منبع: Andrea Piacquadio / pexels

خانواده من معمولاً می‌دانند که من چه موقع در حال بدی هستم زیرا در پاسخ‌هایم بدبین می‌شوم. آنها نمی توانند ببینند که در داخل چه می گذرد – به عنوان مثال، من گرسنه هستم زیرا فرصتی برای خوردن یک وعده غذایی مناسب در طول روز پیدا نکرده ام. یا چگونه یک فکر ناراحت کننده در پشت ذهنم مانند سنگی در کفشم مرا آزار می دهد. یا اینکه در مورد قرار ملاقاتی که فردا صبح دارم می ترسم. آنها ممکن است ندانند که من فقط 10 دقیقه تلاش کردم تا برای تلفنم از زیر صندلی راننده ماشین ماهی بگیرم که برای سومین بار این هفته از دسترس خارج شد. تنها چیزی که آنها می‌دانند این است که من عصبی به نظر می‌رسم و هر لحظه ممکن است سرزنش کنم.

تحریک پذیری چیست؟

تحریک پذیری همیشه به عنوان یک مفهوم روانشناختی در ادبیات تحقیق به وضوح تعریف نشده است. با این حال، به طور کلی به عنوان یک حالت کاهش کنترل احساسات، یا داشتن آستانه کمتر برای پاسخ به رویدادهای منفی در محیط خود دیده می شود. ممکن است مستلزم این باشد که به ویژه مستعد آزار یا عصبانیت باشید. هنگامی که ما تحریک پذیر هستیم، دیگران می توانند ما را غیرقابل پیش بینی تصور کنند و ممکن است شروع به نوک انگشتان ما کنند. تجربه تحریک پذیر بودن می تواند چیزی شبیه به بدخلق بودن، عصبانی بودن یا ناامیدی بودن را احساس کند.

تحریک پذیری یک حالت طبیعی در نظر گرفته می شود که تقریباً همه به طور دوره ای آن را تجربه می کنند. با این حال، تحریک پذیری فراگیر نیز می تواند نشانه ای از یک اختلال سلامت روان باشد. تحریک پذیری شدید با اختلال در سلامت روان همراه است و تحریک پذیری به عنوان یک علامت از 15 تشخیص مختلف سلامت روان در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات سلامت روان (DSM-5) گنجانده شده است. اگر تحریک پذیری بیشتر روزها شما را آزار می دهد یا باعث آسیب قابل توجهی در زندگی شما می شود، ممکن است ارزیابی توسط یک ارائه دهنده سلامت روان برای مسائلی مانند افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه مفید باشد.

چگونه تحریک پذیری را کاهش دهیم

هنگامی که ما احساس تحریک پذیری می کنیم، می تواند وسوسه انگیز باشد که یا به طور کامل کنار بکشیم. اولی خطر بیگانگی دیگران را به همراه دارد و دومی خطر بیگانگی خود را. هر دو می توانند در دراز مدت به روابط و عزت نفس ما آسیب بزنند. در عوض، این پنج مهارت مبتنی بر رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) را امتحان کنید تا در هنگام بروز تحریک پذیری، هوشیار و موثر باشید.

1. تحریک پذیری را برچسب بزنید. وقتی بداخلاق هستم، اغلب متوجه می شوم که در خانه غوغا می کنم و پف می کنم و مطمئن می شوم که همه اطرافیانم می دانند که چقدر عصبانی هستم. گاهی اوقات، فقط یک مکث و اذعان به اینکه چقدر احساس تحریک پذیری می کنم، می تواند باعث شود به خودم بخندم و روحیه ام را نرم کند. برچسب زدن به تحریک پذیری همچنین می تواند به ما کمک کند که بدانیم چگونه عاقلانه پیش برویم (مانند درگیر شدن در یکی از مراحل زیر). یادآوری این نکته می تواند مفید باشد که تمام حالات عاطفی در نهایت محو می شوند، بنابراین تحریک پذیری برای همیشه ادامه نخواهد داشت.
2. بررسی کنید که آیا افکار شما به تحریک پذیری شما کمک می کند یا خیر. افکار ما بر وضعیت عاطفی ما تأثیر می گذارد. اگر افکار فعلی شما افراطی یا به خصوص سفت و سخت هستند، ممکن است خلق و خوی تحریک پذیر شما را ایجاد کنند. اگر در حال فاجعه‌سازی یا ساده‌سازی بیش از حد یک موقعیت هستید (مثلاً «هیچ‌کس در خانواده‌ام هیچ‌وقت از کاری که من برای او انجام می‌دهم قدردانی نمی‌کند»)، فکر واقعی‌تر و متعادل‌تر را مشخص کنید (مثلاً «از اینکه هیچ‌کس از من تشکر نکرد آسیب دیده‌ام. امروز صبح صبحانه درست می کنم، اما می دانم که خانواده ام در نهایت مرا دوست دارند.»
3. نیازهای فیزیکی خود را برطرف کنید. زمانی که گرسنه، تشنه، خسته، تنبل یا دردمند هستیم، نسبت به خلق و خوی منفی و احساسات آسیب پذیرتر هستیم. مراقبت از نیازهای روزانه بدن می تواند از ایجاد تحریک پذیری جلوگیری کند و همچنین در هنگام ظهور آن را کاهش دهد. مطمئن شوید که به اندازه کافی هیدراته شده اید و وعده های غذایی متعادل می خورید. برای خواب بهتر تغییرات رفتاری ایجاد کنید. اگر می توانید به طور منظم ورزش کنید – حتی یک پیاده روی 15-20 دقیقه ای می تواند سطح انرژی شما را در طول روز بهبود بخشد.
4. یک تمرین تمدد اعصاب را تمرین کنید. شما می توانید با انجام برخی تمرینات آرام سازی بدن خود را از پاسخ استرس خارج کنید. تنفس سریع می تواند یک ابزار موثر باشد – برای یک دوره پنج دقیقه ای روی دم طبیعی تمرکز کنید، سپس هر بازدم را کاهش دهید. آرام سازی پیشرونده عضلانی تمرین دیگری است که به سطح عمیقی از آرامش دست می یابد. این شامل تنش و شل کردن گروه های مختلف عضلانی متوالی است.
5. یه کار خوب برای خودت انجام بده وقتی در طول روز هیچ چیز مثبتی جمع نمی کنیم، تحریک پذیر شدن آسان است. توجه ما به موارد منفی می رود، که خلق و خوی ما را بدتر می کند و ما را وادار می کند تا بیشتر متوجه منفی ها شویم. ما می‌توانیم با درگیر شدن در یک فعالیت دلپذیر، تحریک‌پذیری را مختل کنیم (اگر نمی‌دانید چه کاری باید انجام دهید، این لیست را بررسی کنید). در واقع، شرکت منظم در فعالیت‌های لذت‌بخش می‌تواند به جلوگیری از تحریک‌پذیری و دیگر انواع خلق‌های منفی کمک کند.

تحریک پذیری اغلب برای شخص و اطرافیانش ناخوشایند است. اگر با تحریک پذیری دست و پنجه نرم می کنید، این پنج تمرین را به مدت یک هفته امتحان کنید و توجه داشته باشید که به نظر می رسد کدام یک به شما کمک می کند. برای یک مبارزه به خصوص قوی، یک مهارت ممکن است آن را کاهش ندهد – چندین یا حتی هر پنج را برای حداکثر سود ترکیب کنید.