند.

شفقت به خود می تواند ابزار قدرتمندی در مدیریت اضطراب باشد. اگر به درستی از آن استفاده شود، از شدت احساسات منفی که ممکن است در هنگام حضور در کنار خانواده‌هایمان ایجاد شود، کاسته می‌شود.

در اینجا راه هایی وجود دارد که کمک می کند:

1. کاهش انتقاد از خود: زمانی که احساس اضطراب می کنید، معمولاً درگیر انتقاد شدید از خود می شوید. تمرین شفقت به خود، مهربانی نسبت به خود را تشویق می کند و با خودگویی منفی مبارزه می کند.
2. عادی سازی احساسات: شفقت به خود به ما کمک می کند تشخیص دهیم که اضطراب یک تجربه رایج است. وقتی درک می کنیم که دیگران نیز در حال مبارزه هستند، انزوایی را می شکنیم که اضطراب می تواند ایجاد کند.
3. تشویق ذهن آگاهی: شفقت به خود شامل حضور در کنار احساسات بدون قضاوت است. ذهن آگاهی به ما کمک می کند تا اضطراب را بدون غرق شدن در آن بشناسیم.
4. ارتقای انعطاف‌پذیری عاطفی: وقتی با دلسوزی به اضطراب خود نزدیک می‌شویم، تاب‌آوری ایجاد می‌کنیم. این انعطاف‌پذیری به ما اجازه می‌دهد تا با قدرت و انعطاف‌پذیری بیشتری با چالش‌ها روبرو شویم.
5. تقویت مهارت های مقابله ای: شفقت به خود ما را تشویق می کند تا در هنگام مواجهه با اضطراب، راهبردهای مقابله ای مفیدی را کشف کنیم. به جای متوسل شدن به رفتارهای اجتنابی یا منفی، ما بیشتر درگیر رفتارهای سالمی مانند جستجوی حمایت، تمرین تکنیک های آرام سازی یا دنبال کردن فعالیت هایی هستیم که باعث شادی می شود.
6. پرورش ذهنیت مثبت: تمرین شفقت به خود می تواند به تغییر دیدگاه ما از ترس و اضطراب به امید و امکان کمک کند.
7. ایجاد روابط سالم: هنگامی که ما شفقت به خود را تمرین می کنیم، اغلب نسبت به دیگران دلسوزتر هستیم، که می تواند روابط ما را تقویت کند و یک شبکه حمایتی ایجاد کند، که در مواقع مضطرب حیاتی است.

شفقت به خود یک پادزهر قوی برای سختی اضطراب فراهم می کند. این امکان را برای گفت و گوی درونی حمایت کننده تر فراهم می کند که باعث بهبود و رشد می شود. با پرورش شفقت به خود، می‌توانیم لحظات اضطراب‌آور را با سهولت و لطف بیشتری پشت سر بگذاریم.

ونسا برادن، LMFT، بنیانگذار و مدیر گروه درمانی Lakeview در شیکاگو، IL است.