“من به اندازه هر کس دیگری حق حضور در اینجا را دارم.” ممکن است ساده انگاری به نظر برسد، اما در طول افسردگی، حفظ باور به این کلمات قدرتمند ممکن است دور از دسترس باشد. داستان های فردی متفاوت است. افسردگی می‌تواند باعث شود که احساس کنیم برای اطرافیانمان سرباری هستیم، اما همچنین می‌تواند باعث تمرکز بیش از حد ما بر روی اشتباهات گذشته شود که منجر به احساس گناه مفرط می‌شود. با این حال، این جمله پایانی که ما مانند دیگران حق چیزهای خوب را داریم یا نداریم، برای افرادی که افسردگی را تجربه می کنند، امری استثنایی است.

مطالعه اخیری که 2408 نفر را در هفت کشور مورد بررسی قرار داد، نشان داد که علائم افسردگی و افکار خودکشی به طور قابل توجهی با احساس نداشتن حقوق مشابه با افراد دیگر ارتباط دارد (رنگر و همکاران، 2023).

چرخه افسردگی – اعتماد به نفس پایین – خود خرابکاری

چیزی که در مورد این تله بسیار مشکل است این است که باور به اینکه ما کمتر از دیگران هستیم ممکن است ما را کمتر فرصت ها یا خطراتی را که ممکن است وضعیت ما را بهبود بخشد، بپذیرد. به عنوان مثال، ممکن است کمتر برای ارتقای شغلی درخواست کنیم یا از شخصی در یک تاریخ درخواست کنیم. به طرز ظالمانه‌ای، افسردگی ما می‌تواند در حالی که از دست می‌دهیم تقویت می‌شود و ما را بیشتر در حالت اعتماد به نفس پایین قرار می‌دهد.

ما می توانیم خود را درگیر یک چرخه افسردگی، اعتماد به نفس پایین و خود خرابکاری کنیم.

این تله آزاردهنده است و خود را به گونه ای تداوم می بخشد که ثابت می کند فرار دشوار است. آنچه در ادامه می‌آید پنج قدم است که می‌توانید برای خروج از آن بردارید.

1. بازی مقایسه را ببینید (و بدانید که نقص دارد): ما به عنوان انسان اغلب خود را با دیگران مقایسه می کنیم. از نقطه نظر تکاملی، این منطقی است. عقب ماندن از قبیله در اعصار گذشته می تواند ویرانگر باشد. امروز دنیای ما پیچیده تر از اجدادمان است. ما راه های زیادی برای مقایسه خودمان و اطلاعات ثابت داریم. بازی مقایسه ناقص است – ما فقط چیزهای زیادی در مورد زندگی دیگران می دانیم. علاوه بر این، مضر است. ترک بازی مقایسه می تواند زمان بر باشد. توجه به زمانی که در حال بازی هستید و تصمیم به جدا شدن، اولین قدم است.
2. به شواهد نگاه کنید: اگر فکر حیله‌آمیزی دارید، مثلاً اینکه لیاقت چیزی را ندارید، به شواهد عینی موافق و مخالف آن ایده نگاه کنید. افسردگی ما را وادار می کند تا بر اساس احساس خود قضاوت کنیم، که همیشه با اطلاعات موجود مطابقت ندارد. حاضر باشید خودتان را به چالش بکشید.
3. به خودت محبت کن: افسردگی می تواند بی رحم باشد! دلسوزی به خود در زمان افسردگی بسیار مهم است. این می تواند میلیون ها شکل داشته باشد، از استفاده از تشویق خودگویی تا اجازه دادن به خود برای انجام کاری که از آن لذت می برید.
4. تعصب خود را بشناسید: در دوران افسردگی، ما در معرض سوگیری علیه خود هستیم. یک مطالعه از افراد مبتلا به افسردگی و افرادی که دچار افسردگی نیستند خواسته شد تا به نوبت وظیفه حافظه و تمرکز را انجام دهند و سپس عملکرد خود را ارزیابی کنند (Schwert et al., 2018). به طور مداوم، افراد بدون افسردگی احتمالاً عملکرد خود را بیش از حد ارزیابی می کنند، در حالی که شرکت کنندگان افسرده بیشتر احتمال دارد آن را دست کم بگیرند. شناخت تعصب خود در ابتدا می تواند به شما در مقابله با آن کمک کند.
5. برای کمک تماس بگیرید: روان درمانی مانند درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT)، درمان متمرکز بر شفقت (CFT) و درمان شناختی رفتاری (CBT) می تواند کمک کند. هر یک از این رویکردها از زاویه متفاوتی به الگو می پردازد. به عنوان مثال، ACT می تواند به شما در به دست آوردن ابزارهایی برای «خلاص کردن» از افکار غیر مفید کمک کند، در حالی که CBT بر به چالش کشیدن آنها تمرکز دارد. CFT از استراتژی هایی برای ایجاد دلسوزی به خود استفاده می کند و در عین حال حلقه هایی را که ممکن است در آن گرفتار شویم را بهتر درک می کند.

بسته شدن

چرخه افسردگی، ارزش خود پایین و خود خرابکاری واقعی است. با این حال، از طریق تغییر در ادراک، مهربانی با خود و دستیابی به حمایت در مواقع ضروری، می توان بر این امر غلبه کرد.