منبع: Peopleimages – Yuri A/Shutterstock

افراد مضطرب اغلب در مورد امنیت خود از عزیزانشان اطمینان می خواهند. اگر این اطمینان داده شود، معمولاً تنها تسکین موقتی را فراهم می کند، به ویژه برای بیمارانی که اضطراب آنها بخشی از اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) است.

هنگامی که افراد به دنبال تسکین سریع اضطراب خود از طریق اطمینان از دیگران هستند، از یادگیری چگونگی کاهش اضطراب خود با تلاش خود اجتناب می کنند، مانند:

• قرار دادن خود در معرض محرک های اضطراب، که می تواند به حساسیت زدایی از پاسخ اضطراب آنها کمک کند.
• کار با یک متخصص بهداشت روان.
• یادگیری استفاده از تکنیک های خودتنظیمی برای مقابله با نگرانی های خود از طریق اقداماتی که می توانند به تنهایی انجام دهند. این وبلاگ هفت روش مفید برای انجام این کار را بررسی می کند.

1. خود صحبتی مثبت

از خود گفتاری مثبت می توان برای اصلاح افکار مضطرب استفاده کرد. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید «می ترسم مریض شوم»، می توان دوباره این فکر را اینگونه بیان کرد: «می خواهم سالم بمانم».

فایده انجام این کار این است که ذهن به این فکر می‌کند که چگونه سالم بمانیم، که می‌تواند منجر به اتخاذ عادات سالم شود، نه اینکه با ایده بیمار شدن فلج شود.

2. آرامش دادن به خود

دستیابی به یک حالت روانی آرام می تواند پادزهری برای اضطراب باشد زیرا اضطراب و آرامش حالت های فیزیولوژیکی، عصبی و عاطفی مخالف را فعال می کند. راه های رسیدن به آرامش عبارتند از:

• تنفس: چند بار تکرار نفس عمیق و آهسته باعث ایجاد تغییرات فیزیولوژیکی می شود که منجر به حالت آرام تر می شود. یکی از راه‌های انجام این کار این است که از طریق بینی با شمارش 3 دم، نفس خود را با شمارش 5 حبس کنید و به آرامی از طریق دهان با شمارش 7 بازدم کنید. استنشاق
• هیپنوتیزم: برای استفاده از هیپنوتیزم برای آرامش، می توانید تصور کنید که در مکانی آرام و امن هستید. تصور کنید در این مکان چه چیزی را می بینید، می شنوید، بو می کنید، حس می کنید و می چشید. توجه کنید که چگونه با گذراندن چند لحظه در این حالت آرام تر می شوید.
• مدیتیشن: یک تکنیک مدیتیشن ساده شامل تصور یک قایق بادبانی در نوک پایین جناغ (استخوان سینه) است. مشاهده کنید که چگونه قایق بادبانی با هر دم بالا می آید و با هر بازدم چگونه سقوط می کند. برای چند دقیقه روی قایق بادبانی تمرکز کنید. هنگامی که متوجه شدید ذهن خود سرگردان است، به آرامی آن را به تصویر قایق بادبانی هدایت کنید. صبور باشید و خودتان را بپذیرید زیرا با تمرین مکرر مدیتیشن راحت تر می شوید.

• بیرون رفتن در طبیعت: پیاده روی در یک محیط طبیعی راحت می تواند از بسیاری جهات آرامش بخش باشد، از جمله ارائه:

• محیطی که فاقد عوامل حواس پرتی و استرس زا است
• قرار گرفتن در معرض صداها، مناظر و بوهای آرام بخش
• ترشح اندورفین های احساس خوب به دلیل فعالیت بدنی
• قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در طول روز که به تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن کمک می کند
• فرصتی برای به دست آوردن چشم انداز با تأمل در عظمت پدیده های طبیعی

3. سبک زندگی سالم

چهار رویکرد سبک زندگی که منجر به سلامتی و طول عمر می شود باید در طول زندگی دنبال شود، از دوران کودکی شروع می شود و تا پیری ادامه می یابد. این برای همه افراد، از جمله افرادی که اضطراب دارند، صادق است.

• خواب: خواب کافی (9 تا 11 ساعت در روز برای کودکان، 8 تا 10 ساعت برای نوجوانان و 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) از بسیاری جهات ضروری است. به ویژه، بیماران مبتلا به اضطراب باید بدانند که اضطراب آنها زمانی که خسته هستند بدتر می شود. درک این موضوع که خواب برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم مفید است باید به افرادی که نگران سلامتی خود هستند کمک کند.
• رژیم غذایی: یک رژیم غذایی متعادل و منظم می تواند برای مقابله با اضطراب بسیار مفید باشد. دریافت ناکافی ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین ها می تواند منجر به اختلال در عملکرد مواد شیمیایی موثر بر خلق و خو در مغز شود. نوسانات قند خون ناشی از مصرف زیاد کربوهیدرات یا حذف وعده های غذایی می تواند منجر به ایجاد اضطراب شود. کافئین بیش از حد می تواند منجر به اضطراب شود، همچنین کم آبی بدن به دلیل مصرف ناکافی مایعات می تواند منجر به اضطراب شود.
• ورزش: ورزش (ورزش هوازی حداقل 150 دقیقه در هفته و تمرین قدرتی حداقل دو بار در هفته) با کاهش هورمون های استرس و افزایش ترشح مواد شیمیایی که باعث بهبود خلق و خو می شوند، مانند اندورفین ها و انتقال دهنده های عصبی، به بهبود خلق و خو کمک می کند. ورزش همچنین می تواند خواب و سلامت مغز را بهبود بخشد که به کاهش اضطراب کمک می کند.
• زندگی اجتماعی: یک زندگی اجتماعی فعال می تواند به دلیل حمایت عاطفی که توسط دوستان و گروه های اجتماعی ارائه می شود، برای اضطراب بسیار مفید باشد. هنگامی که دوستان در رویکرد خود به زندگی مثبت هستند، مفید است، که می تواند به مقابله با برخی از تفکرات منفی که اغلب بر افراد مضطرب تأثیر می گذارد، کمک کند. تعاملات اجتماعی می تواند منجر به خنده شود که باعث کاهش هورمون های استرس و افزایش ترشح اندورفین می شود.

4. روی سفر تمرکز کنید

بسیاری از افراد به دلیل شکست در رسیدن به اهداف خود احساس اضطراب می کنند. در واقع، برخی افراد انتظارات بالایی دارند که به راحتی قابل دستیابی نیست و از این رو به طور مزمن ناراضی و مضطرب هستند.

به جای تمرکز بر دستیابی به اهداف به عنوان معیار موفقیت، یک استراتژی بهتر این است که به پیشرفت به سمت یک هدف فکر کنید. مردم می توانند از خود بپرسند: “آیا من به اهدافم در این هفته نزدیکتر از هفته گذشته هستم؟” اگر چنین است، می توان از اینکه در مسیر درستی هستند، راضی و خیالشان راحت شد.

5. تعامل با خود درونی

یادگیری چگونگی گوش دادن به خود درونی می تواند خرد، بینش و راحتی زیادی به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، بیماری که نگران سلامتی خود است، ممکن است ناخودآگاه خود را در مورد اینکه آیا نیاز به نگرانی دارد یا خیر، سوال کند.

در بیشتر موارد، پاسخ یک “نه” ساده است که اطمینان کافی را فراهم می کند. پرس و جو را می توان به دفعات در صورت لزوم تکرار کرد. این روش به ویژه برای افرادی مفید است که در مورد سلامتی خود وسواس دارند و نمی خواهند مدام از دیگران برای اطمینان خاطر بخواهند.

یکی از راه‌های تعامل با ضمیر ناخودآگاه این است که یک تخته سفید را تصور کنید و از ناخودآگاه بخواهید پاسخ‌های کتبی روی آن ارائه دهد. این روش معمولاً در یک مکان آرام و بدون حواس پرتی بهترین کار را دارد.

مهم است که شخصی که از ناخودآگاه خود سؤال می‌پرسد، به جای اینکه به آنچه ممکن است روی تخته سفید ظاهر شود فکر کند، صبر کند تا چیزی روی تخته سفید تصور شود. (این فرآیند برای هر سوال می تواند تا نیم دقیقه طول بکشد، اگرچه اغلب بسیار سریعتر است.)

6. با خودتان صادق باشید

مردم اغلب بهانه می آورند که چرا نمی خواهند کارهای خاصی را انجام دهند که باورپذیر به نظر می رسد اما دلیل واقعی را نشان نمی دهد. به عنوان مثال، فردی که در مورد ملاقات با افراد جدید اضطراب دارد، ممکن است اظهار کند که علاقه ای به شرکت در یک عملکرد اجتماعی ندارد زیرا فکر می کند کسل کننده است.

برای کنترل اضطراب، مهم است که تا حد امکان در مورد آن صادق باشید، که گاهی اوقات نیاز به کمک حرفه ای دارد. هنگامی که اضطراب به عنوان موضوع اصلی شناخته شد، جایگزین های زیادی برای مقابله با آن وجود دارد، از جمله روش های خودتنظیمی شرح داده شده در این وبلاگ، طب سوزنی، هنر درمانی، بیوفیدبک، تکنیک های رفتاری شناختی، داروهای گیاهی، داروها، موسیقی درمانی، پیشرونده آرامش عضلانی، گروه های حمایتی و یوگا.

7. شفقت به خود

مقابله با اضطراب می تواند یک تلاش طولانی مدت باشد. مهم است که در طول فرآیند زندگی با اضطراب، صبور، مهربان، بدون قضاوت و حمایت از خود باشیم. در غیر این صورت، مسائل روانی دیگر می تواند مسائل را پیچیده کند.

به عنوان مثال، ممکن است فردی به دلیل شدت اضطراب خود افسرده شود، عزت نفس خود را از دست بدهد، زیرا احساس می کند باید انعطاف پذیرتر باشد، یا وسواس فکری برای غلبه بر آن فوری است، که همه اینها در نهایت باعث تشدید اضطراب می شود.

غذای آماده

پذیرش اضطراب به افراد این امکان را می دهد که با صبر و حوصله و به طور موثر از بسیاری از مهارت های خودیاری که در این وبلاگ توضیح داده شده است استفاده کنند.