پست زیر برای اولین بار توسط سیدنی ارل نوشته شده است. ارل یک مشاور پژوهشی در زمینه مدیریت وزن سالم و تغییر رفتار در صنعت سلامت دیجیتال و دکتری است. کاندیدای گروه روانشناسی اجتماعی کاربردی در دانشگاه ایالتی کارولینای شمالی.

وقتی صحبت از کاهش وزن و تصویر بدن به میان می‌آید، با توصیه‌هایی مواجه می‌شویم – چه جدیدترین رژیم غذایی پرطرفدار، چه یک چالش جدید تمرینی با شدت بالا، ردیاب‌های تناسب اندام پوشیدنی، یا برنامه‌هایی که وعده کاهش وزن بدون زحمت را می‌دهند. اما اگر کلید تغییر پایدار نه در آنچه انجام می‌دهیم، بلکه در نحوه تفکر ما باشد، چه؟ تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که چگونه طرز فکر ما – به‌ویژه، باورهای ما در مورد اینکه آیا می‌توانیم وزن خود را تغییر دهیم یا نه – می‌تواند عمیقاً بر رفتارهای سلامتی، موفقیت کاهش وزن ما تأثیر بگذارد و حتی در برابر اثرات مخرب شرم از بدن یا بدنامی بدن محافظت کند.

قدرت ذهنیت رشد

ذهنیت ها دریچه ای هستند که از طریق آن خودمان و دنیای اطرافمان را می بینیم. این ذهنیت ها در امتداد یک پیوستار قرار می گیرند. یک ذهنیت ثابت نشان دهنده این باور است که ویژگی ها، توانایی ها و شرایط را نمی توان تغییر داد. به عنوان مثال، ممکن است احساس کنید که مهم نیست در چند کلاس رقص شرکت کنید، همیشه دو پای چپ خواهید داشت. در مقابل، طرز فکر رشد نشان دهنده این باور است که این چیزها می توانند با زمان، تلاش و استراتژی های صحیح تغییر کنند. برای مثال، ممکن است باور داشته باشید که با تمرین کافی می‌توانید روال رقص TikTok را ثابت کنید. این باورها می توانند با شکل دادن به تمایل ما برای پذیرش چالش ها (در مقابل اجتناب از آنها)، اتخاذ اهداف یادگیری محور (در مقابل عملکرد متمرکز)، و به کارگیری استراتژی های تسلط محور (در مقابل درماندگی) به طور قابل توجهی بر رویکرد ما به زندگی تأثیر بگذارند.

تیم تحقیقاتی ما چگونگی اجرای این باورها را در میان بزرگسالانی که برای کاهش وزن تلاش می‌کنند، بررسی کردند. می‌خواستیم بدانیم: آیا افرادی که ذهنیت رشد قوی‌تری دارند در تغییر رفتارهای مرتبط با سلامت خود موفق‌تر خواهند بود؟ در مورد دستیابی به اهداف کاهش وزن آنها چطور؟ در یک مطالعه اخیر بین بیش از 1600 شرکت کننده که در یک برنامه مدیریت وزن دیجیتال ثبت نام کرده بودند، شرکت کنندگانی که ذهنیت رشد قوی تری داشتند، بیشتر با این برنامه درگیر شدند و کاهش وزن بیشتری را تجربه کردند. چرا؟ زیرا این افراد انتظارات مثبت بیشتری در مورد توانایی خود برای موفقیت داشتند. به عبارت دیگر، آنها معتقد بودند که هر چه تلاش بیشتری برای مدیریت وزن خود انجام دهند، موفق تر خواهند بود. به نوبه خود، این شرکت کنندگان نیز بیشتر با برنامه درگیر شدند، خواه این برنامه تمرینات و وعده های غذایی خود را ثبت کنند، با مربی خود ارتباط برقرار کنند یا به دنبال حمایت اجتماعی باشند.

شمشیر دولبه ذهنیت های رشد

با این حال، ذهنیت های رشد همه مثبت نیستند. همان طرز فکری که به کاهش وزن کمک می کند می تواند به شرم بدن نیز کمک کند. وقتی باور داشته باشیم که می‌توانیم وزن خود را تغییر دهیم، ممکن است احساس مسئولیت بیشتری کنیم اگر به اهداف خود نرسیدیم. این احساس مسئولیت می تواند منجر به سرزنش خود و افزایش شرم بدن شود. برای مثال، شخصی ممکن است فکر کند: “اگر من واقعاً به توانایی خود در تغییر ایمان داشتم، چرا هنوز موفق نشده ام؟” جالب توجه است، در حالی که ذهنیت‌های رشد می‌توانند به ما کمک کنند تا نسبت به موفقیت‌های آینده خوش‌بین‌تر باشیم، همچنین می‌توانند وقتی کوتاهی می‌کنیم نسبت به خود انتقاد بیشتری داشته باشیم.

متعادل کردن مزایا و هزینه ها

بنابراین، چگونه می‌توانیم از مزایای ذهنیت رشد استفاده کنیم، بدون اینکه در سفرهای کاهش وزن خود در دام سرزنش خود قرار بگیریم؟ نکته کلیدی در حفظ یک دیدگاه متعادل نهفته است. پذیرش ذهنیت رشد به معنای ایمان به ظرفیت خود برای تغییر است، اما به همان اندازه مهم است که بدانیم شکست‌ها بخشی عادی از فرآیند هستند و بازتابی از شکست شخصی نیستند. یک دیدگاه متعادل همچنین این را در نظر می‌گیرد که در حالی که ما بر رفتارهایی که با کاهش وزن مرتبط هستند، مانند خوردن و ورزش، قدرت داریم، مدیریت وزن نیز تحت تأثیر عواملی مانند ژنتیک و متابولیسم است که خارج از کنترل ماست.

هنگام کار بر روی تغییر عادات مرتبط با سلامت یا تلاش برای رسیدن به هدف کاهش وزن، در اینجا چند استراتژی برای حفظ آن ذهنیت رشد سالم (و متعادل) وجود دارد:

1. صدای ذهنیت ثابت خود را بشناسید. ممکن است زمانی که با شکست مواجه می شوید این صدا را بشنوید. وقتی فکر می کنید، «می دانستم که امروز شیرینی می خورم. من هرگز از این موضوع سر در نمی آورم.» مکث کنید و تصدیق کنید که این صحبت ذهنیت ثابت شماست. از این طرز فکر ثابت به ذهنیت رشد با درک این موضوع که عقب‌نشینی‌ها موقتی و بخشی از فرآیند یادگیری هستند، تغییر مسیر دهید.
2. قدرت “هنوز نه.” برای مقابله با صدای ذهنیت ثابت خود، از قدرت “هنوز نه” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “من هرگز به هدف تمرینی خود نمی رسم، حتی نمی دانم از کجا شروع کنم”، سعی کنید “هنوز نه” را اضافه کنید. به خود بگویید: “من هنوز به هدفم نرسیده ام… هنوز” و “من استراتژی های مناسب برای خودم را نمی دانم… هنوز نه.” این امر تمرکز شما را از شکست به رشد آینده تغییر می‌دهد و تاکید می‌کند که در سفر هستید و همچنان در حال یادگیری هستید.
3. به چالش ها به عنوان فرصت نگاه کنید. برخورد با موانع طبیعی است و می تواند فرصتی برای تنظیم و اصلاح رویکرد شما باشد. به عنوان مثال، اگر یک تمرین را از دست دادید، از آن به عنوان یک لحظه برای ارزیابی مجدد روال خود استفاده کنید، بپرسید چه چیزی ممکن است بهتر عمل کند، و به خود یادآوری کنید که شکست‌ها شما را تعریف نمی‌کنند – آنها فقط گام‌هایی در مسیر هستند. به این چالش‌ها با شفقت به خود برخورد کنید و درک کنید که عقب‌نشینی‌ها طبیعی و بخشی از فرآیند هستند.
4. روی فرآیند تمرکز کنید، نه نتیجه. به جای اینکه به این فکر کنید که آیا به هدف نهایی وزن خود رسیده اید یا خیر، روی عادات روزانه و استراتژی هایی تمرکز کنید که از پیشرفت شما حمایت می کنند. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید و به یاد داشته باشید که خود سفر جایی است که رشد اتفاق می افتد.

حرکت رو به جلو

درک اینکه چگونه طرز فکر ما بر رفتارهای سلامتی ما تأثیر می گذارد برای هر کسی که به دنبال بهبود سلامتی خود است بسیار مهم است – خواه با تعیین اهداف تناسب اندام واقعی، مدیریت استرس یا ایجاد عادات غذایی پایدار باشد. با پرورش ذهنیت رشدی که امکان تغییر را در بر می گیرد، و همراه کردن آن با شفقت به خود، می توانیم پیشرفت معناداری را بدون بار شرمندگی دنبال کنیم. از آنجایی که برنامه‌ها و مداخلات بیشتر این بینش‌ها را در خود جای می‌دهند، می‌توانیم بهتر از تغییرات رفتار سالم که ماندگار هستند حمایت کنیم و در طول مسیر احساس خوبی داشته باشیم.