منبع: Epstudio20/عکس استوک شناسه:2153983350

به سال 2025 خوش آمدید! شروع سال جدید باعث می شود بسیاری از ما به این فکر کنیم که چه چیزهایی در زندگی ما موثر است و چه چیزهایی کار نمی کند و چه تغییراتی می خواهیم ایجاد کنیم. اما، بیایید صادق باشیم، همه ما می دانیم که تصمیمات سال نو به ندرت جواب می دهد. هدف افراد تغییر بیش از حد است و سپس تلاش می کنند تا اهداف خود را دنبال کنند. اگر با ADHD زندگی می کنید، به هر حال ممکن است انتظارات غیرواقع بینانه و ناامید شدن از خودتان زیاد باشد. به علاوه، تقسیم اهداف به قطعات قابل دستیابی و شناسایی مراحل لازم برای رسیدن به آنها می تواند دشوار باشد. کل فرآیند اغلب ارزشش را ندارد.

اگر هدف شما برای سال 2025 تغییر یک عادت خاص مانند ورزش منظم، تغذیه سالم یا تمیز کردن آشپزخانه قبل از رفتن به رختخواب نباشد، چه؟ اگر هدف شما بر کاهش بیش از حد بیش فعالی متمرکز باشد چه؟ ADHD غالباً زمانی اتفاق می‌افتد که مغز برای مدیریت و پردازش اطلاعات بیش از حد، وظایف بیش از حد یا تحریکات محیطی بیش از حد تلاش می‌کند. این غلبه ناشی از چندین موضوع مرتبط با چالش های عملکرد اجرایی است: مشکل در برنامه ریزی، شروع، سازماندهی، اولویت بندی، مدیریت زمان و بی نظمی هیجانی. اضافه بار حسی، جابجایی وظایف، اهمال کاری، کمال گرایی و مشکلات خواب نیز در غلبه ADHD نقش دارند.

زمانی که مغز بیش فعالی بیش از حد تحت فشار قرار می‌گیرد، تمایل دارد از کار بیفتد، به حالت بیش از حد حرکت کند یا به بیرون بچرخد – مشابه آنچه در حالت جنگ، گریز یا انجماد اتفاق می‌افتد. مغز شما هم در تلاش است تا اطلاعاتی را که به آن سرازیر می شود محدود کند و هم آنچه را که در حال وقوع است پردازش کند. گاهی اوقات این خاموش شدن به صورت کناره گیری، فاصله گرفتن یا از دست دادن عصبانیت خود را نشان می دهد. واکنش شخصی شما هر چه باشد، مغز شما می گوید:به اندازه کافی“

استرس بیش از حد شما را به این مکان ناراحت کننده سوق می دهد. رسیدن به این نقطه می تواند بسیار ناراحت کننده باشد. هیچ کس دوست ندارد در لبه ظرفیت مقابله خود باشد، احساس ناراحتی بالایی داشته باشد و ابزار کافی برای تثبیت مجدد نداشته باشد. توجه داشته باشید که چه چیزی به فعال سازی شما می افزاید. آیا صرف زمان زیادی در رسانه های اجتماعی، حواس پرتی هنگام کار بر روی یک پروژه یا شرکت در مکالمه ای است که در آن همه به طور همزمان صحبت می کنند؟

منبع: it:Liudmila Chernetska/عکس استوک ID:1691027890

بنابراین، در سال 2025، بیایید با کاهش استرس، استرس خود را کاهش دهیم. استرس یک وضعیت “بیش از حد” است. توجه داشته باشید که چقدر زمان می گذرانید، با هشدارهای تلفن یا رایانه خود حواس تان پرت می شود، یا در آخرین لحظه برای به پایان رساندن یک پروژه عجله دارید. اگر می‌خواهید استرس طاقت‌فرسا را ​​کاهش دهید، باید سرعت خود را کم کنید، متوجه شوید که در کجا بیشتر اتفاق می‌افتد و برخی ویرایش‌های جدی انجام دهید. اکنون یک دقیقه وقت بگذارید و سه چیز را که بیش از حد شما را تحت فشار قرار می دهد یادداشت کنید. حالا یکی از آنها را برای تنظیم انتخاب کنید. بعد از دو هفته، نحوه پیش رفتن را ارزیابی کنید و آنچه را که لازم است تغییر دهید.

یکی از مشتریان من متوجه شد که اعلان متن ها در iWatch او باعث افزایش اضطراب او شده است. هر بار که وزوز را احساس می کرد، کمی می پرید و نگران پیام بود. همانطور که در این مورد بحث کردیم، او تصمیم گرفت اعلان را از پیامک ها خاموش کند، اما نه برای تماس های تلفنی. به این ترتیب، در مواقع اضطراری، هنوز کسی می تواند به او برسد. یک هفته بعد، او قبلاً متوجه تفاوت در احساس آرامش شده بود.

علاوه بر ویرایش چیزی، می‌توانید با پیروی از این پنج نکته، سلامت خود را نیز بهبود بخشید:

1. تمرکز بر یک کار در یک زمان: در دنیای شلوغ و دائماً متصل امروزی، ما با کارهای زیادی برای انجام دادن زندگی می کنیم و زمان کافی برای تنظیم مجدد نداریم. وقتی در حین صحبت کردن با تلفن خود قدم می زنیم یا هنگام خوردن ناهار اسکرول می کنیم، در واقع آن استراحت واقعی را که واقعاً به آن نیاز داریم به خودمان نمی دهیم. به جای اینکه فضایی برای بازدم و جمع‌بندی مجدد داشته باشیم، زمان خود را به بخش‌های پرت می‌کنیم. وقتی چند کار انجام می دهیم، به مغزمان استرس وارد می کنیم و خود را خسته می کنیم. چندوظیفه ای واقعاً در مغز وجود ندارد. در عوض، تا آنجا که ممکن است، تکلیف را انتخاب کنید. ممکن است نتوانید همه عادات چندوظیفه‌ای رسانه‌ای را حذف کنید، اما با انجام تک‌وظیفه، احساس بهره‌وری بیشتر و استرس کمتری خواهید داشت. به علاوه، می‌توانید عملکرد بهتری در کاری که انجام می‌دهید داشته باشید.

۲- کمال را فراموش کنید: چیزی به نام کمال وجود ندارد. سعی نکنید نسخه ایده آلی از خودتان باشید و فشاری را که احساس می کنید کاهش دهید. در عوض، اگر به خودسازی علاقه دارید، به جای آن لیست طولانی لباسشویی، روی تغییر یک چیز در مورد خودتان تمرکز کنید. چیزی را در مورد زندگی خود انتخاب کنید (و می توانید این کار را با خانواده خود نیز انجام دهید) که دوست دارید به آرامی اجرا شود، مانند برنامه های روزمره صبحگاهی، انجام تعهدات، یا تحویل به موقع پروژه ها. همانطور که روی آن کار می کنید، شفقت به خود را تمرین کنید و به یاد داشته باشید که دو قدم به جلو و یک قدم به عقب همچنان حرکت رو به جلو است.

3. یک فعالیت خودآرامبخش در روز را در اولویت قرار دهید: مهم نیست این چیه آنچه مهم است این است که فهرستی از چیزهایی تهیه کنید که به شما کمک می کند سطل خود را پر کنید و احساس آرامش کنید. استرس مکرر و ADHD شما را خسته می کند. بنابراین، هر روز به نوعی خودمراقبتی را تمرین کنید. یک فنجان چای آرام، یک تمرین در باشگاه، قدم زدن در اطراف بلوک، یک مدیتیشن کوتاه بنوشید. فهرستی از 5 تا 10 چیز تهیه کنید که باعث می شود احساس خوبی داشته باشید. ورزش برای انجام این کار بسیار مفید است.

4. ایجاد ارتباط با خانواده و دوستان دلسوز: گذراندن وقت با افرادی که شما را دوست دارند و می پذیرند به طور طبیعی استرس را کاهش می دهد. خنده، گفتگوهای پر جنب و جوش، به اشتراک گذاری فعالیت های سرگرم کننده و احساس حمایت باعث افزایش مواد شیمیایی عصبی شاد شما می شود. به علاوه، زمانی که با دیگران درگیر می شوید، به احتمال زیاد به عوامل استرس زا در زندگی خود فکر نمی کنید و به آنچه در اطرافتان اتفاق می افتد توجه می کنید. شما به خودتان قدرت و حواس پرتی سالم می دهید.

5. انتظارات واقع بینانه برای خود (و خانواده تان) تعیین کنید: به جای تمرکز بر اهداف مبتنی بر مقایسه و ناامیدی، از قطب نمای داخلی خود برای ارزیابی اینکه چگونه انجام می دهید و چه می خواهید استفاده کنید. آنچه را که واقعاً می توانید انجام دهید در مقابل آنچه فکر می کنید شما (یا اعضای خانواده) باید انجام دهید را در نظر بگیرید. مواردی که غیر واقعی یا مبهم به نظر می رسند را کنار بگذارید. موارد را تا حد امکان مشخص کنید سازماندهی بیشتر یک هدف عالی است، اما آنقدر دقیق نیست که شما (یا فرزندانتان) را به انجام کاری متفاوت سوق دهد. در حالی که سازماندهی بیشتر با صورتحساب ها، تکالیف یا ارائه های کاری دقیق تر هستند و احتمالاً به موفقیت بیشتری منجر می شوند.