زنی با سر در دستانش

منبع: بابی/ Unsplash

من خودم را به عنوان یک کمال گرا در حال بهبود می بینم.

وقتی بزرگ شدم، همه کارها را انجام دادم. من در مدرسه به طور مستقیم A را گرفتم، در کلاس های پیشرفته (کلاس های AP) شرکت کردم، در باشگاه های مختلف شرکت کردم، همه اینها در حالی که به عنوان یک ژیمناستیک رقابتی حرفه ای را حفظ کردم.

من تا قبل از شروع دوره دکتری، جنبه منفی کمال گرایی را احساس نکردم. در دانشگاه دائماً با شکست مواجه می شوید. شما برای اولین بار بدون اینکه متخصص باشید، سلامت روان کسی را در دست دارید. مقالات مجلات شما به طور مکرر رد می شوند و زمان نیاز به وظایف انباشته (تا 60-80 ساعت در هفته) باعث می شود که نتوانید با استانداردهای کمال گرا همراه شوید.

برای یک کمال گرا که قبلاً در همه چیز عالی بود، از ترس و مقدار زیادی شرم احساس فلج کردم. نمیدونستم چطوری کنار بیام من کاملاً تحت فشار فرو ریختم (حداقل در داخل).

بسیاری از رنج‌های من (انتقاد از خود، کار بیش از حد، فرسودگی شغلی) می‌توانست با پرداختن به کمال‌گرایی زودهنگام از آن جلوگیری کند. من در مأموریتی هستم که به سایر کمال گرایان کمک کنم تا این الگوی منفی را به چالش بکشند تا از نتایج منفی قبل از وقوع جلوگیری کنند.

در اینجا سه ​​استراتژی برای سم زدایی کمال گرایی وجود دارد که به شما کمک می کند از ترس به آزادی حرکت کنید.

1. کمال گرایی را صدا بزنید

کمال گرایی معمولاً با ارزش های ما در تضاد است. این با خرد درونی من متفاوت است، صدای شهودی من که به من می گوید که من هستم به اندازه کافی خوب کمک می کند تا کمال گرایی را فراخوانی کنم و آن را از عاقلانه ترین درونم جدا کنم.

وقتی متوجه می شوم که گرفتار کمال گرایی یا ترس از شکست هستم، به سادگی می گویم: “خوب، می بینم که کمال گرایی من در حال حاضر خود را نشان می دهد.” “وای، کمال گرایی من شروع این کار را دشوار می کند.”

این در چند سطح مختلف کار می کند. ابتدا به شما این امکان را می دهد که متوجه شوید چه زمانی کمال گرایی ظاهر می شود و در استانداردهای بالا یا ترس از شکست گیر کرده اید. ثانیاً به شما این امکان را می دهد جدا کردن کمال گرایی از خودتان به جای اینکه بگویید “من یک شکست خورده هستم” می توانید بگویید “کمال گرایی من به من می گوید که من یک شکست خورده هستم.” این تغییر کوچک در زبان می تواند تفاوت بزرگی در احساس شما ایجاد کند.

2. قوانین غیر مفید را تنظیم کنید

کمال گراها پیروی از قوانین را تا حدی افراط می کنند. به عنوان مثال، به بسیاری از افراد آموزش داده می شود که سخت کوشی منجر به موفقیت می شود. کمال گراها ممکن است این را به حد افراطی برسانند و معتقدند اگر “سخت کار نکنند” هرگز موفق نخواهند شد. و سپس کار سخت را به حد افراط می کشند. برای یک کمال گرا، “سخت کار کردن” کار بی وقفه بدون اشتباه، اغلب بدون استراحت یا زمانی برای سرگرمی است.

در نظر بگیرید که چه قوانینی را که کمال گرا، افراطی، سفت و سخت یا به طور کلی بی فایده هستند، رعایت کرده اید. در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• شکست یک گزینه نیست.
• من همیشه باید بهترین تلاشم را بکنم.
• قبل از اینکه بتوانم استراحت کنم، باید تمام این کارها را تمام کنم.

مدتی را با این قوانین بگذرانید. راه هایی را در نظر بگیرید که این قوانین می توانند انعطاف پذیرتر شوند. به جای اینکه بگوییم: «من همیشه نیاز دارند سعی کنید بهترین تلاش خود را بکنم، سعی کنید آن را با آن تنظیم کنید، “من تمام تلاشم را می کنم و از خودم مراقبت می کنم” یا “من می خواهم تمام تلاشم را انجام دهم، اما اگر همیشه استانداردهای کمال گرایی خود را رعایت نکنم اشکالی ندارد.”

3. انعطاف پذیری مسیر میانی را تمرین کنید

کمال گرایی در سیاه و سفید زندگی می کند. این شما را فریب می دهد که فکر کنید فقط درست و غلط، سیاه و سفید، بدون منطقه خاکستری وجود دارد. همه ما می دانیم که این یک نگاه بیش از حد ساده به جهان است. بنابراین، دفعه بعد که می‌خواهید کاری انجام دهید، سیاه و سفید آن عمل را مشخص کنید. بعد، خاکستری یا مسیر میانی را مشخص کنید.

بیایید این مثال را در نظر بگیریم:

من یک پروژه دارم، ساعت 10 شب است و باید فردا قبل از کار بخوابم. من سعی می کنم تصمیم بگیرم که چقدر برای این پروژه وقت بگذارم. سیاه و سفید این فرآیند تصمیم گیری این است که 1) از پروژه اجتناب کنم و اصلاً آن را انجام ندهم، یا 2) ساعت ها وقت بگذارم تا پروژه را به دست بیاورم. درست است، صرف نظر از مدت زمانی که طول می کشد – با خواب. هر دوی این گزینه ها برای کمال گرایی جذاب هستند، اما هیچ کدام از این گزینه ها به نظر عالی به نظر نمی رسند من.

منطقه خاکستری این است که یک تایمر تنظیم کنید، یک ساعت روی پروژه کار کنید تا بیشتر آن کامل شود و سپس بخوابید. منطقه خاکستری این است که روی پروژه تا زمانی که به پایان برسد کار کنید به اندازه کافی خوب و ارسال کنید.

هر زمان که برای اهداف خود اقدامی انجام می دهید، ناحیه خاکستری را پیدا کنید. این امر سیاه و سفید سفت و سخت کمال گرایی را به چالش می کشد و به شما کمک می کند در زمینه ای که چالش برانگیز است، اما خفه کننده نیست، پیشرفت کنید.

سرانجام با کمال گرایی که شما را به پایین می کشاند خداحافظی کنید

خداحافظی با کمال گرایی سخت است. این کار مستلزم تلاش مکرر و سطح بالایی از عزم است. اما تو می تواند با دنبال کردن این مراحل برای همیشه خود را از کمال گرایی مبرا کنید. کمال گرایی را با شنیدن آن (در خود و دیگران!) نام ببرید. قوانین غیر مفید و انتظارات بالا را به چالش بکشید. برای انعطاف پذیری بیشتر با پیدا کردن ناحیه خاکستری تلاش کنید.

تمرین این مراحل عمداً به من کمک کرد که کمتر در دام ترس گرفتار شوم، در اثر بلاتکلیفی کمتر فلج شوم و آزادتر باشم تا خودم باشم.