منبع: Dreamstime M-318944697

اضطراب از کمد بیرون می‌آید و افراد مشهوری مانند اپرا، لیدی گاگا، استیون کولبر و لیست بلندبالایی از افراد مشهور دیگر آن را آشکارا مورد بحث و تایید قرار می‌دهند. تقریباً هر هفته، می‌توانید اعتراف «من نیز» را از کسی که فکر می‌کنید نباید از این احساس رنج ببرد بخوانید. با کمال تعجب، افزایش آگاهی از تأثیرات اضطراب کمک چندانی به کاهش شیوع آن نکرده است.

به گفته موسسه ملی بهداشت، 20 درصد از بزرگسالان از اضطراب رنج می برند و این رقم مدام در حال افزایش است. این به معنای بیش از 40 میلیون بزرگسال در ایالات متحده است. اعداد بزرگ برای احساسی که اغلب اثرات آن را به حداقل می‌رسانیم.

اضطراب چیست؟

به گفته انجمن روانشناسی آمریکا، اضطراب «احساساتی است که با احساس تنش، افکار نگران، و تغییرات فیزیکی مانند افزایش فشار خون مشخص می شود». اگرچه این یکی از شایع ترین شرایطی است که باید از مداخله بهره مند شود، روانشناسان گزارش می دهند که به دلیل اثربخشی، هزینه، کمبود پرسنل یا پذیرش اجتماعی، تحت درمان قرار نمی گیرد. در حالی که درمان سنتی برای اضطراب را نباید رها کرد – این درمان برای بسیاری موثر است – ممکن است زمان آن رسیده باشد که رویکرد جدیدی را امتحان کنیم، رویکردی که مبتنی بر علوم اعصاب است.

علوم اعصاب به ما آموخته است که یک رویداد از نظر عاطفی مهم در زمان حال می تواند باعث ایجاد سایر خاطرات مشابه شود، به خصوص اگر منفی باشد. PTSD یک مثال افراطی است. در حالی که ممکن است خاطرات بازیابی شده به درستی وقایع را منعکس نکنند، اما احساساتی را که هنگام تجربه آن رویداد احساس کردید به آگاهی شما می‌رسانند.

چگونه مغز برای ایجاد اضطراب و منفی گرایی سیمی می شود

مغز ما تا حد زیادی نحوه ساختار و واکنش ما به جهان را تعیین می کند. ممکن است روانشناسان بر این امر اصرار داشته باشند همه چیز ما بر اساس عملکرد مغز است، از دانستن اینکه انگشتان را در آتش نگذاریم تا عشقی که به یک توله سگ جدید احساس می کنیم.

برخی از زیست شناسان تکاملی استدلال می کنند که ایجاد اضطراب توسط مغز ارزش بقای داشته است، زمانی که velociraptors به ​​فکر درست کردن ناهار اجداد ما بودند. اضطراب آنها ناشی از اطلاعات ذخیره شده به عنوان خاطرات (حیوانات انسان خوار در بوته ها پنهان می شوند) و گمانه زنی در مورد آینده (یک حیوان انسان خوار ممکن است در بوته لرزان روبروی من پنهان شده باشد).

اگرچه اضطراب ممکن است ارزش بقای خود را از دست داده باشد، اما مغز همچنان خاطرات منفی خود را به یاد می آورد. انگار دایناسورها پشت آسمان خراش ها کمین کرده اند. به عنوان مثال، ممکن است زمانی که یک نامزد بدنام به دلیل کارهایی که در گذشته انجام داده است (اطلاعات ذخیره شده) همراه با گمانه زنی در مورد اینکه در صورت انتخاب شدن چه کاری ممکن است انجام دهند (اطلاعات ناشناخته) شتاب بیشتری می گیرد، مضطرب شوید. ارتباط یک موقعیت منفی فعلی با موقعیت‌های منفی مشابهی که ذخیره کرده‌اید، و مواردی که پیش‌بینی می‌کنید، اغلب منجر به اضطراب و در برخی موارد شدید، افسردگی می‌شود.

اگر درمان سنتی شما جواب نداده است، نمی توانید یک متخصص شایسته پیدا کنید، یا پول مشاوره ندارید، در اینجا سه ​​راهبرد وجود دارد که می توانید بلافاصله برای کاهش اضطراب خود از آنها استفاده کنید. هر کدام برای شکستن پیوند بین خاطرات منفی حال و گذشته طراحی شده اند.

سه استراتژی رفتاری

استراتژی های رفتاری چیست؟ روش‌هایی ساده برای تأثیرگذاری بر تغییرات، نگرش‌ها یا رفتارها، با درک نحوه عملکرد مغز.

اولویت بندی. در یک سال برای زندگیاستیون لوین از خوانندگان می‌خواهد که اگر می‌دانند این آخرین رفتارشان برای یک سال است، اولویت‌بندی کنند. مغز عاشق این نوع فعالیت است – حتی اگر قلب آن را ناراحت کننده بداند – زیرا شامل طبقه بندی، بخش اصلی تفکر کارآمد و غیر عاطفی است.

من از مشتریان خواسته ام که این تمرین را انجام دهند اما بازه زمانی را به 24 ساعت تغییر دادم. پس از مقاومت، آنها از تغییر نگرش آنها شگفت زده شدند. با توجه به محدودیت زمانی، آنها متوجه شدند که آنچه فکر می کنند مهم است بی ربط است. هیچ کس هرگز “کار” یا “ناراحتی” را به عنوان اولویت فهرست نکرده است. بیشتر لیست‌ها فقط شامل رفتارهای خاصی بودند که برای آنها یا افراد نزدیک «تفاوت ایجاد می‌کرد».

هر روز سه کار مثبت انجام دهید. بسیاری از مردم نمی دانند که وقتی مغز درگیر یک فکر منفی مهم می شود، با افکار منفی دیگر ارتباط برقرار می کند. با ایجاد ارتباط و جمع شدن افکار منفی، ممکن است اضطراب ایجاد شود. ممکن است با انجام یک کار مثبت که لذت زیادی به شما می دهد، ارتباطات سیناپسی را قطع کنید.

نواختن یک آلات موسیقی، مجسمه سازی، نوشتن، آشپزی و اساساً هر چیزی که برایتان لذت بخش است. سه عدد دلخواه است که من با موفقیت با مشتریان استفاده کرده‌ام، اما هر چیزی که قابل انجام است را انتخاب کنید. ممکن است نتوانید اضطراب را از بین ببرید، اما می توانید اثرات آن را کمرنگ کنید.

شبیه سازی ها شبیه سازی ها خلق موقعیت هایی هستند که با واقعیت مطابقت دارند. برای مثال، اگر می ترسید که در نهایت بینایی خود را از دست بدهید، موقعیتی را ایجاد کنید که در آن تجربه ندیدن را تجربه کنید. به مدت یک ساعت در خانه خود چشم بند بگذارید، چه به تنهایی یا با کسی که بتواند از شما محافظت کند. با شبیه‌سازی‌های مکرر، خاطره احساس نابینایی در مغز شما ذخیره می‌شود و زمانی که بینایی شما از کار می‌افتد، تأثیر احساسی این تغییر کمتر از زمانی خواهد بود که برای نابینایی آماده نشده بودید. من به طور معمول از این فعالیت با مشتریانی که شروع به تجربه زوال عقل کرده اند استفاده کرده ام.

غذای آماده

ما نمی توانیم تمام جنبه هایی از زندگی خود را که باعث ایجاد اضطراب می شوند کنترل کنیم. حتی اگر غذاهای شما ارگانیک باشد، ممکن است سرطان ایجاد شود. شرکای ممکن است بعد از اینکه شما هر کاری برای راضی نگه داشتن آنها انجام دادید ترک کنند. ممکن است علیرغم تعهد شما به شرکت، مشاغل برای چین از بین بروند. کاندیدای مورد علاقه شما ممکن است شکست بخورد، حتی اگر پول اهدا کرده اید و در را زده اید. این موقعیت‌ها و موقعیت‌های دیگر می‌توانند باعث ایجاد اضطراب شوند، اگر سیم‌کشی مغز را نادیده بگیریم. با این حال، اضطراب را می توان با استفاده از سه راهبرد رفتاری کاهش داد: اولویت بندی، درگیر شدن در فعالیت های مثبت و شبیه سازی.