[ad_1] با افزایش جمعیت جهانی ، پیر شدن مغز و خطر کاهش شناختی در حال افزایش نگرانی های بهداشت عمومی است. در حالی که هیچ استراتژی واحدی نمی تواند سلامت مادام العمر مغز را تضمین کند ، یک بدن در حال رشد از تحقیقات علمی نشان می دهد که تغذیه نق...
[ad_1]
با افزایش جمعیت جهانی ، پیر شدن مغز و خطر کاهش شناختی در حال افزایش نگرانی های بهداشت عمومی است. در حالی که هیچ استراتژی واحدی نمی تواند سلامت مادام العمر مغز را تضمین کند ، یک بدن در حال رشد از تحقیقات علمی نشان می دهد که تغذیه نقش مهمی در رشد مغز دارد. به نظر می رسد که مواد مغذی خاص بر التهاب ، انعطاف پذیری سیناپسی و حتی یکپارچگی ساختاری بافت مغز تأثیر می گذارد و ممکن است در معرض خطر کمتری برای تغییرات مغز مرتبط با سن و همچنین زوال عقل باشد. در این مقاله آخرین علم در مورد مواد مغذی رژیم غذایی مورد مطالعه بالینی بررسی شده است که ممکن است به کند شدن پیری مغز و محافظت از عملکرد مغز ما در زندگی ما کمک کند.
اسیدهای چرب امگا 3 (که معمولاً “امگا 3” نامیده می شود نوعی اسید چرب اشباع نشده اشباع موجود در رژیم غذایی ما و غلظت های بالا در مغز ما است. از یادداشت های EPA (اسید eicosapentaenoic) و DHA (Docosahexaenoic acid) ، که در درجه اول از نظر مربوط به رژیم های غذایی مانند ماهی ها و عواطور عاملی است. التهاب عصبی در بررسی.
یک مطالعه 2014 منتشر شده در عصب شناسی دریافت که سطح DHA و EPA بالاتر خون با حجم کل مغز و حجم هیپوکامپ بیشتر در زنان یائسه همراه است. این نتایج در سال 2022 تأیید شد ، با یک مطالعه بزرگتر نشان داد که سطح بالاتری از این چربی های امگا 3 در خون با هیپوکامپ بزرگتر و عملکرد شناختی بهتر ارتباط دارد.
غذای آماده: حداقل دو وعده هفتگی ماهی چرب را هدف قرار دهید. مکمل با یک مکمل DHA و EPA ترکیبی ، که می تواند ماهی یا جلبک باشد ، در نظر بگیرید. کم مصرف EPA و DHA برای گیاهخواران مورد توجه ویژه ای است که بعید است به تنهایی از طریق رژیم غذایی مصرف کنند.
پلی فنول ها مجموعه ای فوق العاده متنوع از بیش از 8000 مولکول است که در غذاهای گیاهی موجود در ادویه جات ترشی جات ، گیاهان ، سبزیجات برگ تیره ، انواع توت ها ، پیاز ، چای و سایر میوه ها و سبزیجات پخش شده است. اعتقاد بر این است که این مواد مغذی به پشتیبانی از میزبان مسیرهای مرتبط با عملکرد بهتر مغز و طول عمر کمک می کند. ارزش بالقوه پلی فنول ها ممکن است به توضیح اینکه چرا غذاها و نوشیدنی های حاوی سطح بالاتری با معیارهای بهتر سلامت مغز مرتبط هستند ، کمک کند. به عنوان نمونه ، در a روانپزشکی ترجمه طبیعت مقاله از سال 2022 ، کسانی که چای مصرف می کردند 16 درصد کمتر در طی 9 سال پیگیری زوال عقل دریافت می کردند.
یک مطالعه 2020 در عصب شناسی با نگاهی به 921 شرکت کننده با سن متوسط 81 نفر ، رژیم غذایی خود را از زیر گروه پلی فنول به نام Flavonols پیگیری کردند و دریافتند که کسانی که بیشترین مصرف فلاوانول ها را مصرف می کنند ، 48 درصد پایین تر از یک دوره 6 ساله در حال توسعه آلزایمر هستند. این مطالعه توسط یک کارآزمایی مشاهده ای دیگر در سال 2022 در انجام شد عصب شناسی ، که نشان داد که کل مصرف فلاونول به کاهش کندتر عملکرد شناختی و از دست دادن حافظه کمتر مرتبط است.
در تجزیه و تحلیل پیشرفته تر از پلی فنول ها و سن مغز ، محققان تأثیر مداخله 18 ماهه متمرکز بر افزایش مصرف پلی فنول و ارزیابی مبتنی بر MRI از سن مغز را مورد بررسی قرار دادند. این مطالعه ، که در نوامبر سال 2024 منتشر شد ، نشان داد که سن جوانتر مغز با مصرف بالاتر پلی فنول ها هدایت می شود.
پلی فنول ها در غذاهای گیاهی با حداقل فرآوری شده فراگیر هستند (در غذاهای مبتنی بر حیوانات سطح کمتری وجود دارد). برخی از منابع عالی شامل آجیل ، دانه ، ادویه جات ترشی جات ، چای ، قهوه و هر میوه یا سبزیجات رنگارنگ است. در حالی که در مورد مصرف روزانه بهینه اجماعی وجود ندارد ، برخی از داده ها حدود 1200 میلی گرم پلی فنول های رژیم غذایی را در بالای یک رژیم غذایی سالم برای حمایت از سلامت مغز نشان می دهد.
مصرف منیزیم رژیم غذایی کافی به جنبه های مختلفی از عملکرد خوب مغز مرتبط است. این اتصال ممکن است ناشی از نقش های مهم منیزیم در سلامت مغز و پیری مغز باشد ، از جمله تنظیم نوروپلاستیک ، التهاب و استرس اکسیداتیو در مغز. اخیراً ، پیوندی بین منیزیم رژیم غذایی کم و زوال عقل شرح داده شده است.
میزان مصرف بیشتر منیزیم رژیم غذایی نه تنها با خطر کمتری برای زوال عقل مرتبط است بلکه به خطر کمتری برای پیشرفت از عملکرد سالم مغز تا اختلال خفیف شناختی (MCI) مرتبط است. در بررسی چشمگیر اخیر بیش از 500000 نفر از نمونه Biobank انگلستان ، میزان مصرف روزانه منیزیم رژیم غذایی با حجم بیشتر مغز و به ویژه هیپوکامپ بزرگتر (مرکز حافظه مغز) در مردان و زنان مرتبط است.
غذاهای ماگانسیم بالا شامل اسفناج ، چارد سوئیسی ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا ، بادام و حبوبات است. برای کسانی که به دنبال مداخله متناسب تر هستند ، همکاری با یک پزشک بهداشتی برای آزمایش سطح و در نظر گرفتن مکمل می تواند مفید باشد.
کراتین که به دلیل نقش خود در عملکرد عضلات شناخته شده است ، به عنوان یک ماده مغذی مغز ، به ویژه برای پیری جمعیت ، در حال ظهور است. به نظر می رسد کراتین به بازسازی ATP ، ارز انرژی سلول کمک می کند. این ممکن است به ویژه برای یک مغز مالیات (به دلیل کسری خواب یا مسائل مربوط به انرژی مرتبط با سن) مرتبط باشد. در حالی که کراتین به طور طبیعی در غذاهای مبتنی بر حیوانات رخ می دهد ، معمولاً در سطوح بالاتری که از طریق مکمل بدست می آید مورد مطالعه قرار می گیرد.
بررسی 2022 منتشر شده در تغذیه دریافت که مکمل کراتین با بهبود حافظه در افراد سالم ، به ویژه آنهایی که 66-76 ساله هستند مرتبط است. در مقاله 2024 در گزارش های علمی طبیعت، دوزهای بالاتر مکمل کراتین برای تقویت عملکرد مغز پس از کمبود خواب یافت شد. اگرچه مقدماتی ، این نوع داده ها نشان می دهد که ممکن است در مکمل کراتین برای افراد مسن که به دنبال تقویت و محافظت از عملکرد مغز هستند ، ارزش داشته باشد.
برای کسانی که به دنبال کسب اطلاعات بیشتر در مورد مکمل کراتین هستند ، برتری این تحقیق روی 5-5 گرم در روز از دوز منوهیدرات کراتین متمرکز شده است.
محور روده مغز به عنوان یک عامل مهم در سلامت مغز ظاهر شده است و فیبر رژیم غذایی نقش اصلی را ایفا می کند. رژیم های غذایی غنی از فیبر باعث رشد باکتری های روده مفید می شوند که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFA) مانند بوتیرات تولید می کنند که باعث کاهش التهاب و پشتیبانی از یکپارچگی سد خونی می شود. بیشتر افراد مقدار توصیه شده روزانه فیبر را مصرف نمی کنند (تقریباً 14 گرم در هر 1000 کالری یا حدود 25 گرم برای زنان و 38 گرم برای مردان)
مصرف فیبر رژیم غذایی بالاتر با عملکرد شناختی بهتر در بزرگسالان 60 ساله یا بالاتر مرتبط است ، با یک مطالعه از 1.070 بزرگسال به طور خاص مزایای مصرف تا 34 گرم در روز را پیدا می کند. یک مطالعه مشاهده ای دیگر در مورد تقریباً 3000 نفر نشان داد که مصرف بیشتر فیبر رژیم غذایی با بیش از 25 درصد خطر کمتر برای ایجاد زوال عقل در طی یک دوره 20 ساله ارتباط دارد. در یک مطالعه پیش چاپ اخیر ، محققان به ماده خاکستری مغز نگاه کردند و این نتایج را با کیفیت رژیم غذایی مقایسه کردند و دریافتند که فیبر رژیم غذایی بیشتر با حجم ماده خاکستری بیشتر ، از جمله در هیپوکامپ ارتباط دارد.
مراحل بعدی: فیبر روزانه را از میوه ، سبزیجات ، حبوبات ، دانه ها ، آجیل ها و غلات کامل در اولویت قرار دهید تا از طریق روده خود از مغز خود پشتیبانی کنید.
[ad_2]
