منبع: یوهانس پلنیو/پکسل

افسردگی می تواند مانند گرفتار شدن در مه تاریک و سنگینی باشد که همه چیز را در اطراف شما کسل می کند – مانند احساس غمگینی یا پوچی، که حتی کارهای ساده ای مانند بلند شدن از رختخواب یا غذا خوردن را کاملاً خسته کننده می کند (اگر نه کاملاً غیرممکن). و در حالی که ذهن شما با افکار منفی سر و صدا می کند، شروع به تعجب می کنید که “چه فایده ای دارد؟!” و شروع به شک می کنید که آیا اوضاع هرگز بهبود خواهد یافت. و اگرچه هنوز خواهان حمایت دیگران هستید، اما احساس می‌کنید ارتباطتان با دنیا و افراد اطرافتان قطع شده است، گویی مانعی شما را از شادی و عادی بودن جدا می‌کند.

به طور خلاصه، این همان چیزی است که بسیاری از مردم هنگام توصیف افسردگی خود تجربه می کنند. و اگرچه این موضوع قابل تردید است که آیا اصطلاح “افسردگی” حتی مفید است (زیرا می تواند خود را به روش های مختلف نشان دهد)، تقریباً هر پنجم بزرگسال آمریکایی در حال حاضر از چنین علائمی رنج می برند. با اعداد رو به افزایش و حتی اگر هرگز از یک متخصص دارای مجوز تشخیص رسمی دریافت نکرده باشید، تقریباً همه در مقطعی از زندگی خود با افکار انتقادی از خود، احساس پوچی یا ناتوانی ظاهری در انجام حتی ساده ترین کارها دست و پنجه نرم می کنند.

همه ما باید یاد بگیریم که چگونه با تجربیات دشوار به طور موثر برخورد کنیم، و هیچ زمانی بهتر از همین الان برای یادگیری مهارت های تاب آوری ذهنی وجود ندارد. با این اوصاف، در اینجا سه ​​درس اساسی برای کمک به بهبود سلامت روان شما در هنگام احساس افسردگی وجود دارد.

درس شماره 1: تجربه شما دشمن شما نیست

در اوایل زندگی، ما یک درس اساسی می آموزیم: از شر چیزهایی که نمی خواهید خلاص شوید و چیزهایی را که انجام می دهید نگه دارید. وقتی صحبت از غذا، اسباب بازی و گاهی اوقات حتی افراد می شود، این کار بسیار خوب عمل می کند. با این حال، وقتی همین استراتژی را در مورد تجربیات خود به کار می‌گیریم، اتفاق عجیبی رخ می‌دهد: هر چه سخت‌تر عقب‌نشینی کنیم، آنها سخت‌تر مقاومت می‌کنند. وقتی با افکار و احساسات خود مبارزه می کنیم، یا به آنها برچسب “بد” می زنیم، اغلب قوی تر، مکررتر می شوند و کنترل ما را به دست می آورند. هر چه بیشتر سعی کنید مضطرب نباشید، بیشتر می ترسید. هر چه بیشتر سعی کنید به خوشبختی بچسبید، در واقع کمتر خواهید داشت.

اما اگر نیازی به مبارزه نداشتید چه؟ چه می‌شد اگر بتوانید بخش‌های دشوار تجربه‌تان را بدون قضاوت یا مقاومت اجازه دهید؟ با دادن اجازه به خود برای احساس آنچه احساس می کنید و فکر کردن به آنچه فکر می کنید، می توانید بخشی از کنترل آنها را از بین ببرید. در واقع، با یک موضع محبت آمیز، صبر و شفقت، ممکن است حمل آنها آسان تر باشد. احساسات شما معتبر هستند و داشتن آنها اشکالی ندارد. و افکار شما فقط افکار هستند – صرف نظر از اینکه چقدر واقعی به نظر می رسند – و داشتن آنها نیز اشکالی ندارد. تجربیات شما دشمن شما نیستند.

ممکن است باور این موضوع سخت باشد، به خصوص زمانی که در حال حاضر احساس غرق شدن می کنید، و برای اولین بار این دیدگاه را می شنوید. به همین دلیل، من از شما دعوت می‌کنم که با این ایده بنشینید و به نحوه آشکار شدن افکار و احساسات خود در هنگام مبارزه با آن‌ها در مقابل زمانی که اجازه می‌دهید آن‌ها باشند و آنها را سبک‌تر نگه دارید، توجه کنید. شما نمی توانید گره سفت شده را با کشیدن بیشتر روی رشته ها باز کنید. اغلب اوقات شما نیاز به رویکرد ملایم تری دارید.

درس شماره 2: در زیر آسیب شما چیزی است که برای شما مهم است

علیرغم اینکه گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد، احساسات شما اینجا نیستند که زندگی شما را سخت تر کنند. در عوض، آنها سیگنال هایی هستند – نشانگر این هستند که چیزی به مراقبت و توجه نیاز دارد. درست همانطور که درد فیزیکی شما را از صدمات وارده به بدنتان هشدار می دهد (و بهتر است به زخم خود توجه کنید)، درد عاطفی نیز شما را از صدمات قبلی یا احتمالی به سلامت روانی خود هشدار می دهد. و بله، بهتر است به دومی نیز توجه کنید، زیرا ممکن است چیز مهمی در مورد خودتان یاد بگیرید.

در زیر درد خود اغلب چیزهایی را خواهید یافت که عمیقاً برای شما اهمیت دارد. به عنوان مثال، اگر به برقراری ارتباط با افراد دیگر اهمیت نمی دهید، احساس تنهایی نمی کنید. همانطور که اگر به کسی که از دست داده اید اهمیت نمی دهید، اندوه را تجربه نمی کنید. و اگر به معنا و جهت گیری در زندگی اهمیت نمی دادید، قطعاً احساس پوچی نمی کنید. جایی که شما آسیب می بینید جایی است که اهمیت می دهید. و در جایی که شما اهمیت می دهید، آسیب خواهید دید. درد و ارزش ها دو روی یک سکه هستند.

بنابراین اگر متوجه شدید که آسیب می بینید، آن را ورق بزنید: این در مورد آنچه برای شما مهم است چه می گوید؟

درس شماره 3: توجه خود را در حالی که متوجه بدن خود هستید ابراز کنید

یکی از اثرات ناخوشایند افسردگی این است که افراد اغلب از انجام کارهایی که در واقع به بهبود آنها کمک می کند دست می کشند. آنها از رژیم غذایی خود غافل می شوند، دیگر ورزش نمی کنند، خود را از دوستان منزوی می کنند و به رذایل و عادات ناسالم مختلف می پردازند. بنابراین قبل از ادامه خواندن، لحظه ای مکث کنید و کاری کوچک انجام دهید که بیانگر توجه شما باشد. به عنوان مثال، می‌توانید یک تکه میوه بخورید، بایستید و دست‌هایتان را دراز کنید، یا حتی فقط یک ایموجی قلب را برای یکی از عزیزانتان بفرستید. مراقبت لازم نیست یک حرکت بزرگ باشد. می تواند کوچک و ساده باشد.

در حالی که این اقدام کوچک را انجام می دهید، به اتفاقاتی که در بدن شما می افتد توجه کنید. چه احساساتی را می توانید احساس کنید؟ و کجا می توانید آنها را احساس کنید؟ تحت طلسم افسردگی، ما تمایل داریم ارتباط خود را با حواس خود از دست دهیم، و بنابراین باید به طور فعال مهارت های توجه و احساس را تمرین کنیم تا دوباره با بدن خود ارتباط برقرار کنیم. و باز هم، این در مورد برداشتن گام های بزرگ نیست، بلکه در مورد انجام آگاهانه اقدامات کوچک و ساده است. یک تکه میوه بخورید و به بافت دهان خود توجه کنید. بازوهای خود را دراز کنید و متوجه فشار آن شوید. برای یک دوست پیام بفرستید و به احساسات خود نسبت به این شخص توجه کنید.

و هنگامی که افکار و احساسات دشوار ظاهر می شوند، به آنها نیز توجه کنید. و سپس از خود بپرسید: آیا این تجربیات باید دشمن من باشند؟ یا می توانم در حین انجام کارهایی که به آنها اهمیت می دهم به خودم اجازه داشته باشم آنها را داشته باشم؟