اضطراب و نگرانی منجر به رفتارهایی می شود که وقتی به اندازه کافی تمرین شوند، عادت می شوند. برخی از این رفتارها نه تنها کمکی به ما نمی کنند، بلکه زندگی ما را مختل می کنند و از قضا می توانند احساس نگرانی ما را بدتر کنند. در اینجا، ما دو رفتار رایج و در عین حال غیرمفید را که ناشی از اضطراب است و آنچه می توانیم برای به چالش کشیدن و تغییر آنها انجام دهیم را بررسی خواهیم کرد.

1. برنامه ریزی بیش از حد

در تلاش‌هایمان برای محافظت در برابر هر چیزی که «اشتباه» پیش می‌رود، رفتار ما می‌تواند عنصری از برنامه‌ریزی اضطراری یا آماده‌سازی برای هر احتمالی، حتی آن‌هایی که بعید به نظر می‌رسد، به خود بگیرد. در حالی که، البته، انجام این کار به معنای منطقی غیرممکن است، اما برای ذهن مضطرب، راهی برای محافظت در برابر تهدید یا خطر بالقوه است.

مثلاً کیت فردا ارائه کاری دارد. او باید برای ارائه این سخنرانی به مکانی خارج از سایت سفر کند، که با حضور مدیران سطح بالای شرکت او برگزار خواهد شد. کیت به مدت 20 سال در موقعیت خود بوده است، در مطالبی که ارائه خواهد کرد به خوبی آشناست و بسیار مورد توجه همکارانش است. با این وجود، او درگیر یک واکنش برنامه ریزی بیش از حد اضطراب محور می شود: او زمان بیشتری را صرف بررسی مطالب ارائه خود می کند، سه مسیر جداگانه را برای رسیدن به محل در صورت وجود ترافیک یا تصادف ترسیم می کند، اگرچه قبلاً آنجا بوده است، و پرتاب می کند و شب قبل در رختخواب می‌چرخد، ارائه را تمرین می‌کند و تمام راه‌هایی را که ممکن است اشتباه پیش برود تصور می‌کند. اگر این رفتار به یک واکنش عادی تبدیل می شد، کیت ممکن بود آن را پرتاب کند هر شب قبل از کار و مدام ذهن او را با سناریوها و برنامه های احتمالی برای هر موقعیت احتمالی و در عین حال بعید پر کنید.

چگونه رفتار را مهار کنیم: در یک طرز فکر مضطرب، ما تمایل داریم که شایستگی و موفقیت های گذشته خود را نادیده بگیریم، زیرا ذهن ما تنها احتمالات شکست را تقویت می کند. این می تواند منجر به آمادگی بیش از حد و صرف زمان بی مورد در مورد نشخوار فکری شود ممکن است اتفاق می افتد، نه در مورد آنچه هست به احتمال زیاد اتفاق بیفتد این بدان معنا نیست که برنامه ریزی چیز بدی است، بلکه برنامه ریزی بیش از حد به عنوان یک واکنش اضطرابی می تواند زمان و انرژی را از ما بگیرد که بهتر است در جای دیگری صرف شود.

برای کیت، خودکارآمدی ممکن است کمک کند؛ این ایده ای است که همه ما شایستگی ها و قابلیت هایی داریم که می توانیم در مواقعی که مضطرب هستیم یا به “بدترین سناریو” فکر می کنیم، از آنها برای اطمینان و آرامش خود استفاده کنیم. با داشتن سابقه موفقیت شغلی و شایستگی، ممکن است کیت افکار مضطرب خود را مهار کند، و بنابراین، رفتارهای غیرمفید ناشی از آن با یادآوری اینکه قبلاً سخنرانی داشته است، تا حد زیادی خوب پیش رفته اند، او مطالب را می داند و در زمینه کاری خود بوده است. سال‌هاست که از او خواسته می‌شود بر اساس مهارت و دانشش ارائه دهد.

در حالی که این ممکن است بیش از حد ساده به نظر برسد، اما باید به یاد داشته باشیم که اضطراب نیز ساده انگارانه است. پیام‌هایی که به ما می‌دهد چندان ظریف یا عمیق نیستند: آنها به ما چیزهایی می‌گویند که «به اشتباه پیش می‌رود» یا «شما شکست خواهید خورد» یا «یک اتفاق بد خواهد افتاد». بنابراین، یک رد ساده‌گرایانه می‌تواند تا حد زیادی به چالش کشیدن نتیجه‌گیری‌های ساده‌گرایانه اضطراب کمک کند. هنگامی که باور درونی به چالش کشیده شد، پاسخ رفتاری نیز می تواند به چالش کشیده شود. کیت، با کمی خودکارآمدی و اطمینان ملایم نسبت به شایستگی‌اش، شاید بهتر می‌توانست در نقطه‌ای مشخص وقتی احساس می‌کرد آماده است، برنامه‌ریزی را متوقف کند. این به او زمان و انرژی برای جنبه‌های مهم‌تر زندگی‌اش مانند خانواده، مراقبت از خود و جدایی از کار می‌داد.

2. تعلل

در اصل برعکس برنامه ریزی بیش از حد، اهمال کاری رفتاری است که معمولاً در مواقعی که مضطرب هستیم نیز به آن متوسل می شویم. اگر برنامه‌ریزی بیش از حد را به‌عنوان پاسخی به نگرانی در نظر بگیریم، ممکن است تعلل را به‌عنوان طرف دیگر واکنش رفتاری بدانیم. نگرانی یا ترس عمیق می تواند باعث شود که ما اجتنابی شویم و سعی کنیم از محرک های ترسناک دور بمانیم تا از هر اتفاق بدی که می تواند رخ دهد ایمن بمانیم و تحت تاثیر قرار نگیریم.

کیت دانش آموز دبیرستانی است که قصد دارد به کالج برود، اما اغلب با این فکر که نمی تواند در آن جا بیفتد، به اندازه کافی باهوش نیست و هرگز وارد مدرسه «خوب» نخواهد شد، از او غلبه می کند. در پاسخ، کیت به طور کامل جستجوی دانشگاه خود را متوقف می‌کند و شروع به به تعویق انداختن کارهای مهمی می‌داند، مانند مطالعه برای آزمون‌های استاندارد، گردش در محوطه‌های دانشگاهی، و تحقیق در مورد مدارسی که ممکن است بخواهد در آن شرکت کند. واکنش رفتاری اجتنابی او کاملاً توسط افکار مضطرب او هدایت می شود. وقتی همه راه هایی را در نظر می گیریم که اجتناب به عنوان یک واکنش رفتاری معمولی ممکن است آینده کیت را محدود کند، واقعاً می بینیم که چقدر می تواند بر رشد طبیعی انسان تأثیر منفی بگذارد.

چگونه رفتار را مهار کنیم: درمان شناختی رفتاری (CBT) به ما می آموزد که افکار مضطرب را زیر سوال ببریم و به چالش بکشیم نه اینکه آنها را به عنوان واقعی بپذیریم. برای کیت، چالشی با این فکر مضطرب او مبنی بر اینکه او به اندازه کافی باهوش نیست که بتواند وارد یک کالج خوب شود با این سوال از خود شروع می شود که چه شواهدی وجود دارد.واقعی، ملموس شواهد – او باید از این فکر حمایت کند. با بررسی دقیق تر، او متوجه می شود که مدارک او در بهترین حالت ضعیف است. او مانند هر دانش آموز دیگری با چند چالش تحصیلی روبرو بوده است، اما در مجموع دانش آموزی موفق با نمرات قابل احترام است. او در باشگاه‌های مختلف مدرسه شرکت می‌کند و هرگز در کلاسی شکست نخورده، عقب‌نشینی نکرده یا تحت هیچ گونه مجازات انضباطی قرار نگرفته است. از منظر عملی، او کاندیدای خوبی برای قبولی در کالج است.

این چالش با افکار مضطرب کیت می تواند منجر به پاسخی متفاوت و سالم تر شود. در حالی که ممکن است هنوز اضطراب عادی مرتبط با فکر کردن در مورد انتقال به دانشگاه را احساس کند، لزوماً باعث اجتناب از او نمی شود. این به او اجازه می‌دهد تا رفتارهای سالمی را که فرد را در موقعیتش همراهی می‌کند از سر بگیرد: نگاه کردن به کالج‌ها، آمادگی برای آزمون‌ها و فکر کردن به آینده‌اش. به طور خلاصه، هنگامی که ریسک درک شده به چالش کشیده شد و از بین رفت، دیگر رفتار حفاظتی ضروری نیست.

در مثال‌های کیت و کیت، می‌توانیم ببینیم که چگونه اضطراب ما را به رفتارهای خاصی سوق می‌دهد – برنامه‌ریزی بیش از حد، به تعویق انداختن، یا موارد دیگر. تکیه بر شایستگی و یادگیری به چالش کشیدن افکار مضطرب خود می تواند به ما کمک کند تا از رفتارهایی که به نظر می رسد کمک کننده هستند اما در واقع زندگی ما را محدود و مختل می کنند دست برداریم. و اینها نیز می توانند عادت شوند.