منبع: Vitaly Gariev / Unsplash

چند بار در روز از کلمه “استرس” استفاده می کنید؟

“رئیس من خیلی استرس دارد.”

“دوست پسرم به من استرس می دهد.”

خانواده ام استرس زیادی به من وارد می کنند.

آیا در مجالس اجتماعی در مسابقات استرس شرکت می کنید، استرس خود را با دوستان یا اعضای خانواده به اشتراک می گذارید، یا یک «کاتالوگ داستان استرس» برای هر موقعیتی آماده دارید؟

بیایید مکث کنیم و فکر کنیم: آیا صحبت مداوم در مورد استرس برای شما مفید است؟

استرس زندگی در مقابل استرس خود تولیدی

زندگی با استرس های درونی مانند بیماری، حوادث، دلشکستگی و سایر سختی های اجتناب ناپذیر همراه است. احساس استرس یا اضطراب در هنگام برخورد با یکی از این نیروهای تاریک طبیعی است. هیچ کس نمی تواند شما را به خاطر احساس استرس سرزنش کند.

اما استرس در روابط متفاوت است. بر خلاف استرس ناشی از سختی های بیرونی، استرس در روابط اغلب خود تولید می شود و به نگرش ها و دیدگاه هایی دامن می زند که می تواند به صمیمیت آسیب برساند. با این حال، درک و پرداختن به این علت درونی استرس شما می تواند احساس آرامش و امید را به همراه داشته باشد. بدون این درک، ممکن است مشکلات مشابه را به طور مکرر طی کنید. شریک زندگی، شغل یا خانه را تغییر می دهید، اما استرس شما را دنبال می کند (به «ویژگی های شخصیتی که به روابط آسیب می زند» مراجعه کنید).

تنش ذهنی حل نشده اغلب باعث ایجاد استرس در روابط می شود

تنش ذهنی حل نشده مهمترین عامل ایجاد کننده استرس در روابط است. به جای رویارویی با یک مسئله نگران کننده با شریک زندگی خود، آن را نادیده می گیرید و اجازه می دهید که چرک شود. به عبارت دیگر، تنش ذهنی ذخیره شده مانند یک ظرف تحت فشار ایجاد می شود. این می تواند در علائم فیزیکی مخرب، مانند اضطراب شناور آزاد، سردرد، بی خوابی، فشار خون بالا، پارانویا، یا حملات پانیک فوران کند (به «جایی که استرس را در بدن خود ذخیره می کنید و معنی آن» را ببینید).

ریشه تنش ذهنی درونی درگیری است. در اینجا دو دینامیک آشنا وجود دارد:

1. شما با خودتان در تضاد هستید: شما در حال انجام انتخاب هایی هستید که برای شما خوب نیست، اما نمی توانید به خودتان کمک کنید. برای مثال، ممکن است برای تسکین اضطراب خود پرخوری کنید یا رفتارهای خود تخریبی دیگری انجام دهید. این نبرد با خودتان تنش ذهنی را افزایش می دهد و اغلب در روابط به صورت بدخلقی، سردرگمی، به تعویق انداختن یا عدم تصمیم گیری ظاهر می شود.
2. از درگیری با دیگران می ترسید: شما از پرداختن به رفتارهای آزاردهنده در روابط خود اجتناب می کنید زیرا می ترسید ابراز نگرانی هایتان به ارتباط آسیب برساند یا منجر به ترک، تلافی یا تنبیه شود. ترس از درگیری اغلب ناشی از آسیب های دوران کودکی، PTSD یا مسائل دلبستگی است. در نتیجه، درگیر انکار می‌شوید، شریک زندگی‌تان را کنار می‌گذارید، یا نیازهای خود را برای حفظ آرامش قربانی می‌کنید. که همگی منجر به تنش روانی بیشتر می شود.

نگرش هایی که باعث افزایش استرس و اضطراب در روابط می شود

اگر تعارضات حل نشده باعث تنش ذهنی، تحریک رفتارهای مخرب، واکنش های روان تنی، و اضطراب شناور آزاد شوند، توقف بعدی در قطار استرس، نگرش های سمی است. در اینجا پنج علامت وجود دارد که باید مراقب آنها باشید:

1. شکایت مداوم: شما هرگز راضی نیستید و همیشه چیزهای بیشتری برای نگرانی پیدا می کنید.
2. ذخیره کینه ها: کینه جمع آوری و سرزنش شما را سنگین می کند و شما را شهید می کند.
3. غفلت از خود: آیا نیازهای دیگران را بالاتر از نیازهای خود قرار می دهید و از رفاه خود غافل هستید؟
4. جداسازی: شما از دنیا کناره گیری می کنید و از تماس اجتماعی اجتناب می کنید.
5. رفتار کنترلی: شما سعی می کنید به جای بحث در مورد مسائل نگران کننده شریک زندگی خود را کنترل کنید (به “آیا شخصیت کنترل کننده ای دارید؟” را ببینید).

چگونه از ایجاد استرس در روابط خود دست بکشیم

در گروه‌های درمانی هفتگی‌ام، ما بر کاهش استرس و اضطراب با توسعه مهارت‌هایی تمرکز می‌کنیم که استرس روانی را از بین می‌برند، مانند ارتباط سالم، تعیین مرزها، و اصالت. ارتباط سالم ابزاری کلیدی در این تلاش‌ها است که به افراد کمک می‌کند احساس ارتباط و درک کنند. مردم در دفتر من جمع می‌شوند تا خودشان را به چالش بکشند، مهارت‌های جدیدی را برای پردازش مؤثر درگیری‌ها بیاموزند و از ذخیره استرس ذهنی اجتناب کنند.

گروه درمانی یکی از بهترین راه ها برای توسعه این مهارت هاست. ابزارهای دیگر عبارتند از:

1. ادعا کردن خود را تمرین کنید: همه درگیری ها ناسالم نیستند. ابراز وجود می تواند استرس را از بین ببرد و صمیمیت را بهبود بخشد.
2. هرگونه ناراحتی را در میان بگذارید: هر چه زودتر ناراحتی خود را بیان کنید. اضطراب خود را به اشتراک بگذارید تا شریک زندگیتان بهتر شما را درک کند.
3. ترس های درونی که باعث ایجاد تنش می شوند را بررسی کنید: در گروه‌های درمانی هفتگی من، منابع استرس روانی، مانند تروما یا PTSD را بررسی می‌کنیم. شناخت بهتر خود به شما کمک می کند تا انتخاب هایی داشته باشید که برای شما و شریک زندگی تان مفید باشد.
4. شریک زندگی خود را در حل مشکلات مشارکت دهید: منزوی نکنید – مشکل را حل کنید. نگرانی های خود را بیان کنید و به هم نزدیک تر خواهید شد.
5. استراتژی های خودآرامبخشی را توسعه دهید: خواه مدیتیشن، ورزش، یا خروجی های خلاقانه، این استراتژی ها می توانند به شما در مدیریت استرس و اضطراب کمک کنند. با رهاسازی تنش فیزیکی، می‌توانید تنش ذهنی را نیز رها کنید و به شما احساس قدرت و توانایی می‌دهد.

همانطور که دایساکو ایکدا، فعال صلح بودایی بیان می کند، صلح در روابط شما با گفتگوی فروتنانه و صادقانه با خودتان آغاز می شود. فهرستی شخصی از استرس روانی خود و حل آن به شما کمک می کند تا در روابط خود بیشتر احساس قدرت کنید.