منبع: JC Gellidon / Unsplash

خودکنترلی می تواند مانند یک نبرد سخت باشد. خواه مقاومت در برابر میل به خوردن آن تکه کیک اضافی در هنگام سیری ناراحت کننده باشد یا از ارسال پیام عجولانه خودداری کنید، مبارزه برای همسویی با اهداف بلندمدت خود در لحظات وسوسه واقعی است. به عنوان مثال، ممکن است متوجه شوید که اول صبح گوشی خود را در دست می گیرید، علیرغم اینکه می دانید تمرکز روزانه شما را مختل می کند.

به همین دلیل است که تسلط بر انگیزه‌های خود فقط به قدرت اراده مربوط نمی‌شود – اگر اینطور بود، تا به حال کار کرده بود. این بسیار بیشتر در مورد تمرکز بر “چرا” شماست – ارزش هایی که می خواهید به آنها احترام بگذارید و صبور بودن و دلسوز بودن با خودتان در این فرآیند. شما نمی توانید خود را تسلیم کنید، اما می توانید به تدریج خود را با عشق شکل دهید.

یک مطالعه در سال 2024 منتشر شده در مجله نظر فعلی در روانشناسی نشان می دهد که آنچه افراد را با خودکنترلی متمایز می کند، توانایی آنها در استفاده از سه نوع استراتژی است.

بر اساس این مطالعه، در اینجا سه ​​راهبرد اصلی برای تقویت خودکنترلی آورده شده است.

1. استراتژی های موقعیتی

استراتژی های موقعیتی شامل انتخاب یا تغییر محیط خود برای حمایت از تلاش های خودکنترلی شما است. به جای تکیه بر مقاومت داخلی تنها، می توانید محیط اطراف خود را تغییر دهید تا وسوسه ها را کاهش دهید یا انتخاب های سالم تر را آسان تر کنید.

برای مثال، سارا را تصور کنید که می‌خواهد زمان خود را در هنگام کار از خانه به طور معناداری سپری کند. او متوجه می شود که کار کردن در نزدیکی تلویزیون اتاق نشیمن اغلب منجر به حواس پرتی می شود – او ممکن است فقط با یک قسمت از یک برنامه شروع کند، اما به سرعت به تماشای افراطی تبدیل می شود و باعث می شود از عدم پیشرفت خود احساس ناامیدی کند.

برای مقابله با این، سارا یک فضای کاری اختصاصی در اتاقی آرام و به دور از تلویزیون و سایر عوامل حواس‌پرتی ایجاد می‌کند. با تغییر محیط خود، وسوسه تماشای تلویزیون را کاهش می دهد و خود را برای تمرکز و بهره وری بیشتر آماده می کند.

این رویکرد باعث می‌شود که خودکنترلی کمتر در مورد مبارزه مداوم با انگیزه‌های خود و بیشتر در مورد طراحی محیط خود به گونه‌ای که به نفع شما باشد.

2. استراتژی های توجه

استراتژی های توجه شامل تغییر تمرکز از وسوسه های کوتاه مدت به اهداف بلند مدت است. وقتی توجه خود را به سمت خواسته های عمیق تر، مانند حفظ سلامتی یا امنیت مالی معطوف می کنید، طبیعتا جذابیت لذت های لحظه ای را ضعیف می کنید.

برای مثال، سارا که می‌خواهد روی رشد شخصی تمرکز کند، بعد از کار احساس می‌کند که در مقابل تلویزیون خود استراحت می‌کند، حتی اگر می‌داند که ترجیح می‌دهد آن زمان را صرف مطالعه یا کار روی یک پروژه پرشور کند.

راهبردی که سارا می‌تواند از آن استفاده کند این است که یک گوشه مطالعه در اتاق نشیمن خود راه‌اندازی کند که از نظر بصری جذاب‌تر از تلویزیونش باشد. وقتی وارد اتاق می شود، بلافاصله توجه او به صندلی دنج و پشته کتاب جلب می شود و هدف بلندمدت او را یادآوری می کند. این تغییر تمرکز به او کمک می‌کند تا فعالیتی را انتخاب کند که با ارزش‌هایش همسو باشد، نه اینکه به راحتی کوتاه‌مدت تماشای تلویزیون را پیش‌فرض کند.

یک مطالعه در سال 2022 منتشر شده در مجله پژوهش در شخصیت یافت که “همسویی نفس” با سطوح بالاتری از خودکنترلی و رفاه مرتبط است. همسویی نفس به توانایی پیروی از آنچه «باید» در یک موقعیت انجام دهید به جای آنچه که می خواهید بر اساس انگیزه انجام دهید، اشاره دارد.

«افرادی که سطوح بالایی از همسویی خود را دارند، احتمالاً زندگی بهتر و کمتر متضادتری خواهند داشت. هر فردی در درون خود منبع مؤثری برای خودراهنمایی دارد. مایکل رابینسون، یکی از نویسندگان این مطالعه، روانشناس دانشگاه ایالتی داکوتای شمالی، می‌گوید: قبل از اقدام، باید به هر دو رفتاری فکر کرد که احتمالاً در یک موقعیت مؤثر هستند و همچنین به این فکر کنید که چگونه دوره‌های عمل احتمالاً مشکل ساز هستند. .

بنابراین، استراتژی های توجه فقط شما را از وسوسه ها منحرف نمی کند. آنها به طور فعال زندگی ای را که در تلاش برای ایجاد آن هستید به شما یادآوری می کنند و انجام اقداماتی را که از آن دیدگاه حمایت می کنند آسان تر می کنند.

3. استراتژی های ارزیابی

استراتژی های ارزیابی شامل تغییر نحوه تفسیر یک موقعیت وسوسه انگیز است. برای مثال، سارا می‌تواند وضعیت خود را با فکر کردن، “من از آن دسته افرادی هستم که برای وقتم ارزش قائل هستم” یا “اگر روی تمام کردن کارم تمرکز کنم، واقعاً احساس موفقیت و آرامش می‌کنم، به جای اینکه تاکید داشته باشم که این کار را انجام نداده‌ام، وضعیت خود را دوباره تنظیم می‌کنم.” تی.” این افکار مبتنی بر هویت به او کمک می‌کند تا فعالیت‌های دیگر را در درازمدت ارزشمندتر ببیند و مقاومت در برابر وسوسه تماشای تلویزیون را آسان‌تر کند.

استراتژی‌های ارزیابی همچنین می‌تواند شامل «تفکر اپیزودیک آینده» باشد که شامل تجسم مزایای آینده اقدامات شما است. با تصور اینکه بعداً چه احساسی خواهید داشت – چه غرور از انجام یک انتخاب سالم یا رهایی از اجتناب از یک انتخاب بد – می توانید جذابیت پایبندی به اهداف بلندمدت خود را افزایش دهید. این تغییر ذهنی نه تنها خودکنترلی را افزایش می دهد، بلکه حس هویت شما را به عنوان فردی که بهزیستی آنها را در اولویت قرار می دهد، تقویت می کند.

زمانی که استراتژی های ارزیابی کافی نباشد، بسیاری از افراد به اراده خود بازمی گردند. این سرکوب سخت کاری است که می خواهید انجام دهید، مانند مجبور کردن خود به ورزش حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید.

«نیروی اراده خطاپذیر، دشوار و ناخوشایند است. پژوهشگران این مطالعه در سال 2024 پیشنهاد می‌کنند که این باید به‌عنوان «آخرین راه‌حل» برای تنظیم خودکنترلی در نظر گرفته شود.

دوباره سارا را تصور کنید که ممکن است از قدرت اراده استفاده کند تا خودش را مجبور کند که پشت میزش بماند و در مقابل اصرار برای روشن کردن تلویزیون مقاومت کند. با این حال، این می تواند تخلیه کننده باشد و روشی پایدار برای حفظ کنترل خود در طول زمان نیست. در عوض، سارا با تمرین منظم سه استراتژی دیگر، می‌تواند خودکنترلی را طبیعی‌تر و کم‌تر احساس کند.

به یاد داشته باشید، عدم کنترل خود شما را ضعیف نمی کند. مبارزه با تکانه ها یک تجربه انسانی است، نه یک شکست شخصی. خودکنترلی هرگز به معنای محرومیت نیست، بلکه در مورد آزادی انتخاب های خود و رهایی خود از الگوهایی است که شما را عقب نگه می دارند، تا زندگی ای را که شایسته آن هستید ایجاد کنید.

نسخه ای از این پست نیز در Forbes.com ظاهر می شود.