آیا تا به حال متوجه شده اید که چگونه یک اظهار نظر انتقادی بیش از ده تعارف واقعی می تواند به شما بچسبد؟ یا اینکه چگونه یک لحظه ناامیدی با شریک زندگی شما طولانی تر از یک روز تمام خنده مشترک است؟ این فقط شما بیش از حد حساس نیستید – این “تعصب منفی” مغز شما در محل کار است.

تعصب منفی یک مکانیسم بقا است که عمیقاً در روانشناسی انسان تعبیه شده است. اجداد ما مجبور بودند بیش از حد آگاه از تهدیدها باشند ، زیرا از دست دادن نشانه خطر می تواند به معنای مرگ باشد. در نتیجه ، مغز برای اولویت بندی اسکن برای تجربیات منفی نسبت به موارد مثبت تکامل یافت و اطمینان حاصل کرد که تهدیدهای احتمالی نادیده گرفته نمی شوند.

در حالی که این غریزه برای جلوگیری از شکارچیان مفید بود ، اما در روابط مدرن نیز به ما خدمت نمی کند. به جای زنده نگه داشتن ما ، تعصب منفی می تواند به آرامی اعتماد ، ارتباط و خوشبختی را در یک رابطه از بین ببرد. حتی در مشارکتهای سالم ، این تعصب می تواند ما را به بزرگنمایی ناراحتی های جزئی ، نادیده گرفتن از اعمال مهربانی و تفسیر سوء تفسیر اهداف شریک زندگی خود سوق دهد.

در اینجا آمده است که چگونه تعصب منفی می تواند در روابط عاشقانه آشکار شود – و مهمتر از همه ، چگونگی مقابله با آن.

1. شما مشکلات را برطرف می کنید و لحظات منفی را دوباره پخش می کنید

مغز انسان به طور طبیعی سیم کشی شده است تا در حالی که اجازه می دهد موارد مثبت از بین بروند ، بر روی تجربیات منفی قرار بگیرند. این بدان معناست که لحظات فراموشی ، درگیری یا فاصله عاطفی تمایل به چسبیدن دارند ، در حالی که کارهای روزمره مهربانی ، پشتیبانی و محبت اغلب غافل می شوند.

به عنوان مثال ، شریک زندگی شما ممکن است به طور مداوم قابل اعتماد ، حمایتی و دلسوز باشد ، اما اگر سالگرد شما را فراموش کنند یا در طی یک مکالمه مهم پریشان شوند ، آن رویداد واحد می تواند همه خصوصیات مثبت آنها را تحت الشعاع قرار دهد. ممکن است خود را در حال تکرار اشتباه خود در ذهن خود باشید و احساس ناامیدی و نارضایتی را تقویت کنید.

تعصب منفی همچنین باعث می شود که ما بیش از تعامل مثبت درگیری ها را درگیری کنیم. پس از اختلاف نظر تنش ، مغز شما ممکن است در مورد ناامیدی برطرف شود و مکرراً استدلال را دوباره پخش کنید. حتی هنگامی که شریک زندگی شما تلاش می کند تا دوباره به هم وصل شود – از طریق یک شوخی ، یک ژست مهربان یا عذرخواهی – ذهن شما ممکن است آن را برکنار کند و شما را در تجربه منفی گیر کند.

در اینجا آمده است که چگونه می توانید مغز خود را آموزش دهید تا روایت را متعادل کند.

• هر روز در سه لحظه مثبت تأمل کنید. مهم نیست که چقدر کوچک – چه آنها را قهوه درست کنند ، متن متفکر را ارسال کنند ، یا چیز مهمی را به یاد بیاورند – تصدیق لحظات دوست داشتنی ، تمرکز شما را تغییر می دهد. مطالعات نشان می دهد که تجربه و ابراز قدردانی ، رضایت از روابط را تقویت می کند و به عنوان “شلیک تقویت کننده” برای بهزیستی طولانی مدت در روابط عمل می کند.
• تلاش های تعمیر را تشخیص دهید. هنگامی که یک درگیری اتفاق می افتد ، به طور جدی به تلاش های شریک زندگی خود برای اتصال مجدد توجه کنید. اگر آنها روحیه را روشن می کنند ، محبت نشان می دهند یا عذرخواهی می کنند ، آن را به عنوان یک تلاش صادقانه برای انجام اصلاحات به جای رد کردن آن ، تفسیر می کنند.
• دیدگاه خود را تغییر دهید. از خود بپرسید: “آیا من بیش از حد روی این یک رویداد منفی تمرکز می کنم؟” ، “آیا این واقعاً شریک زندگی من یا رابطه ما را تعریف می کند؟” تغییر ذهنیت شما می تواند به آزادی نارضایتی غیر ضروری کمک کند و یک دیدگاه متعادل تر و قابل تقدیر از روابط شما را تقویت کند.

2. شما بدترین اهداف آنها را فرض می کنید

تعصب منفی می تواند شما را نسبت به ضخامت های درک شده بیش از حد حساس کند و شما را به سمت رفتارهای خنثی به عنوان خصمانه یا دلهره آور سوق دهد. اگر شریک زندگی شما بعد از کار ساکت است ، ممکن است ذهن شما فوراً به جای اینکه گزینه های دیگری مانند “آنها خسته شده اند” یا “آنها یک روز استرس زا” داشته باشند ، فوراً به “آنها عصبانی شوند”.

یک مطالعه در سال 2014 در مورد تعصب ویژگی خصمانه (HAB) این الگوی را توضیح می دهد. تعصب انتساب خصمانه به تمایل به فرض قصد خصمانه در دیگران اشاره دارد ، که احتمال پاسخگویی با عصبانیت ، دفاع یا پرخاشگری را افزایش می دهد. این مطالعه همچنین نقش تحریک پذیری را برجسته می کند – افرادی که به سرعت نسبت به منفی درک شده واکنش نشان می دهند ، بدون اینکه فرضیات خود را زیر سوال ببرند ، بیشتر احتمال دارد که درگیری ها را به طور غیر ضروری تشدید کنند.

با گذشت زمان ، این طرز فکر می تواند فاصله عاطفی را در روابط شما ایجاد کند. شریک زندگی شما ممکن است احساس ناعادلانه یا سوء تفاهم کند ، در حالی که شما استرس ، نارضایتی و ناامیدی را نسبت به جرائم درک شده که ممکن است هرگز به عنوان حملات شخصی در نظر گرفته نشده باشد ، تجربه می کنید.

برای مقابله با این تعصب ، ارزیابی مجدد شناختی را امتحان کنید ، تکنیکی که به شما کمک می کند قبل از واکنش ، مکث کرده و افکار خود را تغییر دهید. دفعه بعد که خود را بدترین حالت را گرفتید ، از خود بپرسید:

• “آیا می تواند یک توضیح خنثی یا مثبت تر برای این امر وجود داشته باشد؟”
• “اگر یک دوست نزدیک در این شرایط بود ، چگونه می توانم به آنها توصیه کنم که آن را تفسیر کنند؟”
• “آیا می توانم به جای اینکه فرضیات را انجام دهم با شریک زندگی خود تماس بگیرم؟”

جایگزینی واکنشهای منفی زانو با کنجکاوی و ارتباطات باز می تواند از درگیری های غیر ضروری جلوگیری کند و یک رابطه مطمئن تر و عاطفی را ایجاد کند.

3. شما یک “تعصب تأیید” علیه آنها ایجاد می کنید

هنگامی که تعصب منفی نگه داشته می شود ، می تواند به تعصب تأیید تبدیل شود ، جایی که شما به طور انتخابی متوجه چیزهایی می شوید که اعتقادات منفی را در مورد شریک زندگی خود تقویت می کند ، ضمن اینکه شواهد را بر خلاف آن نادیده می گیرد.

به عنوان مثال ، اگر فکر می کنید شریک زندگی شما از شما قدردانی نمی کند ، مغز شما در لحظه هایی که فراموش می کنند “از شما متشکرم” را فراموش می کنند ، در حالی که غافل می شوند که آنها ابراز مراقبت و محبت می کنند. با گذشت زمان ، این درک شما از رابطه را تحریف می کند و باعث می شود احساس منفی تر از آنچه در واقع است ، باشد.

مفهوم “تأیید انتظار” در روابط از این ایده پشتیبانی می کند. تحقیقات منتشر شده در بولتن شخصیت و روانشناسی اجتماعی دریافتید که اگر انتظار دارید شریک زندگی شما بی توجه باشد ، به احتمال زیاد رفتار آنها را از طریق آن لنز تفسیر می کنید ، حتی وقتی که آنها تلاش می کنند.

با این حال ، این مطالعه همچنین نشان می دهد که رفتار شریک زندگی هنوز به طور مستقل بر نحوه ارزیابی تعامل تأثیر می گذارد. به عبارت دیگر ، در حالی که انتظارات ادراک را شکل می دهد ، تغییر تمرکز شما می تواند به طور فعال نحوه تجربه رابطه خود را تغییر دهد.

برای شکستن چرخه تعصب ،

• با خودتان طرفدار شیطان بازی کنید. دفعه بعد که خود را با تمرکز روی نقص شریک زندگی خود جلب می کنید ، طرف مقابل را استدلال کنید. بپرسید: “اگر مجبور شدم ثابت کنم که آنها متفکر و دلسوز هستند ، از چه نمونه هایی استفاده می کنم؟” به چالش کشیدن فرضیات خود ، منفی بودن را از تبدیل شدن به پیش فرض شما باز می دارد.
• انتظارات خود را قبل از درگیری تنظیم کنید. اگر انتظار دارید مکالمه ضعیف پیش برود ، ممکن است ناخودآگاه پاسخ های خنثی را منفی تفسیر کنید. درعوض ، بحث و گفتگو با ذهن باز. اهداف خوب را فرض کنید و برای نتیجه متفاوت از آنچه می ترسید ، فضای دیگری را فراهم کنید.

با عادت به توجه به مثبت ، می توانید مغز خود را دوباره بچرخانید تا شریک زندگی خود را به روشی متعادل تر و واقع بینانه تر مشاهده کنید و روابط خود را در این روند تقویت کنید. به یاد داشته باشید ، عشق به این معنی نیست که هرگز بد را نمی بینید – این در مورد اطمینان از وزن برابر به خوبی ها است.

نسخه ای از این پست نیز در Forbes.com ظاهر می شود.