منبع: Tirachard Kumtanom/Pexels

تحقیقات جدید نشان می دهد که یادگیری چگونگی قاطعیت می تواند به طور قابل توجهی استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. قاطعیت یک مهارت ارتباطی است که به شما امکان می دهد نیازها، احساسات، عواطف و افکار خود را به شیوه ای متعادل و محترمانه و بدون تضییع حق دیگران بیان کنید. تمرین قاطعیت می تواند عزت نفس، اختیار و اعتماد به نفس شما را بهبود بخشد. این مهارت برای مدیریت استرس، کاهش اضطراب و جلوگیری از افسردگی و فرسودگی شغلی بسیار مهم است.

درک قاطعیت

قاطعیت شامل ابراز وجود به شیوه ای متعادل است که هم به نیازهای شما و هم به نیازهای دیگران احترام می گذارد. دو حالت متضاد ارتباط، منفعل و تهاجمی، در طرف مقابل طیف هستند. در حالت انفعالی، فرد نیازهای دیگران را دائماً بر نیازهای خود اولویت می دهد که می تواند منجر به افسردگی، اعتماد به نفس پایین، احساس درماندگی، عدم اختیار، ناامیدی و رنجش شود. از سوی دیگر، شیوه ارتباط پرخاشگرانه وجود دارد که در آن نیازهای شخص به گونه ای اولویت بندی می شود که حقوق دیگران را زیر پا می گذارد.

توانایی مذاکره درباره نیازهای خود با دیگران به روشی قاطعانه برای دستیابی به روابط متعادل و احساس قوی عاملیت و اعتماد به نفس ضروری است. قرار گرفتن در دو طرف طیف – چه بیش از حد منفعل یا خیلی پرخاشگر – می تواند منجر به سطوح بالاتر استرس، اضطراب و افسردگی شود.

تحقیقات جدید در مورد قاطعیت

مطالعات اخیر مزایای مثبت قاطعیت را نشان می دهد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که نحوه برقراری ارتباط قاطعیت را یاد می‌گیرند، سطوح پایین‌تری از استرس، اضطراب و افسردگی را تجربه می‌کنند. قاطعیت همچنین باعث افزایش عزت نفس، توانمندسازی خود و اثربخشی در رهبر بودن می شود. مطالعه جدید نشان داد که تمرین قاطعیت به صورت هفتگی به مدت 10 هفته به طور قابل توجهی سطوح استرس، اضطراب و افسردگی را برای افرادی که این آموزش را دریافت کرده بودند در مقایسه با کسانی که این آموزش را دریافت نکردند، بهبود بخشید. این یافته با تحقیقات قبلی مطابقت دارد که نشان می دهد یادگیری قاطعیت باعث بهبود عزت نفس، مشارکت کاری و اثربخشی رهبری می شود.

6 نکته قاطعیت برای شروع

1. نه گفتن و تعیین حد و مرز با پست یا بی ادبی یکسان نیست. یادگیری زمان و نحوه نه گفتن و تعیین حد و مرز برای کاهش استرس و اضطراب و جلوگیری از فرسودگی مزمن ضروری است. اگر به گونه‌ای بزرگ شده‌اید که دائماً بدون هیچ سؤالی با دیگران سازگاری کنید، ممکن است در ابتدا بایستید و صحبت کنید، چالش‌برانگیز، ناراحت‌کننده و ناآشنا باشد. افرادی که تازه وارد قاطعیت می شوند، اغلب در بیان نیازهای خود و مذاکره با دیگران با مشکلات زیادی مواجه می شوند و همچنین ممکن است از طرد شدن و یا این که به عنوان درخواست بیش از حد، توهین آمیز یا بی ادبانه تلقی شوند، ترس داشته باشند. به یاد داشته باشید که تاکید بر مرزهای خود با احترام نوعی احترام به خود است و یک سرمایه گذاری شخصی و حرفه ای طولانی مدت است.

2. مرزها به اشکال مختلفی از جمله احساسی، فیزیکی، زمانی، انرژی، منابع، اجتماعی، دیجیتالی، کاری، مادی و معنوی وجود دارند. یادگیری انواع مختلف مرزها اولین قدم مهم است. مرزهای عاطفی از احساسات شما محافظت می کند. برای مثال، مشاهده کنید که آیا افراد خاصی به طور مداوم احساسات یا نیازهای عاطفی شما را تحقیر، انتقاد یا تضعیف می کنند. مرزهای زمان و انرژی از نحوه گذراندن زمان محدود خود محافظت می کند. مرزهای کاری شامل تصمیم گیری در مورد محدودیت های خود برای کار بعد از ساعت کاری و اینکه چقدر می خواهید در دسترس افرادی باشید که در محل کار هستند، می باشد. اعمال این مرزها از شما در برابر استرس مزمن، فرسودگی شغلی و خستگی محافظت می کند.

3. سیگنال های فیزیکی و احساسی از مرزهای خود را که در حال عبور هستند تشخیص دهید – بدن شما اغلب قبل از ذهن شما “می داند”. مهم است که یاد بگیرید چگونه سیگنال‌های فیزیکی و احساسی را شناسایی کنید که نشان می‌دهند مرزهای خود را مشخص نمی‌کنید و از آنها عبور می‌کنید. بدن شما اغلب قبل از اینکه ذهنتان این کار را انجام دهد، «می‌داند» که از مرزهای شما عبور کرده‌اند. وقتی کسی از مرزهای شما عبور می کند، ذهن و بدن شما می تواند با طیف گسترده ای از سیگنال ها واکنش نشان دهد – از خاموش شدن، احساس بی حسی و بی حسی گرفته تا عصبانی شدن و کوتاهی با دیگران، احساس عصبانیت، رنجش و غرق شدن. بدن همچنین می تواند با درد فیزیکی، مانند سردرد یا احساس تهوع، علامت عبور از مرز را بدهد.

علائم فرسودگی شغلی اضطراب، خستگی، فرسودگی، سردرد، افسردگی و تحریک پذیری نشانه های رایجی هستند که نشان می دهد فرد مرزهای خود را تشخیص نمی دهد یا اعمال نمی کند. یادگیری این علائم بسیار مهم است و زمان می برد، به خصوص اگر در اوایل کودکی آموزش دیده اید که این علائم را نادیده بگیرید و غرایز خود را نادیده بگیرید و فقط از دستورات راهپیمایی پیروی کنید.

4. قاطعیت به زمینه بستگی دارد و به این معنا نیست که در هر موقعیتی باید به همان اندازه قاطع باشید. دانستن اینکه چه زمانی و چگونه قاطعیت داشته باشید نیاز به نکات ظریف و ارزیابی دقیق هر موقعیت دارد. تحقیقات نشان داده است که جرات ورزی یک رابطه U شکل معکوس با اثربخشی رهبری دارد، به این معنی که شما نمی خواهید در نهایت به عنوان خیلی منفعل یا بیش از حد تهاجمی دیده شوید. قاطعیت بین فردی مستلزم ارزیابی مداوم عوامل در موقعیت های فردی و سنجش خطرات و منافع است. هیچ رویکردی برای همه وجود ندارد.

5. انتظار مقاومت احتمالی از جانب کسانی را داشته باشید که در برابر عدم قاطعیت شما استفاده می شوند. اگر در روابط خود سازگار بوده اید، ممکن است افراد زندگی شما انتظار داشته باشند یا به این پویایی تکیه کنند. تطبیق با قاطعیت جدیدتان ممکن است الگوهای تثبیت شده را مختل کند. برخی از افراد ممکن است آنطور که شما انتظار دارید حمایت نکنند، به خصوص اگر به شما اعتماد کرده باشند که شما فردی سازگار با آنها هستید.

کمبود مزمن قاطعیت می تواند روابط نامتعادل یا یک طرفه ای را ایجاد کند که شامل از خودگذشتگی و رفتارهای مردم پسند است. همانطور که قاطعیت بیشتری را در روابط خود ادغام می کنید، برخی افراد ممکن است واکنش مثبتی نشان ندهند. برای مثال، اگر تمایل داشتید همیشه در دسترس یکی از دوستان یا اعضای خانواده باشید تا در مورد مشکلات آنها بشنوید و شروع به اعمال مرزهای بهتر کنید و اکنون کمتر در دسترس هستید، ممکن است احساس ناامیدی یا ناراحتی کنند. مهم است که به خودتان شفقت و فضایی برای رشد بدهید. افرادی که روی سازگاری شما با آنها حساب کرده اند ممکن است از این واقعیت که شما دیگر در دسترس آنها نیستید یا فقط مایل به برقراری یک رابطه متوازن تر و متقابل هستید مخالفت کنند.

6. صبور باشید و در حین یادگیری و تمرین قاطعیت به خود دلسوزی بدهید. سفر به سمت اصلاح نسخه قاطعیت می تواند طولانی اما ارزشمند باشد. توسعه و تمرین قاطعیت سرمایه گذاری هم بر روی خودتان و هم برای ایجاد روابط شخصی و حرفه ای سالم طولانی مدت است.

Marlynn Wei, MD PLLC Copyright © 2024. کلیه حقوق محفوظ است.