اضطراب بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است. اضطراب به عنوان سیستم هشدار داخلی ما عمل می کند، اما گاهی اوقات به دلیل عوامل مختلفی مانند ژنتیک، تجربیات گذشته و آسیب های روانی، سیستم های هشدار برخی از افراد به طور مداوم در حالت آماده باش قرار می گیرند. وقتی این اتفاق می‌افتد، تمایز بین آنچه که یک وضعیت اضطراری است و آنچه نیست، چالش برانگیز می‌شود. همه چیز، از موانع جزئی زندگی گرفته تا موقعیت های جدی، به همان اندازه ناراحت کننده تلقی می شود. واضح است که زندگی در این حالت دائمی هوشیاری بسیار دشوار است. با این حال، وقتی شروع به مبارزه با این درد می کنیم با افکاری مانند “من نمی توانم از عهده این کار بر بیایم” یا “آیا این تحمل بیش از حد است؟” من باید احساس بهتری داشته باشم، ما فقط موضوع را پیچیده می کنیم. تلاش برای از بین بردن درد ما فقط منجر به عوارض بیشتر می شود.

اگر راه حل این باشد که اجازه دهیم درد وجود داشته باشد و به شیوه ای متفاوت به آن پاسخ دهیم، چه؟ شاید با استفاده از استراتژی‌هایی که ما را به جلو سوق می‌دهند، نه اینکه ما را در چرخه تلاش برای خلاصی از چیزی که بهتر است به حال خود رها کنیم، فلج کنیم. برای مقابله با اضطراب و حرکت رو به جلو، استراتژی‌های زیر را بر اساس درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد (ACT) در نظر بگیرید، که نوعی روان‌درمانی ذهن‌آگاه است که به شما کمک می‌کند بر لحظه حال متمرکز بمانید و افکار و احساسات را بدون قضاوت بپذیرید.

در زیر شش استراتژی از درمان پذیرش و تعهد (ACT) آورده شده است که می‌توانید فوراً یاد بگیرید و تمرین کنید:

1. انعطاف پذیری روانی را پرورش دهید. هدف انعطاف‌پذیری روان‌شناختی این است که بتواند راه‌های بی‌شماری را برای پاسخ به احساسات و موقعیت‌های ناراحت‌کننده به جای اجتناب یا سرکوب آن‌ها ایجاد کند. شما می توانید این مهارت را با برداشتن یک گام از احساسات شدید یاد بگیرید و تمرین کنید، سپس در مرحله دوم جایگزین هایی برای افکار و اعمال خود در نظر بگیرید. پرورش یک نگرش بدون قضاوت و کنجکاوی نسبت به افکار و احساسات خود برای یادگیری نحوه افزایش تعداد راه‌های پاسخگویی به تجارب درونی ناخواسته و در عین حال اجازه دادن به آن تجربیات، کلیدی است.
2. برای مثال تصور کنید در ترافیک گیر کرده اید و برای یک جلسه مهم دیر می دوید. می‌توانید با پذیرش واقعیت فعلی خود انعطاف‌پذیری روانی را تمرین کنید (نمی‌توانید ترافیک ترافیک را کنترل کنید) و سپس توجه و تمرکز خود را به چیزی که می‌توانید کنترل کنید معطوف کنید – مانند استفاده از زمان برای گوش دادن به پادکست یا تمرین نکات صحبت کردن برای جلسه.
3. به احساسات خود تکیه کنید. یک انتخاب عمدی داشته باشید تا احساساتی که ظاهر می شوند را از خود دور نکنید. در عوض باز و مایل به تجربه آنها باشید، در مورد آنها بیاموزید و در کنار آنها بمانید. به طور خلاصه، کنار زدن تجربیات درونی احساسات ما را کاهش نمی دهد. در عوض، به خود اجازه دهید تا احساسات خود را متوجه شده و احساس کنید. اغلب اوقات ترس ما از احساس اضطراب بیشتر از خود احساس واقعی است. زمانی که وقت خود را صرف تلاش برای رهایی از اضطراب خود می کنیم، تنها با تخیل خود و تمام تلاش های آن برای ایمن نگه داشتن ما درگیر هستیم. با این حال، ما در واقع از درگیر شدن در رفتارهایی که می توانند چیزهایی را که می خواهیم برای ما به ارمغان بیاورند، از دست می دهیم. وقتی رفتارهایی را انجام می دهیم که واقعاً به ما کمک می کند، درگیر واقعیت های جهان هستیم.
4. حضور داشته باشید. به آخرین باری که برای پیاده روی در طبیعت یا یک ماشین سواری طولانی رفتید فکر کنید. اغلب اوقات ما در خلبان خودکار هستیم و در افکار خود غرق می شویم. حضور در طول روز را با توجه و توجه به محیط خود تمرین کنید. به عنوان مثال، دفعه بعد که پیاده روی می کنید، به برگ های درختان، احساس باد در صورت خود و صدای جیر جیر پرندگان توجه کنید. حضور به معنای زندگی در دنیای بیرونی است نه اینکه در ذهن خود با گوش دادن به قوانینی که ممکن است کاربردی نباشند زندگی کنید. زندگی بیشتر در دنیای بیرونی هدف است.
5. افکار را از احساسات خنثی کنید. گاهی اوقات وقتی تصور می‌شود که احساس ما واقعی است، اضطراب زیاد می‌شود. وقتی این را تجربه می کنیم با احساسات خود ترکیب می شویم و تصمیم گیری در مورد واقعی یا واقعیت و آنچه فقط احساسات ما بر اساس اضطراب ما است دشوار می شود. یک قدم به عقب به ما این امکان را می‌دهد که افکار شدید خود را به‌عنوان «احتمال» ببینیم تا «حقیقت». هدف این استراتژی کمک به درک “قوانین” درونی به عنوان “شاید” است تا بتوانیم فاصله و زمان لازم را برای تشخیص دقیق بودن افکارمان بدست آوریم.
6. بگذارید ارزش هایتان شما را راهنمایی کنند. از آنجایی که تجربیات درونی ما همیشه بهترین راهنمای ما نیستند، ارزش‌های ما می‌توانند مجموعه‌ای از دستورالعمل‌های پایدارتر را برای نحوه انتخاب‌مان به ما ارائه دهند. تکیه بر ارزش‌هایمان برای تصمیم‌گیری، احتمال قربانی شدن در افکار و احساسات غیرمنطقی را کاهش می‌دهد.
7. برای مثال، اگر یکی از ارزش‌های شما این است که یک شریک خوب باشید، درگیر شدن در رفتارهایی که مطابق با این ارزش است، به جای شرکت در فعالیت‌هایی برای سرکوب اضطراب یا سایر احساسات منفی، به فرد اجازه می‌دهد تا وقت خود را صرف فعالیت‌های معنادار کند. تعامل بیرونی با دنیا به جای ارتباط داخلی و قطع ارتباط.
8. متعهد به عمل باشید. اقدامات متعهد، گام های واقعی هستند که فرد می تواند برای زندگی به گونه ای که می خواهد بردارد. هنگام انجام اقدامات متعهدانه مهم است که اقدامات شما با ارزش های شما مطابقت داشته باشد. با انجام این کار، احتمال کمتری وجود دارد که احساس کنید اعمال شما وظایف اجباری هستند. به خاطر داشته باشید که همیشه از اقداماتی که با ارزش های شما انجام می دهید سود خواهید برد.