به یاد داشته باشید که وقتی مجبور شدید جلوی کلاس بلند شوید و ارائه دهید؟ در این شرایط ، بیشتر ما اضطراب نه تنها در مورد عملکرد واقعی خود بلکه در مورد چگونگی برخورد به مخاطبان خود ، اگر همه چیز به راحتی پیش برود ، و اینکه آیا ما نمره خوبی دریافت می کنیم ، تجربه کردیم. اما غالباً عمیق تر از آن می رفت – بسیاری از ما حتی اضطراب را در اضطراب تجربه می کنیم: مسابقه ، افکار بی فایده مانند “اگر صدای من لرزید؟ چه می شود؟ می توانید ببینید که چگونه این می تواند مارپیچی از نگرانی را آغاز کند که می تواند ما را از کار واقعی مورد نظر دور کند.

سریع به سمت بزرگسالی: ما اغلب ما هنوز ملزم به ارائه سخنرانی ، صحبت در مقابل دیگران هستیم و در اصل ، خود را در برابر مخاطبان همسالان خود آسیب پذیر می کنیم. گرچه ما در زندگی خود در یک نقطه متفاوت قرار داریم ، اما می توانیم و اغلب اوقات آن اضطراب پیر و نوجوان را تجربه کنیم. چه کاری می توانیم برای مبارزه با این ناراحتی طبیعی که هنگام صحبت کردن در مقابل دیگران یا اجرای یک مخاطب اتفاق می افتد ، انجام دهیم؟ در زیر آمده است که چهار روش مبتنی بر مفاهیم روانشناختی است که می تواند برای مقابله با اضطراب که اغلب با عملکرد همراه است ، استفاده شود.

خودکارآمدی

روانشناس آلبرت باندورا مفهوم روانشناختی خودکارآمدی را تدوین کرد ، که به طور خلاصه ، روشی است که ما در مورد توانایی شخصی خود قضاوت می کنیم. اگر خودمان را بی کفایت قضاوت کنیم ، به احتمال زیاد مبارزه خواهیم کرد و از اهداف خود کوتاه می آییم. با این حال ، اگر ما خودمان را صالح و توانا بدانیم ، به احتمال زیاد موفق خواهیم شد و به احساس شخصی خود اجازه می دهیم تا ما را از طریق کارهای دشوار انجام دهد. بندورا خاطرنشان می کند که “دستیابی به بسیار دشوار است در حالی که مبارزه با شک و تردید است.” چه می شود اگر به جای یک فرض اتوماتیک که همه چیز ضعیف پیش می رود ، ما از طریق لنز صلاحیت به کارهای چالش برانگیز می پردازیم؟ این تغییر ذهنیت ساده و در عین حال رادیکال و ارزیابی خود می تواند مسیری طولانی را به سمت این احساس که می توانیم به جای اینکه نتوانیم پیش برود.

تجسم مثبت

در متن اصلی خود ، خودکارآمدی: اعمال کنترل ، باندورا اظهار می دارد که “مطالعات بیشماری نشان داده اند که شبیه سازی های شناختی ، که در آن افراد خود را به صورت ماهرانه ای انجام می دهند ، عملکرد بعدی را تقویت می کنند.” دفعه بعد که اضطراب پیش بینی کننده مربوط به عملکرد آینده را تجربه می کنید ، خود را به جای رفع دیدگاه های ضعیف ، خود را به خوبی انجام دهید. در یک مطالعه 2020 (واتکینز و همکاران) ، از ورزشکاران دانشجویی خواسته شد تا در طول رژیم تمرینی خود را به طور مثبت تجسم وزن خود را افزایش دهند. نتایج این مطالعه نشان داد که “یک تجزیه و تحلیل جهت گیری نشان می دهد ، در مقایسه با ورزشکارانی که این کار را نکردند ، شرکت کنندگان که به طور مثبت تجسم می کنند ، افزایش قابل توجهی در وزن در حین آسانسور دارند. گروه تجسم مثبت نشان داد که افزایش وزن 10-15 پوند نشان داده شده است ، در حالی که گروه کنترل فقط 5 لیتر افزایش یافته است.”

عادی سازی و انسان سازی

مقاله ای در سال 2015 در سرپرست رتبه بندی “ده نفر از بهترین های ترسناک مرحله”. در میان آنها استعدادهای جهانی مانند آدل ، ایوان مک گرگور ، کارلی سیمون و لورنس الیویه حضور داشتند. مشاهده اضطراب عملکرد به عنوان یک احساس نسبتاً با تجربه و نه به عنوان نشانه ای از ضعف فردی یا بی کفایتی می تواند در بشریت و عادی سازی مواردی که احساس اضطراب نسبت به عملکرد داریم ، مفید باشد. وقتی احساس انسان می کنیم و تجربه ما احساس عادی می شود ، کمتر باور می کنیم که ناکامی درک شده خود را شکست خواهیم داد یا آشکار خواهیم کرد ، زیرا دیگر احساس تنهایی نمی کنیم و از ناراحتی جدا می شویم. مفهوم روانشناختی انسان سازی هدف دارد تا چیزی را برای مردم ناخوشایند کند. به عنوان مثال ، به رسمیت شناختن اینكه حتی یك فوق ستاره جهانی مانند آدل قبل از اجرای ، اضطراب را تجربه می كند ، می تواند به تجربه بی نظیر ما كمك كند زیرا احساس قضاوت كمتری و غیرقابل قبول از تجربه عاطفی خودمان می كنیم.

تشخیص دهنده

روانشناس ایروین یالوم در مورد ایده “تشخیص” نوشت ، که در آن فرد اضطراب برای جدا کردن احساس اضطراب از تهدیدی که به وجود می آورد ، کار می کند. به گفته یالوم ، “بسیاری از افراد به طور ناشایست تحت تأثیر قرار می گیرند … در تهدیدهای مربوط به حرفه خود … آنها به اثر اعتقاد دارند ،” من من شغل من. ” خود ، ذات اصلی شما یک خط اطراف آن بکشید: چیزهای دیگر ، چیزهایی که در خارج از خانه قرار می گیرند ، آنها شما نیستند. آنها می توانند از بین بروند و شما هنوز هم وجود خواهید داشت. ” به نوعی ، این روش برای مشاهده یک عملکرد به ما امکان می دهد اضطراب را که از خود این رویداد احساس می کنیم جدا کنیم یا عملکرد آن نیست. شما این کاری است که شما انجام می دهید. بنابراین ، برای تثبیت یا شایعه شدن در مورد آن ، این است که به آن اهمیت ناعادلانه ای بدهد ، که به نوبه خود ، اعتقاد ما را افزایش می دهد که این یک وضعیت “انجام یا می میرد” است. از طریق تشخیص ، می دانیم که این خطرناک نیست و نه تهدیدآمیز است و این می تواند اضطراب ما را آرام کند.