گفت و گو با خود فقط در مورد گفتگوی درونی نیست. نحوه تعامل ما با دیگران، از جمله کسانی که بیشتر دوستشان داریم، شکل می دهد. من بارها از مشتریان مشاوره ام آموخته ام که چگونه الگوهای خودگویی منفی می تواند به طور قابل توجهی به روابط آسیب برساند و درگیری های جزئی را به شکاف های مهم تبدیل کند. در اینجا چهار مورد از مخرب ترین عبارات خودگویی که می توانند به آرامی رابطه شما را خراب کنند، همراه با نکاتی برای جلوگیری از تأثیر سمی آنها آورده شده است.

1. “نباید آن را بگویم.”

وقتی می فکر می‌کند، «نباید به سایمون بگویم که چه نیازی دارم. او فقط باید بداند. انتظار اینکه یک شریک به طور شهودی آنچه را که ما می‌خواهیم یا نیاز داریم بدون بیان کلامی بفهمد، زمینه‌ای برای ایجاد رنجش ایجاد می‌کند. سطحی از ذهن خوانی را فرض می کند که واقع بینانه نیست و بار ناعادلانه ای را بر دوش شریک زندگی می گذارد.

نکته: همانطور که در کتابم توضیح داده ام، چرا نمی توانید ذهن من را بخوانید؟ به جای این که فرض کنید شریک شما باید «دانست»، به ارتباط به عنوان راهی برای برقراری ارتباط به جای انتقاد نگاه کنید. نیازهای خود را به صورت مثبت تعریف کنید، مانند: “اگر بعد از شام بتوانید در مورد غذاها کمک کنید، برای من بسیار مهم است.” این چارچوب مجدد تمرکز را از یک انتظار غیر واقعی به بیان واضح نیازهای شما تغییر می دهد.

2. “این همیشه اتفاق می افتد.”

صدای درونی رونان پس از احساس نادیده گرفته شدن در هنگام اختلاف، می گوید: «این همیشه اتفاق می افتد. او هرگز به من گوش نمی دهد.» کلمه “همیشه” نشان می دهد که او در یک الگوی تفکر همه یا هیچ به دام افتاده است. برچسب زدن به مشکلات به عنوان مداوم یا دائمی می تواند حتی مسائل جزئی را غیرقابل حل کند. وقتی با کلماتی مانند «همیشه» یا «هرگز» اغراق می‌کنیم، در را به روی حل مشکل می‌بندیم و رشد و بهبود رابطه را سخت‌تر می‌کنیم.

نکته: توجه داشته باشید که چند بار از کلماتی مانند “همیشه” و “هرگز” در گفتگوهای درونی خود یا مکالمات با شریک زندگی خود استفاده می کنید. می توانید سعی کنید استثناها را پیدا کنید. به جای گفتن «تو هرگز گوش نمی دهی»، چیزی مانند «احساس می کنم در این لحظه شنیده نمی شوم، و دوست دارم راهی برای بهبود ارتباطاتمان پیدا کنیم» را امتحان کنید. این تغییر از زبان سرزنش به بیان احساسات خاص می تواند گفتگوی سازنده ای را باز کند.

3. «اگر بیشتر شبیه…»

مقایسه شریک زندگی خود با یک نسخه ایده آل از شخص دیگری – خواه شریک یک دوست، یک شخصیت در یک فیلم یا حتی یک سابق باشد – می تواند فوق العاده مخرب باشد. وقتی کندرا فکر می‌کند، «اگر فقط اتان مثل لیام رمانتیک‌تر بود،» نه تنها استانداردی غیرواقع‌بینانه برای ایتان ایجاد می‌کند، بلکه قدردانی خود را از ویژگی‌هایی که در وهله اول باعث شد او عاشق او شود، از بین می‌برد. مقایسه نقاط قوت منحصر به فرد شریک زندگی شما را کاهش می دهد و منجر به نارضایتی می شود.

نکته: با اعتراف منظم به آنچه در مورد شریک زندگی خود قدردانی می کنید، بر قدردانی تمرکز کنید. عادت کنید کارهای کوچک مهربانی یا خصوصیاتی را که تحسین می کنید یادداشت کنید. این عمل می‌تواند ذهنیت شما را از مقایسه به ارزش‌گذاری رابطه برای آنچه واقعاً هست، تغییر دهد تا تصور ایده‌آلی از آنچه «باید» باشد.

4. “من لایق بهتر نیستم.”

وقتی جولیان در سکوت خود را با افکاری از این قبیل سرزنش می‌کند: «من لیاقت بهتری ندارم. هیچ کس دیگری مرا نمی خواهد» او در حال خود خرابکاری است. این نوع خودگویی، عزت نفس را از بین می برد و میزان اجازه رفتار فرد با خود را پایین می آورد. ماندن در یک رابطه ناخوشایند یا حتی سمی به دلیل ترس یا ارزش پایین از رشد شخصی و توسعه روابط سالم جلوگیری می کند.

نکته: این باورهای خود محدود کننده را با ایجاد یک رابطه قوی تر با خود به چالش بکشید – با صحبت کردن با خود همانطور که با یک دوست صحبت می کنید، شفقت به خود را تمرین کنید. هنگامی که خودگویی منفی مطرح می شود، با شواهدی مبنی بر ارزش و ارزش خود با آن مقابله کنید. جستجوی کمک حرفه‌ای یا گروه‌های حمایتی همچنین می‌تواند فضای سالمی برای بازسازی عزت نفس و یادگیری راه‌های سالم‌تر برای برقراری ارتباط با شریک زندگی فراهم کند.

شکستن الگو: چگونه به جلو حرکت کنیم

شناخت این الگوهای مخرب خود گفتاری اولین قدم به سوی ارتباط سالم تر و یک رابطه قوی تر است. در اینجا چند قدم عملی برای کنترل خودگویی منفی آورده شده است:

1. خودآگاهی را تمرین کنید: به طور منظم به گفتگوی درونی خود فکر کنید. وقتی متوجه صحبت های مضر با خود شدید، مکث کنید و افکار خود را به شیوه ای متعادل تر تنظیم کنید.
2. ارتباط آشکار: افکار خود را با شریک زندگی خود به شیوه ای سازنده در میان بگذارید. به جای پنهان شدن در پشت «باید» یا «همیشه»، بر احساسات و نیازهای خود تمرکز کنید.
3. جستجوی بازخورد: گفتگوهای باز و بدون قضاوت درباره نیازها و احساسات یکدیگر را تشویق کنید. گوش دادن بدون حالت تدافعی می تواند به شما کمک کند الگوهای منفی را با هم شناسایی کرده و بشکنید.
4. یک ذهنیت رشد را پرورش دهید: به یاد داشته باشید که روابط تکامل می یابند. فقط به این دلیل که قبلاً اتفاقی افتاده است به این معنی نیست که همیشه همینطور خواهد بود. برای تغییر باز بمانید و فعالانه با هم برای بهبود کار کنید.

غذای آماده

نحوه صحبت با خود، واقعیت شما را شکل می دهد، از جمله وضعیت رابطه شما. با پرهیز از این چهار تله خودگویی سمی، می توانید ارتباط محبت آمیز و انعطاف پذیرتری با شریک زندگی خود ایجاد کنید که بر پایه درک، ارتباط و رشد متقابل است.