پیام قدردانی

منبع: Dall-E / OpenAI

هر زمان که یکی از شاگردانم به من ایمیل می‌زند، من همیشه پاسخ خود را به همان روش آغاز می‌کنم – با تشکر. چه آن‌ها سؤالی بپرسند، چه نگرانی‌هایی را به اشتراک بگذارند یا فقط چیزی را به من اطلاع دهند، اولین کلمات من همیشه یک تشکر است. “از اینکه تماس گرفتید متشکرم.” “از اینکه به من اطلاع دادید متشکرم.” “ممنون که مرا در جریان نگه داشتید.”

چرا این کار را می کنم؟ چون می خواهم تلاش آنها را تقویت کنم. من می خواهم آنها احساس کنند شنیده می شوند، برایشان ارزش قائل هستند و تشویق می شوند که در صورت نیاز دوباره به من ایمیل بزنند. این روش من است که می گویم: “ارتباطات شما مهم است و امیدوارم به آن ادامه دهید.”

اما بیایید صادق باشیم – روزهایی وجود دارد که حتی آن عمل کوچک قدردانی سخت تر از حد معمول است. شاید این یک هفته به خصوص خسته کننده باشد یا سنگینی همه چیزهایی که در دنیا اتفاق می افتد سنگین تر از حد معمول باشد. اگر احساس بدبینی می کنید یا در تلاش برای یافتن چیزی برای شکرگزاری هستید، تنها نیستید. حقیقت این است که قدردانی زمانی که زندگی طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد می‌تواند گریزان باشد. اما این دقیقا زمانی است که قدرتمندترین است. قدردانی فقط به این معنا نیست که وقتی همه چیز خوب پیش می‌رود، به خوبی‌ها توجه کنیم، بلکه آموزش خودمان برای یافتن نور حتی در میان تاریکی است.

قدردانی به عنوان یک تقویت مثبت

در روانشناسی مفهومی به نام وجود دارد تقویت مثبت، که در آن رفتارهایی که پاداش داده می شوند، احتمال تکرار بیشتری دارند. وقتی قدردانی می کنیم، فقط مؤدب رفتار نمی کنیم، بلکه اعمال و نگرش هایی را که می خواهیم بیشتر ببینیم، تقویت می کنیم. وقتی از دانش‌آموزانم به خاطر تماس‌هایشان تشکر می‌کنم، این اصل را به شکل کوچکی به کار می‌برم. قدردانی من به عنوان نوعی پاداش عمل می کند و آنها را تشویق می کند تا دوباره با من ارتباط برقرار کنند. و به نوبه خود، ایمیل های آنها به من یادآوری می کند که چرا من عاشق کاری هستم، حتی در روزهای سخت. قدردانی چرخه ای ایجاد می کند – آنچه ما قدردان آن هستیم.

اما قدردانی فقط بر دیگران تأثیر نمی گذارد. ما را نیز تغییر می دهد.

قدردانی و اینکه چگونه ذهن خود را شکل می دهیم

مغز ما برای توجه به الگوها طراحی شده است، اما همیشه سالم ترین آنها را انتخاب نمی کند. در واقع، ما به طور طبیعی تمایل داریم که روی مشکلات تمرکز کنیم – این غریزه بقا است که ما را نسبت به خطرات هوشیار نگه می دارد. این گرایش هنگام اجتناب از تهدیدهای تحت اللفظی مفید است، اما زمانی که ما را در حلقه منفی گیر نگه می دارد کمتر مفید است.

اینجاست که قدردانی وارد می‌شود. علوم اعصاب به ما می‌گوید که افکار و احساسات ما در طول زمان مغز ما را شکل می‌دهند، مفهومی به نام نوروپلاستیسیتی وابسته به تجربه. وقتی بر قدردانی تمرکز می‌کنیم، مسیرهای عصبی مرتبط با مثبت‌اندیشی را تقویت می‌کنیم، و باعث می‌شود که متوجه خوبی‌های زندگی‌مان شویم – حتی زمانی که احساس می‌کنیم کمیاب هستند.

این بدان معنا نیست که وقتی در حال مبارزه هستید، خود را مجبور کنید که احساس قدردانی کنید. این در مورد وانمود کردن همه چیز خوب یا نادیده گرفتن چالش ها نیست. این در مورد انتخاب است، حتی در راه های کوچک، برای تغییر تمرکز خود به چیزهایی که هنوز خوب است، هنوز ثابت هستند، یا هنوز ارزش قدردانی دارند.

چرا قدردانی گاهی اوقات سخت می شود؟

اگر احساس می‌کنید قدردانی در حال حاضر دور از دسترس است، کمی به خودتان لطف کنید. بدبینی و فرسودگی شکست های شخصی نیستند – آنها اغلب پاسخ های محافظتی به دنیایی هستند که احساس می شود طاقت فرسا است. اما تناقض اینجاست: همان تمرینی که در زمان‌های سخت احساس سختی می‌کند، همان تمرینی است که می‌تواند شرایط را سبک‌تر کند.

قدردانی درمان همه چیز نیست، بلکه یک تمرین است – راهی برای معطوف کردن تدریجی تمرکزتان به سمت چیزی که شما را تغذیه می کند نه چیزی که شما را تحلیل می برد. و برای شروع کوچک مشکلی ندارد.

چگونه قدردانی را افزایش دهیم (حتی وقتی آن را احساس نمی کنید)

اگر آماده شروع به پرورش شکرگزاری هستید، حتی به صورت آزمایشی، در اینجا سه ​​راه کوچک برای شروع وجود دارد. هر یک از آنها بر قدردانی از آنچه شما در زندگی خود بیشتر می خواهید تمرکز می کند – زیرا آنچه ما قدردان آن هستیم واقعاً قدردان آن هستیم.

1. با یک چیز کوچک شروع کنید: در روزهای سخت، به خودتان فشار نیاورید تا برای همه چیز شکرگزار باشید. با یک چیز کوچک شروع کنید – چیزی ملموس و فوری. شاید این یک فنجان قهوه، گرمای یک پتو یا چند دقیقه سکوت باشد. توجه کردن و نام بردن حتی یک چیز می تواند تمرکز شما را تغییر دهد. لازم نیست عمیق باشد. فقط باید واقعی باشد

چرا کار می کند: تمرکز بر یک چیز کوچک و ملموس به شما کمک می کند تا در زمان حال مستقر شوید و نقطه شروعی برای رشد بیشتر سپاسگزاری ایجاد می کند.

2. به دنبال چیزی باشید که کار می کند: وقتی زندگی هرج و مرج به نظر می رسد، به راحتی می توان به چیزهایی که شکسته یا نامناسب است تثبیت کرد. خودتان را به چالش بکشید تا متوجه شوید چه چیزی هنوز کار می کند، حتی اگر چیز ساده ای باشد. شاید امروز صبح ماشین شما بدون مشکل شروع به کار کرد یا خورشید برای لحظه ای ابرها را شکست. این‌ها بردهای زمین‌شکنی نیستند، اما یادآوری ثابتی هستند که همه چیز در حال فروپاشی نیست.

چرا کار می کند: تغییر تمرکز از مشکلات به احتمالات به تعادل دیدگاه شما کمک می کند و دیدن مسیر رو به جلو را آسان تر می کند.

3. تشکر کنید، حتی اگر به نظر کوچک باشد: وقتی از کسی تشکر می‌کنید – چه یک همکار، یک دوست یا حتی یک باریستا – در حال ایجاد یک لحظه ارتباط هستید. و این ارتباط زمانی که احساس انزوا یا بدبین می کنید می تواند راه نجاتی باشد. حتی اگر یک حرکت کوچک به نظر برسد، تصدیق خوبی در لحظه مشترک شماست.

چرا کار می کند: ابراز قدردانی روابط را تقویت می کند و به شما یادآوری می کند که تنها نیستید، حتی در زمان های چالش برانگیز.

جشن گرفتن آنچه می خواهیم بیشتر ببینیم

در دفترم، تابلویی دارم که روی آن نوشته شده است: «آنچه را که می‌خواهید بیشتر ببینید را جشن بگیرید.» این فقط دکور دیوار یا یک حرف عامیانه خالی نیست – این یک شعار است که مرا راهنمایی می کند، به خصوص در روزهایی که به سختی می توان قدردانی را جمع کرد. جشن گرفتن به معنای نادیده گرفتن چالش ها یا تظاهر به اینکه همه چیز عالی است نیست. این به معنای انتخاب، حتی برای یک لحظه، برای ارج نهادن به چیزی است که هنوز خوب است، هنوز در حال رشد است و هنوز ممکن است. قدردانی ممکن است گاهی اوقات سخت به نظر برسد، اما هرگز هدر نمی رود. این یک راه کوچک و در عین حال ثابت برای پرورش ارتباط، شادی و امید است. در دنیایی که اغلب احساس می‌کند طاقت‌فرسا به نظر می‌رسد، آن لحظات کوچک قدردانی می‌تواند چیزی قدرتمند باشد، زیرا آنچه را که ما قدردانی می‌کنیم واقعاً قدردانی می‌کنیم – و این می‌تواند همه چیز را تغییر دهد.