با ورود به سال جدید، بسیاری از ما به نوید شروعی تازه جذب می شویم. اگر شما هم مثل من هستید، مفهوم تصمیمات سال نو ممکن است احساسات متفاوتی را برانگیزد – امید، ناامیدی، یا شاید حتی یک چرخش آرام در خاطره تصمیمات گذشته.

برخی از قطعنامه های گذشته من به این صورت بود:

• شکر را ترک کنید.
• هر روز ورزش کنید.
• سالم تر بخورید
• کاهش وزن.
• نوشیدن را متوقف کنید.

(این ایده را متوجه شدید – احتمالاً شما هم اینجا بوده اید.)

من معمولاً با قدرت شروع می‌کنم و برای مدتی به تصمیم‌هایم پایبند می‌مانم. اما به ناچار “لغزیدم”. و زمانی که این اتفاق افتاد، احساس می‌کردم که کل سال «ویران شده» است، بنابراین من دست به کار شدم و دوباره به روش‌های قدیمی‌ام باز می‌گردم.

با گذشت زمان، نحوه نزدیک شدنم به سال جدید را تغییر دادم و رابطه‌ام را با تصمیم‌ها جبران کردم. برای من، این به معنای کاوش این است که چرا ما آنقدر به شروع‌های تازه کشیده شده‌ایم و نحوه تفکرم در مورد نیات، اهداف و ارزش‌ها را تغییر می‌دهیم.

درباره شروع تازه چیست؟

تفکیک‌پذیری‌ها از آنچه که اثر شروع تازه نامیده می‌شود، استفاده می‌کنند، مفهومی که توسط دانشمندان علوم رفتاری Hengchen Dai، Katherine Milkman و Jason Riis بررسی شده است. آنها دریافتند که نقاط عطف زمانی – مانند شروع سال جدید، تولد یا حتی یک هفته جدید – باعث افزایش انگیزه و تعیین هدف می شود. احتمالاً به همین دلیل است که جستجوهای گوگل برای عباراتی مانند “رژیم غذایی” و “بازدید از باشگاه” در آغاز سال جدید به طور چشمگیری افزایش می یابد.

چرا ما اینقدر به شروع های تازه کشیده شده ایم؟

• حس جدایی: نشانه‌های زمانی یک «قبل و بعد» روان‌شناختی ایجاد می‌کنند و باعث می‌شوند خودمان را جدید و بهتر ببینیم. برای کسانی از ما که مستعد تفکر همه یا هیچ هستیم، این می تواند به ویژه جذاب باشد.
• افزایش خودکارآمدی: این نقاط عطف، باور ما را تقویت می‌کند که می‌توانیم تغییر کنیم و انگیزه‌ای را ایجاد می‌کنیم.
• انرژی انگیزشی: ایده یک تخته سنگ تمیز باعث ایجاد حس تجدید می شود و باعث می شود تغییر بیشتر در دسترس باشد.

در حالی که اثر شروع تازه می تواند یک انگیزه قوی باشد، می تواند یک شمشیر دولبه نیز باشد – به ویژه برای افراد عصبی.

چالش های عصبی با شروعی تازه

اثر شروع تازه عمیقاً در من طنین انداز است، اما رفتارهای عصبی من – از جمله کمال گرایی، تفکر همه یا هیچ، و تمایلات وسواسی – اغلب آن را به یک شمشیر دولبه تبدیل کرده است زیرا:

• تفکر همه یا هیچ: شروع‌های تازه به من احساس رهایی از اشتباهات گذشته می‌دهد، اما به محض اینکه «لغزش می‌کنم»، مغزم متقاعدم می‌کند که چیزی (خواه هدف باشد، چه شغل یا یک رابطه) «ویران شده است». من فکر می کنم، “من فقط منتظر شروع جدید بعدی خواهم بود.” این طرز فکر نه تنها در تصمیم گیری ها بلکه در روابط نیز نمایان می شود. اگر احساس می کنم دوستی را «شکست» کرده ام، به جای ادامه دادن، در شرم عقب نشینی می کنم، متقاعد می شوم که این رابطه به طور جبران ناپذیری شکسته شده است و بهتر است منتظر دوستی بعدی باشم که به نوعی بدون اشتباه باشم.
• چرخه های لغزش و رها کردن: اگر یک کلوچه بخورم در حالی که سعی می کنم به هدفی بدون قند پایبند باشم، مغزم بلافاصله کل روز را به عنوان یک شکست یاد می کند. من آب نبات های باقی مانده هالووین را می خورم و عهد می کنم که «فردا تازه شروع کنم». این چرخه رها کردن اهداف در اولین لغزش باعث می‌شود بین افراط‌ها در حال چرخش باشم.
• آرزوهای پربار: تمایلات وسواسی من اغلب مرا به سمت تصمیم گیری های جاه طلبانه و سفت و سخت سوق می دهد. اما وقتی آن اهداف والا به ناچار فرو می ریزند، مرا در مکانی آشنا رها می کنند: شرم و ناتوانی. به جای تقویت خودکارآمدی، سنگینی “شکست” باعث می شود احساس کنم از شخصی که می خواهم باشم دورتر هستم.

این چالش ها به من آموختند که پیشرفت خطی نیست و رشد نیازی به کمال ندارد. اثر شروع تازه عمیقاً در من طنین‌انداز می‌شود، اما باید یاد می‌گرفتم که چگونه با میانه‌های آشفته صلح برقرار کنم – در آغوش گرفتن نقص، تداوم در شکست‌ها، و یافتن تعادل به جای تعقیب کمال.

چگونه متفاوت به هدف بعدی خود نزدیک شوید

تصمیمات سنتی سال نو اغلب بر روی اهداف سفت و سخت تمرکز می کنند، اما برای بسیاری از ما، زمانی که زندگی طبق برنامه پیش نمی رود، این می تواند منجر به ناامیدی و فرسودگی شود. در چند سال گذشته، من رویکرد خود را برای تمرکز بر ارزش‌ها، نیات، و ایجاد محیط‌هایی که از شخصی که می‌خواهم تبدیل شوم حمایت می‌کند، تغییر داده‌ام.

در اینجا چیزی است که من مفید یافتم:

1. به ارزش ها و نیات خود فکر کنید.

به جای اهداف سفت و سخت، خود را بر روی ارزش ها قرار دهید، می تواند جهت و انعطاف پذیری را فراهم کند. ارزش ها را به عنوان قطب نمای خود در نظر بگیرید: آنها بدون نیاز به کمال، انتخاب های شما را هدایت می کنند.

به عنوان مثال:

• به جای متعهد شدن به ورزش هر روز، بر ارزش سلامتی خود تمرکز کنید و بپرسید چگونه می توانید به روش های پایدار و واقع بینانه به سمت آن حرکت کنید.

تمرکز بر ارزش‌ها به انعطاف‌پذیری اجازه می‌دهد و فرآیند را بخشنده‌تر و پایدارتر می‌کند.

2. “به سمت” ارزش های خود حرکت کنید.

مفهوم “حرکت به سمت” ارزش ها از درمان ACT سرچشمه می گیرد و برای من تحول آفرین بوده است. به جای اینکه بپرسید “آیا موفق شدم یا شکست خوردم؟” سعی کنید بپرسید: “آیا این انتخاب مرا به سمت چیزی که برایم ارزش قائل هستم سوق می دهد یا از آن دور می کند؟”

این تغییر به من کمک می‌کند تا افکار همه یا هیچ را خاموش کنم. به جای انتظار کمال، اکنون می پرسم: آیا در مسیری که می خواهم حرکت می کنم؟ این احساس مهربانی و پایداری بیشتری دارد – به خصوص در روزهای سخت.

3. محیط خود را مهندسی کنید.

موفقیت به سادگی اراده یا باورها نیست. این در مورد طراحی محیط هایی است که از رفتارهایی که می خواهید پرورش دهید پشتیبانی می کند.

به عنوان مثال:

• اگر می‌خواهید بیشتر بخوانید، کتاب‌ها را در مکان‌های دنج و قابل دسترس در اطراف خانه خود قرار دهید.
• اگر می‌خواهید حواس‌پرتی را کاهش دهید، از برنامه‌ها یا محدودکننده‌های زمان نمایش استفاده کنید تا به آرامی شما را به سمت فعالیت‌هایی سوق دهند که با ارزش‌های شما همسو هستند.

درست مانند شرکت‌هایی که تجربه‌های بدون اصطکاک را طراحی می‌کنند تا ما را در اسکرول کردن، خوردن تنقلات یا پخش جریانی نگه دارند، من نیز در حال آزمایش روش‌هایی برای طراحی محیط خودم هستم – محیطی که به آرامی مرا به سمت فعالیت‌هایی سوق می‌دهد که بیشتر با ارزش‌ها و مقاصد من همسو هستند.

4. “زندگی در خاکستری” را در آغوش بگیرید.

کمال گرایی همچنان سعی می کند مرا متقاعد کند که یک لغزش به این معنی است که همه چیز “ویران شده است”. برای من، زندگی در خاکستری به معنای رها کردن ایده‌آل‌های سفت و سخت و ایجاد فضایی برای پیشرفت درهم و برهم و ناقص است. این آسان نیست – مغز همه یا هیچ اعتراض می کند – اما نشستن با ناراحتی نقص به من کمک می کند به سمت آنچه مهم است حرکت کنم.

در این ژانویه، من بر روی بازتاب ارزش‌هایم، تعیین اهداف و انجام تنظیمات کوچک و معنادار تمرکز می‌کنم. چه در حال تعیین اهداف جسورانه، اندیشیدن بی سر و صدا، و یا پذیرفتن شفقت به خود برای تصمیمات گذشته پراکنده در طول مسیر باشید، امیدوارم راه خود را برای پیمایش در این فصل بیابید – با وضوح، کنجکاوی و دقت.