هنگامی که هراس اعتصاب می کند ، می تواند باعث خطر ما شود. اگرچه هیچ آسیب جسمی واقعی از آنچه در اثر حمله هراس وارد می شود وجود ندارد ، پاسخ بدن می تواند احساس کند که ما در یک لحظه فاجعه بار و وخیم هستیم. علائم جسمی معمولاً در هنگام حملات وحشت شامل تنگی نفس است. سبکی بودن ؛ دید تاری ؛ لرزیدن یا لرزش تعریق ضربان قلب مسابقه ؛ محکم در قفسه سینه ، پشت یا گردن ؛ و نیاز به ادرار یا دفع مدفوع. هنگامی که این علائم غیرقابل انکار ترسناک رخ می دهد ، ما به طور طبیعی احساس می کنیم که در معرض خطر هستیم و سیستم عصبی ما با تولید بیش از حد هورمون استرس آن پاسخ می دهد و در نتیجه انواع احساساتی که در بالا توضیح داده شده است.

از آنجا که خطر یک روش دقیق برای توصیف احساس حمله وحشت است ، ما از مخفف کوتاه و ساده استفاده خواهیم کرد “ایمن “ برای نشان دادن آنچه می توانیم انجام دهیم تا از تصرف وحشت جلوگیری کنیم. SAFE مراحل زیر را نشان می دهد که می تواند در هنگام حمله وحشت انجام شود: متوقف شوید ، تصدیق کنید ، احساس کنید و درگیر شوید. هرکدام ساده ، آسان برای پیاده سازی و همیشه در دسترس شما هستند ، مهم نیست که احساس وحشت بوجود می آید:

• توقف: اول ، ما باید بدانیم که وحشت و احساسات جسمی ناشی از آن باعث می شود همه چیز احساس کند که با سرعت رعد و برق حرکت می کند-از این رو ، احساس غالباً گزارش شده از سرگیجه و ضربان قلب مسابقه. بنابراین ، اولین قدم برای برداشتن وقتی احساس می کنیم شروع وحشت متوقف کردن است. این می تواند به سادگی متوقف شود که وظیفه ای را که لحظه به لحظه انجام می دهیم ، برای ایجاد حس سکون انجام دهیم. این “توقف” سپس به فرصتی اجازه می دهد تا نفس عمیقی بکشد. به طور معمول ، ما آنچه را که به عنوان “نفس بودا” شناخته می شود توصیه می کنیم ، که می توان با کشیدن نفس در عمیق از طریق بینی انجام داد ، به آن اجازه می دهد تا شکم را پر کند و آن را به آرامی از طریق دهان آزاد کند ، در حالی که به نفس نفس می کشد. این نفس را می توان هر چند بار که لازم باشد تکرار کرد. این تمرین ساده باعث کاهش سرعت سیستم عصبی می شود و احساسات جسمی مسابقه در پاسخ سریعتر می شود. اگر در شرایطی مانند رانندگی ماشین هنگام احساس حمله به وحشت هستید ، می توانید در صورت ایمن بودن این کار را بکشید. ایده این است که فرصتی پیدا کنید تا جلوی عجله وحشت و احساسات جسمی را که همراه آن است ، متوقف شود. از سکون فرصتی برای گروه بندی مجدد و کند شدن احساسات جسمی به وجود می آید.
• تصدیق: وحشت تمایل دارد ما را متقاعد کند که ما در شرایطی قرار داریم که از آن نمی توانیم فرار کنیم و در معرض خطر قریب الوقوع قرار داریم. در اصل ، وحشت برای ما نهفته است و بدن با پاسخ بیش از حد ، ایجاد احساسات ناراحت کننده بی شمار ، نشانه های (نادرست) خود را دنبال می کند. با تصدیق اینکه ما در واقع وحشت را تجربه می کنیم و یک مسئله فیزیکی فاجعه بار نیستیم ، می توانیم روایتی را که هراس به طور نامحدود به ما گفته است ، به چالش بکشیم. هنگامی که شما متوقف شد و نفس های بودا خود را گرفتید ، ممکن است به خود اطمینان دهید ، “من الان احساس وحشت می کنم. اما من در امان هستم. ” این نوع از گفتگوی ساده می تواند ذهن مسابقه را تسکین دهد و احساس ایمنی را به شما ارائه دهد که با روایت هراس مغایرت دارد. هنگامی که بدن یک پیام متفاوت و تهدیدآمیز را می شنود ، پاسخ به چنین روشی فوری و فوری را متوقف می کند.
• احساس: در این مرحله ، ما اساساً در تلاش هستیم تا “به بدن خود برگردیم.” وحشت می تواند مانند یک تجربه خارج از بدن احساس کند ، در حالی که بسیاری از افراد در هنگام حملات هراس ، احساس تجاوز جنسی یا تحقیر (گویی که خودمان را از خارج از بدن خود تماشا می کنیم) گزارش می دهند. بنابراین ، از این رو مهم است که ما دوباره بدن خود را وارد کنیم و بنابراین ، لحظه واقعی ، که علی رغم آنچه که حمله هراس باعث شده است ما را باور کنیم ، ایمن است. بازگشت به بدن ممکن است به آسانی انجام شود زیرا هر دو دست را به آرامی بر روی ناحیه سینه و قلب قرار می دهد و به طرز محسوسی از موجودی و بدن ما احساس می کند. این تمرین می تواند ما را از وحشت خارج کرده و به امنیت حضور جسمی خود برگرداند.
• درگیر شدن: هنگامی که ما ترسیده ایم ، ما خواستار انسان هستیم تا از وضعیت تهدیدآمیز (مفهوم روانشناختی “پرواز”) فرار کنیم. اما ، در حین حمله وحشت ، ما بهتر است با مقاومت در برابر اصرار به فرار ، خدمت کنیم ، زیرا فرار از آن می تواند منجر به افزایش اضطراب و احساس انزوا شود. یک پاسخ مؤثرتر درگیر کردن ، یا با افراد قابل اعتماد در زندگی ما و چه با یک کار یا فعالیت است. این می تواند حس عادی و ایمنی را بازگرداند. این ممکن است به آسیب پذیری کمی نیاز داشته باشد ، زیرا در هنگام هراس ، به اشتراک گذاشتن آن دشوار است ، اما افراد قابل اعتماد در زندگی ما به احتمال زیاد ما را با حمایت و راحتی ملاقات می کنند نه با قضاوت. وقتی احساس آرامش می کنیم ، وحشت و احساسات مرتبط با آن شروع به محو شدن می کنند.

اگر حملات وحشت را تجربه می کنید ، به یاد داشته باشید که واقعاً بی خطر هستید و مهارت های ساده و آسان برای اجرای وجود دارد که می توانید از آنها برای جلوگیری از وحشت در آهنگ های آن استفاده کنید.