منبع: jurajko/Pixabay با دقت مشاهده کنید چی شما در حال حاضر انجام می دهید. آیا بخشی از آن عادی است؟ a چیست عادت? عادات، ارتباطات آموخته شده بین زمینه هستند نشانهس و پاسخسمانند بین میز اتاقتان و مطالعه، یا بین احساس کسالت و خوردن بستنی. عا...
منبع: jurajko/Pixabay
با دقت مشاهده کنید چی شما در حال حاضر انجام می دهید. آیا بخشی از آن عادی است؟
a چیست عادت? عادات، ارتباطات آموخته شده بین زمینه هستند نشانهس و پاسخسمانند بین میز اتاقتان و مطالعه، یا بین احساس کسالت و خوردن بستنی.
عادت ها به ما این امکان را می دهند که کارهایی را که اغلب انجام می دهیم خودکار کنیم. برای مثال، پختن غذاهای آشنا، رانندگی از محل کار به خانه، و ورزش در باشگاه.
اما رفتارهای نامطلوب یا ناسالم (به عنوان مثال، تنفس دهان، برداشتن بینی، پرخوری، رفتار بی تحرک) نیز می تواند به عادت تبدیل شود.
و همانطور که ممکن است از تجربه شخصی بدانید، ایجاد عادات خوب و ترک عادت های بد می تواند چالش برانگیز باشد.
در این مقاله، استراتژی‌های موثری را که می‌توانند کمک کنند، مرور می‌کنم.
من مقاله ای از W. Wood را مورد بحث قرار می دهم که در شماره اوت ۲۰۲۴ منتشر شده است رهنمودهای فعلی در علوم روانشناسی، که آخرین تحقیقات در مورد شکل گیری عادت موثر و تغییر عادت را ارزیابی می کند.
بسیاری از مداخلات تغییر عادت بر این فرض استوارند که تغییر رفتار مستلزم اصلاح باورها یا اهداف است.
به عنوان مثال، این فرض که تنها شرط لازم برای ایجاد عادات ورزشی، یادگیری مزایای ورزش و تعیین اهداف مناسب است.
این رویکرد می تواند کار، اما بیشتر در کوتاه مدت و در شرایطی که فرد هم انرژی و هم فرصت کنترل رفتار مورد نظر را دارد. بنابراین، هر زمان که فرد احساس بی انگیزگی، استرس، خستگی یا حواس پرتی کند، شکست می خورد، که اغلب کافی است.
یک رویکرد موفق تر برای تغییر عادت شامل مداخلات رفتاری مانند آموزش تغییر عادت. این تکنیک با موفقیت برای تغییر عادات ناخواسته مختلفی مانند کشیدن مو، جویدن ناخن، مکیدن انگشت شست، برداشتن بینی و غیره استفاده شده است.
آموزش تغییر عادت شامل:
انتخاب یک پاسخ جایگزین مناسب بخش کلیدی آموزش است. درست کردن آن مستلزم آزمون و خطا است.
به عنوان مثال، اگر می‌خواهید ناخن جویدن را متوقف کنید، ممکن است مجبور شوید چند رفتار جایگزین را امتحان کنید (مثلاً بازی با حلقه روی انگشت، کلیک کردن بر قلم، فشردن یک توپ استرس) تا زمانی که یکی را پیدا کنید که مؤثر باشد.
فرصت‌های تغییر عادت اغلب زمانی خود را نشان می‌دهند که پاداش‌های قدیمی اثربخشی خود را از دست می‌دهند و در نتیجه ما از ماهیت عادتی این رفتار آگاه می‌شویم.
سپس این فرصت را داریم که از ساختار پاداشی استفاده کنیم که عادت سالم‌تری را تقویت می‌کند. اما برای انجام این کار، پاداش جدید باید به طور مداوم و بلافاصله پس از رفتار مورد نظر ارائه شود.
در اینجا یک مثال است. پاداش انجام کارهای خانه (به عنوان مثال، تمیز کردن آپارتمان)، می تواند بازی ویدیویی مورد علاقه شما یا تماشای فیلم/نمایش تلویزیونی مورد علاقه شما باشد.
به یاد داشته باشید که فعالیت لذت بخش را انجام دهید هر بار شما تمیز می کنید، و بلافاصله بعد از اتمام کار این منظم بودن تمیز کردن را با چیزی سرگرم کننده و لذت بخش همراه می کند و این عادت را تقویت می کند.
آیا بعد از اینکه یک فروشگاه مواد غذایی محلی چیدمان های خود را تغییر می دهد، متوجه تغییراتی در رفتار خرید همیشگی خود شده اید؟ این به دلیل تغییر است نشانه های زمینه رفتار عادتی را تحت تأثیر قرار می دهد.
خواندن ضروری شکل گیری عادت
تغییر نشانه های زمینه اغلب به طور طبیعی و در نتیجه تغییر مسیر زندگی رخ می دهد – رفتن به دانشگاه، شروع کار جدید، ازدواج، بازنشستگی و غیره.
مهم است که به دنبال چنین فرصت هایی باشید یا خودتان آنها را ایجاد کنید. همانطور که یک مشتری یک بار با من در میان گذاشت، متوجه شد که نقل مکان به ساختمان آپارتمانی دیگر در همان محله عادات قدیمی را مختل می کند:
او گفت که زندگی نکردن در کنار رستوران‌های مک‌دونالد و تاکو بل، فرصتی برای ایجاد عادات غذایی سالم‌تر فراهم کرد. و او از آن نهایت استفاده را کرد تا وزن خود را کم کند و مهمتر از آن، آنها را از بین ببرد.
آخرین استراتژی که ما در نظر می گیریم شامل اصلاح است اصطکاک (یعنی سختی کار و زمان مورد نیاز). برای عادت کردن رفتارهای سالم، اصطکاک را کاهش دهید. برای ترک عادت های بد، اصطکاک را اضافه کنید.
این را به یکی از آشنایان گفتم که از عادات غذایی ناسالم پسر کوچکش گله مند بود.
متوجه شدم که شیشه هایی پر از چیپس آهوی، اورئوس و سایر تنقلات چرب و شیرین در چندین مکان در اطراف خانه هستند که همه به راحتی برای کودک قابل دسترسی هستند.
مادر باید مصرف کلوچه را برای او سخت تر و وقت گیرتر می کرد. مخصوصاً در مقایسه با میوه ها و سبزیجات – که در تمام طول آشپزخانه بودند، شسته نشده و پوست کنده نشده بودند.
ما دوست داریم فکر کنیم که هدفمند و آگاهانه زندگی می کنیم، اما در واقعیت ما بسیاری از کارها را از روی عادت انجام می دهیم.
عادات به ارتباط هایی اشاره دارد که بین نشانه های زمینه و پاسخ به آن نشانه ها شکل می گیرد (مثلاً ارتباط نشستن روی مبل با تماشای تلویزیون).
آداب مطالعه، عادات خوردن و آشامیدن، و روال قبل از خواب همگی می توانند عادت باشند.
دلیل اصلی چالش برانگیز ترک عادت های بد این است که آنها دیگر به اندازه مرحله شکل گیری به اهداف وابسته نیستند. به عبارت ساده، آنها خودکار شده اند.
منبع: Wood, 2024 (اقتباس از آرش امامزاده)
خوشبختانه، استراتژی های مبتنی بر علم وجود دارد که می تواند کمک کند. برای خلاصه به شکل ۱ مراجعه کنید. جدای از رویکردهای رفتاری (مثلاً آموزش تغییر عادت)، این استراتژی‌ها نیازمند ایجاد تغییراتی در زمینه‌های زیر هستند:
برای آشنایی بیشتر با راهکارهای علمی برای ایجاد عادات سالم و ترک عادت های بد، مقاله قبلی من را اینجا ببینید.
