به عنوان یک کمال گرا در حال بهبودی، به چالش های منحصر به فردی که کمال گرایی برای افراد مبتلا به ADHD ایجاد می کند، پی برده ام. در حالی که تلاش برای برتری یک آرزوی معمولی و نجیب است، کسانی از ما مبتلا به ADHD اغلب خود را در کشمکش با کمال گرایی می یابیم که ممکن است احساس طاقت فرسا کنیم.

چرا ما مستعد کمال گرایی هستیم؟

یکی از دلایلی که ممکن است دچار کمال‌گرایی شویم، ایده‌آل‌سازی اجتماعی یک فرد کاملاً منظم، «عادی» و عصبی است. در مقابل، مغز ADHD اغلب اوج ها و دره هایی را در مورد نقاط قوت و چالش ها تجربه می کند. این اختلاف منجر به بازخورد منفی قابل توجهی می شود که تحمل آن دشوار است.

علاوه بر این، ما اغلب تصویر روشنی از آنچه دیگران از ما انتظار دارند داریم، اما واقعیت این است که چالش‌های عملکرد اجرایی می‌تواند تحقق این ایده‌ها را تقریباً غیرممکن کند. برای ترکیب این موضوع، بسیاری از افراد مبتلا به ADHD، نارسایی حساسیت به رد را تجربه می‌کنند که باعث می‌شود انتقاد به‌ویژه دردناک شود. در نتیجه، ممکن است خود را برای رسیدن به کمال تحت فشار قرار دهیم تا از قضاوت خودداری کنیم و احساس ارزشمندی خود را حفظ کنیم (Mutti-Driscoll، ۲۰۲۴).

معایب کمال گرایی

با این حال، دنبال کردن کمال با مجموعه ای از اشکالات خود همراه است:

1. توهم کمال: همانطور که برنه براون (۲۰۱۰) اشاره می کند، کمال یک هدف دست نیافتنی است. وقتی به ناچار از این استانداردهای عالی کوتاهی می‌کنیم، می‌تواند منجر به دلسردی و احساس شکست شود.
2. اجتناب از فعالیت های شاد: کمال گرایی می تواند ما را از درگیر شدن کامل در سرگرمی ها یا علایقی که ممکن است از آن لذت ببریم باز دارد. ما اغلب فعالیت‌ها را رها می‌کنیم، اگر فوراً در آنها خوب نباشیم، و لذت و رضایت بالقوه را از دست می‌دهیم.
3. تمرکز بر عیوب به جای نقاط قوت: در تلاش برای “تعمیر” خود، ممکن است انرژی زیادی را به نقاط ضعف خود اختصاص دهیم در حالی که نقاط قوت منحصر به فرد خود را نادیده می گیریم. برای مثال، من ساعت‌های بی‌شماری را صرف تلاش کرده‌ام تا در زمینه‌هایی مانند آشپزی، نظافت، و پدر و مادر شدن به «زن کامل» تبدیل شوم، اما متوجه شدم که دستاورد واقعی و حماسی من باعث خنده کردن فرزندانم شده است – چیزی که به کمال نیاز ندارد. !
4. اصالت مهم است: ساری سولدن و میشل فرانک (۲۰۱۶)، نویسندگان راهنمای رادیکال برای زنان مبتلا به ADHD، تاکید می کنند که اصالت برای سلامت روان ما حیاتی است. زمانی که مدام در تلاش برای برآوردن انتظارات بیرونی هستیم، بیشتر احساس پوچی می کنیم. مغز ما برای تولید دوپامین کافی نیاز به اصالت دارد و تلاش برای قرار دادن یک قالب تنها قدرت اراده ما را تحلیل می‌برد و منجر به ناامیدی می‌شود.

راهبردهای مبارزه با کمال گرایی

پس چگونه می توانیم از دام کمال گرایی رهایی پیدا کنیم؟

• خود واقعی خود را در آغوش بگیرید: با پذیرش این نکته شروع کنید که کمی آشفته بودن مشکلی ندارد. به یاد داشته باشید، من هرگز در مورد خانه دیگران قضاوت نمی کنم – پس چرا باید خودم را به استانداردهای غیرممکن نگه دارم؟
• درگیر تجربیات جدید شوید: قدرت خود را در مواردی که ممکن است در آنها برتر نباشید امتحان کنید و ناراحتی ناشی از یادگیری را در آغوش بگیرید. به عنوان مثال، من اخیراً به رقص و غلتک سواری پرداختم تا از فرآیند یادگیری لذت ببرم و نه صرفاً از نتیجه.
• ذهنیت «به اندازه کافی خوب» را بپذیرید: هدف خود را برای انجام کارها به نحو رضایت‌بخش انجام دهید و سپس به خود اجازه دهید که کنار بروید. این تمرین شما را از زیر بار کمال رها می کند.
• برای کارهای کمال‌گرایانه تایمر تنظیم کنید و رها کردن آن‌ها را تمرین کنید: اگر در گرایش‌های کمال‌گرایانه گرفتار شده‌اید، یک تایمر پومودورو را برای مدت کوتاهی تنظیم کنید و متعهد شوید که پس از پایان زمان، کنار بروید. من این کار را برای نوشته‌ام انجام داده‌ام، و این یک بازی را تغییر می‌دهد!
• شفقت به خود را تمرین کنید: به یاد داشته باشید که بازگشت به تفکر کمال گرا بخشی از سفر است. حتی زمانی که برای کمال گرا بودن تلاش می کنیم، باید با خود مهربان باشیم و بدانیم که پیشرفت همیشه خطی نخواهد بود. برخی روزها، منتقد درونی ما بیش از دیگران بیش از حد انتقادی خواهد بود.

در پایان، در حالی که غلبه بر کمال گرایی می تواند چالش برانگیز باشد، باید به یاد داشته باشیم که همه ما کاری در حال پیشرفت هستیم. پذیرفتن نواقص خود به ما امکان می‌دهد تا صادقانه‌تر زندگی کنیم و شادی و رضایت بیشتری به ارمغان می‌آورد. بنابراین، دفعه بعد که میل به تلاش برای کمال دارید، سعی کنید مکث کنید و به خود یادآوری کنید که ناقص بودن اشکالی ندارد، درست مثل بقیه.