فاجعه سازی یک الگوی فکری رایج است که در آن شما موقعیتی را به عنوان یک فاجعه در نظر می گیرید یا بدترین نتیجه ممکن را از یک عمل یا موقعیت تصور می کنید. هنگام فاجعه‌سازی، شخص با اطلاعات محدود یا بدون شواهد عینی برای حمایت از این نتیجه‌گیری، به بدترین نتیجه ممکن می‌رود.

فاجعه سازی با اضطراب و افسردگی همراه است و می تواند در هنگام زندگی با شرایط سلامت مزمن مانند درد مزمن ایجاد شود. در رابطه با درد مزمن، فاجعه‌سازی شامل یک پاسخ شناختی و عاطفی به درد است که شامل بزرگ‌نمایی احساسات درد، نشخوار فکری درباره درد و نگرانی‌های مرتبط با آن، و احساس درماندگی در مورد توانایی فرد برای مدیریت درد است.

هنگام فاجعه‌سازی، ممکن است در مورد بد بودن یک موقعیت اغراق کنید یا به عبارت همه یا هیچ فکر کنید. به عنوان مثال، ممکن است فکر کنید، “من نمی توانم کاری را که لازم است انجام دهم زیرا مضطرب هستم”، “من هرگز نمی توانم دوباره فعال باشم” یا “این درد زندگی من را برای همیشه خراب خواهد کرد.”

فاجعه سازی درد با افزایش شدت درد، ناتوانی مرتبط با درد و ناراحتی روانی همراه است و عاملی کلیدی در تجربه درد مداوم است. کاهش فاجعه‌سازی درد می‌تواند به طور مثبت تجربه فرد از درد را تغییر دهد و شدت درد را کاهش دهد.

فاجعه سازی می تواند مفید و محافظت کننده به نظر برسد. ممکن است به خود بگویید که اگر به بدترین نتیجه ممکن فکر کنید، می توانید برای آن آماده شوید یا حداقل اگر این اتفاق بیفتد تعجب نکنید. ما معتقدیم فاجعه سازی ما را از پریشانی نجات می دهد. متاسفانه اینطور نیست. اگر اتفاق بدی بیفتد، بدون توجه به اینکه از قبل به آن فکر کرده اید یا سعی کرده اید برای آن آماده شوید، احتمالاً ناراحت خواهید شد، و فاجعه سازی منجر به ناراحتی بیشتری در طول مسیر می شود.

چرا؟ زیرا فکر کردن در مورد بدترین سناریوها ناراحت کننده و استرس زا است و می تواند منجر به نشخوار فکری یا اصرار بر افکار فاجعه آمیز شود. با تفکر فاجعه‌آمیز، مانند سایر الگوهای فکری غیرمفید، ما معمولاً برای چند دقیقه به بدترین سناریوی ممکن فکر نمی‌کنیم و سپس ادامه می‌دهیم. در عوض، بارها و بارها به فجایع احتمالی فکر می کنیم.

و نتیجه ای که از آن می ترسید به احتمال زیاد هرگز محقق نخواهد شد. بدترین حالت معمولا محتمل ترین سناریو نیست. فکر کردن در مورد بدترین حالت به طور قابل درک باعث واکنش عاطفی شدید و افزایش اضطراب می شود، که به نوبه خود می تواند ارزیابی شما را از میزان احتمال آن نتیجه تغییر دهد. همچنین، زمانی که در حال فاجعه سازی هستید، به جای اینکه با لحظه حال و اتفاقی که در حال حاضر روی می دهد هماهنگ شوید، بر افکار خود متمرکز شده و در ذهن خود گیر کرده اید. این می تواند منجر به لذت کمتر، قدردانی کمتر از آنچه در زندگی شما خوب پیش می رود یا آنچه برای آن سپاسگزار هستید، و احساس از دست دادن زندگی را به همراه داشته باشد.

چگونه فاجعه سازی را متوقف کنیم

1. با نوشتن افکار خود شروع کنید. نوشتن افکار خاص به شما کمک می کند تا نسبت به آنها آگاهی پیدا کنید تا بتوانید در لحظه به آنها توجه کرده و آنها را درک کنید. همچنین به شما کمک می کند تا افکار خود را عینی تر ببینید.

2. تمرین کنید که از خود سؤالاتی بپرسید تا افکارتان را به چالش بکشید. برای مثال می توانید از خود بپرسید:

• بهترین نتیجه ممکن، بدترین نتیجه ممکن و محتمل ترین نتیجه چیست؟
• آیا من 100 درصد مطمئن هستم که این نتیجه اتفاق خواهد افتاد؟
• آیا هیچ نتیجه جایگزینی وجود دارد که من در نظر ندارم؟
• اگر قرار بود نتیجه بدی رخ دهد، چگونه می توانم کنار بیایم؟

3. افکار جایگزین و مفیدتر را بنویسید و برای خود تکرار کنید. به عنوان مثال، اگر فکر فاجعه آمیز اولیه شما در مورد درد مزمن این است که “من هرگز نمی توانم دوباره فعال باشم”، فکر جایگزین شما می تواند این باشد که “ممکن است مجبور شوم برخی از فعالیت ها را اصلاح کنم و هنوز هم می توانم بدنم را حرکت دهم.”

4. به بدن خود متصل شوید. اگر در افکار خود گرفتار شده اید، مکث کردن و تمرین اتصال به بدن برای کاهش تمرکز بر افکارتان می تواند مفید باشد. این ممکن است به این معنی باشد که چند نفس بکشید و متوجه احساس حرکت هوا به داخل و خارج بدن، کشش یا فشار دادن پاهایتان به زمین و متوجه احساس فیزیکی ریشه شدن در لحظه باشید.

5. توجه خود را به یک اقدام مبتنی بر ارزش معطوف کنید. وقتی متوجه شدید که گرفتار فاجعه سازی شده اید، تمرین کنید که عمداً توجه خود را به یک فعالیت مبتنی بر ارزش معطوف کنید. این ممکن است مانند تمرکز مجدد بر روی یک کار کاری، صحبت با یکی از عزیزان و گوش دادن فعالانه به آنها در حین صحبت کردن، یا پیاده روی در بیرون به نظر برسد. احتمالاً دوباره به سمت فاجعه‌سازی کشیده می‌شوید و این اشکالی ندارد. هر بار که متوجه شدید گرفتار این افکار شده اید، می توانید تمرین کنید که توجه خود را از فاجعه سازی به ارزش ها و لحظه حال تغییر دهید.