یک فیلسوف فرانسوی به نام میشل دو مونتاین اضطراب و نگرانی خود را چنین توصیف می کند: «زندگی من پر از بدبختی های وحشتناک بوده است که اکثر آنها هرگز اتفاق نیفتادند.» این نقل قول هسته نگرانی را به تصویر می کشد: انتظار تکراری مبنی بر اینکه وقایع وحشتناک یا فاجعه بار در آینده رخ خواهند داد و این باور ضمنی که نگرانی ممکن است به جلوگیری از وقوع آنها کمک کند.

نگرانی ها اغلب به حقیقت نمی پیوندند

شواهد علمی نشان می دهد که بیشتر نگرانی های ما به حقیقت نمی پیوندند. لافرنیر و نیومن (2020) نگرانی های افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (که مشخصه اصلی آنها نگرانی مداوم و غیرقابل کنترل در مورد موضوعات مختلف است) و تعداد دفعاتی که نگرانی های آنها محقق شد را پیگیری کردند. آنها دریافتند که به طور متوسط، افراد در یک دوره 10 روزه 34 نگرانی متمایز داشتند و 91.4٪ از نگرانی ها در یک دوره 30 روزه محقق نشدند. این میانگین است. متداول‌ترین عددی که شرکت‌کنندگان گزارش کردند 100 درصد بود، به این معنی که 100 درصد نگرانی‌های یک فرد محقق نشد. این بدان معنا نیست که نگرانی های ما هرگز محقق نمی شوند. گاهی اوقات انجام می دهند. با این حال، در این مطالعه، حتی زمانی که نگرانی محقق شد، 30 درصد از نگرانی ها بهتر از حد انتظار بود.

این تحقیق به دو جنبه اصلی اضطراب می پردازد: انتظارات اغراق آمیز از اضطراب احتمال که نگرانی های ما (یعنی پیامدهای ترسناک ما) به حقیقت می پیوندند و شدت از آن دسته از پیامدهای ترسناک در صورت تحقق آنها (برنباوم، تامپسون و بردمایر، 2007؛ برنبام، تامپسون، و پومرانتز، 2007؛ دو و همکاران، 2024). جالب توجه است، زمانی که معتقدیم شدت پیامد ترسناک ما زیاد است، اغلب احتمال وقوع پیامد ترسناک را بیش از حد برآورد می کنیم (برنباوم، تامپسون و پومرانتز، 2007).

به عنوان مثال، تصور کنید دو شیشه در مقابل شما وجود دارد که در هر کدام 100 تکه آب نبات وجود دارد. شما می توانید انتخاب کنید که آیا می خواهید یک تکه آب نبات را که به طور تصادفی انتخاب شده از هر شیشه بخورید یا خیر. در هر شیشه 1 تکه نبات مسموم می شود. در شیشه اول، تکه آب نبات مسموم شده کمی مسموم شده است. اگر آن را بخورید، فقط به مدت 30 ثانیه معده درد مختصری خواهید داشت. با این حال، در شیشه دوم، اگر شما اتفاقی آب نبات مسموم را بخورید، بسیار شدید و احتمالا کشنده خواهد بود. می توانید آب نبات را از شیشه 1، شیشه 2، هر دو یا هیچکدام انتخاب کنید. چقدر از خوردن یک آب نبات از شیشه اول بی میل هستید؟ شیشه دوم چطور؟ احتمال مسموم شدن از هر دو شیشه از نظر عینی یکسان است: 1%. با این حال، از نظر ذهنی، آیا احتمال دریافت آب نبات مسموم در شیشه 2 بیشتر از شیشه 1 است (یعنی اگر سم آب نبات شدید در مقابل خفیف باشد)؟ احتمالا. در واقع، در دو مطالعه ای که با همکارانم انجام دادم (Zbozinek، و همکاران، 2021)، متوجه شدیم که هنگام تصمیم گیری، با افزایش ارزش مالی تصمیمات، بیزاری از ریسک، ضرر و ابهام افزایش می یابد. به عبارت دیگر، زمانی که ریسک بالاتر باشد، ما تصمیمات محتاطانه تری می گیریم.

چرا ما نگران هستیم؟

اگر نگرانی پیش‌بینی‌های ما را در مورد احتمال و شدت رویدادهای منفی احتمالی آینده سوگیری می‌کند، پس چرا نگران می‌شویم؟ چند دلیل وجود دارد. اولاً، افرادی که نگران هستند تمایل دارند هم باورهای مثبت و هم منفی در مورد نگرانی خود داشته باشند، و باورهای مثبت آنهایی هستند که نگرانی را حفظ می کنند (Borkovec, Hazlett-Stevens, & Diaz, 1999؛ Borkovec, et al., 1983؛ Köcher, Schneider. ، و کریستینسن، 2021، ولز، 1995). باورهای منفی این است که نگرانی غیرقابل کنترل، ناخوشایند و مضر است. باورهای مثبت شامل این است که نگرانی شما را برای نتایج منفی آماده می کند و از بروز آنها جلوگیری می کند. هر چند وقت یکبار نگران می شوید زیرا فکر می کنید که به جلوگیری از مشکلات در آینده کمک می کند؟ دوم، نگرانی یک استراتژی اجتنابی است. علاوه بر تلاش برای جلوگیری از پیامدهای منفی آینده، نگرانی یک فرآیند کلامی است که فعال سازی فیزیولوژیکی را کاهش می دهد (هون-ساریک و مک لئود، 2000؛ لیرا و نیومن، 2010). هنگام نگرانی، درگیر فکر کردن در مورد چیزهایی می شویم که باعث کاهش احساسات فیزیکی ما از اضطراب یا ترس می شود. این بدان معنی است که احساس نگرانی بهتر از احساس ترس یا اضطراب است، بنابراین گاهی اوقات نگران کاهش تجربه احساسی ترس و اضطراب هستیم.

علاوه بر این، همانطور که در پست قبلی توضیح دادم، ترس و اضطراب توسط موقعیت هایی ایجاد می شود که به نظر ما به نوعی خطرناک هستند و ما را تشویق می کنند تا از خود در برابر خطر محافظت کنیم یا از آن اجتناب کنیم. در همین راستا، یک مدل نظری و ریاضی اضطراب بیان می‌کند که اضطراب بالا با اجتناب بیش از حد بسیار پیش از خطر بالقوه همراه است (زوروویتز، مومن نژاد و داو، 2021). ایده اینجا این است که اگر بعداً بتوان با موفقیت از خطر اجتناب کرد، دلیلی برای اجتناب از آن وجود ندارد (و حتی ممکن است هزینه هایی برای اجتناب از آن در حال حاضر وجود داشته باشد، مانند از دست دادن جنبه های لذت بخش زندگی، یا درگیر شدن در اقدامات استرس زا و پرتلاش برای اجتناب از خطر). با این حال، افراد مضطرب به احتمال زیاد خیلی زودتر از تهدید از خطر اجتناب می کنند، که می تواند منجر به اتکای نابجا به اجتناب زودهنگام، باورهای اغراق آمیز درباره خطر و تعمیم ترس شود، زیرا فرد فکر می کند باید زودتر و اغلب اوقات از خطر اجتناب کند. این می تواند منجر به نگرانی و اضطراب در موقعیت های امن شود که بیش از حد، ناخوشایند است و می تواند در زندگی روزمره اختلال ایجاد کند.

علاوه بر این، از آنجا که نگرانی با اجتناب بیش از حد همراه است، مهم است که به یاد داشته باشید که نگرانی هزینه هایی دارد. هزینه زمان، تلاش و احساس است. همچنین می‌تواند هزینه‌های ارتباطی داشته باشد: به عنوان مثال، افرادی که از عدم اطمینان خوششان نمی‌آید اغلب نگران هستند و از افراد مورد اعتماد اطمینان می‌یابند (کلارک، و همکاران، 2020). در مقادیر کم، اطمینان جویی ممکن است خوب باشد، اما اطمینان جویی بیش از حد می تواند روابط را تحت فشار قرار دهد (Halldorsson، و همکاران، 2016؛ Shaver، Schachner، و Mikulincer، 2005). اطمینان جویی همچنین منجر به اتکا به دیگران برای احساس امنیت و نادیده گرفتن یا کاهش توانایی فرد برای رویارویی با مشکلات به تنهایی می شود. نگرانی همچنین می تواند هزینه های مالی داشته باشد (به عنوان مثال، فردی که نگران سلامتی خود است ممکن است بیش از حد به متخصصان مراقبت های بهداشتی مراجعه کند، بنابراین هزینه های مراقبت های بهداشتی غیر ضروری را متحمل می شود).

حل مسئله: جایگزین سالم برای نگرانی

اگر نگرانی بسیار پرهزینه است، در عوض چه کنیم؟ جایگزین اصلی حل مشکل است. هدف هر دو نگرانی و حل مشکل رفع مشکلات فعلی یا جلوگیری از پیامدهای منفی آینده است. نگرانی مداوم است و با دشواری در تحمل عدم قطعیت همراه است (کوئرنر و دوگاس، 2008)، در حالی که حل مسئله بسیار بیشتر به زمان و تلاش محدود و مؤثر است. (برای یک تصویر مفهومی به شکل 1 مراجعه کنید.) افرادی که نگران هستند بیشتر و بیشتر اطلاعات مربوط به مشکل خود را جستجو می کنند، به دنبال راه حلی می گردند و سعی می کنند اطمینان حاصل کنند که تصمیمی که می گیرند بهترین است. انجام تحقیقات خود برای یافتن راه حل مناسب مفید است (جنبه ای از حل مسئله)، اما با نگرانی، فرآیند جمع آوری اطلاعات نامحدود است و فراتر از آنچه مفید است گسترش می یابد. مشکل جمع‌آوری اطلاعات ناشی از نگرانی این است که هرچه اطلاعات بیشتری پیدا کنید، احتمال تضاد قطعات اطلاعات با یکدیگر بیشتر می‌شود که این امر باعث جمع‌آوری اطلاعات بیشتر می‌شود. این منجر به زمان و تلاش زیادی برای جستجوی چیزی غیرممکن می شود: اطمینان در مورد آینده و اطمینان از اینکه انتخابی که انجام می شود بهترین است. همچنین منجر به “فلج تجزیه و تحلیل” می شود – غرق شدن در همه اطلاعات و عدم تصمیم گیری در مورد چگونگی ادامه دادن. حتی اگر فردی در حالی که نگران است راه حلی قابل اجرا پیدا کند، احتمالاً به تکرار بیش از حد روی مشکل و راه حل ادامه می دهد، مثل اینکه در یک حلقه نامحدود گیر کرده است.

شکل 1. حل مسئله در مقابل نگرانی: نسبت هزینه به سود

منبع: Tomislav D. Zbozinek, PhD

در مقابل، حل مسئله بسیار کارآمدتر و مختصرتر است. این نیاز به زمان و تلاش دارد، اما زمان و تلاش نباید بیش از حد باشد، و حل مسئله به طور کلی نتایج مفیدی به همراه دارد. حل مسئله شامل تعریف مشکل، فکر کردن به راه‌حل، انتخاب راه‌حل، اجرای راه‌حل و حرکت در مسیر است. (D'Zurilla & Nezu، 2010). اگر در حین ارائه راه حل، دوره های انتظار طبیعی وجود داشته باشد (مثلاً انتظار برای رخ دادن یک رویداد خاص یا شنیدن پاسخ از کسی)، فردی که نگران است به فکر مشکل (بدون پیشرفت زیاد) ادامه می دهد، در حالی که فردی که حل مسئله به طور سازنده روی چیز دیگری کار می کند (یا درگیر جنبه های لذت بخش زندگی می شود).

بنابراین، چگونه می توانم اینقدر نگران نباشم؟

اولین قدم دانستن تفاوت بین حل مسئله و نگرانی است، همانطور که در بالا توضیح داده شد. مرحله دوم ذهن آگاهی است که آگاهی بدون قضاوت از لحظه حال است. حواستان به زمانی باشد که نگران هستید. این به این معنی است که وقتی نگران هستید آگاهانه خود را درگیر کنید. یک راه مفید برای انجام این کار این است که متوجه شوید زمانی که احساس اضطراب می کنید. توجه داشته باشید که احساس اضطراب می کنید و از خود بپرسید: “من درست قبل از اینکه احساس اضطراب کنم یا در حالی که احساس اضطراب می کردم به چه فکر می کردم؟” این به شما کمک می کند تا افکار نگران کننده را شناسایی کنید. سوم، در راستای درمان شناختی رفتاری، نگرانی ها افکار هستند و افکار ممکن است دقیق باشند یا نباشند و ممکن است به حقیقت بپیوندند یا نشوند. به خاطر سپردن این موضوع زمانی که متوجه افکار نگران‌کننده خود می‌شوید، می‌تواند افکار را از بین ببرد، زیرا، حتی اگر گاهی اوقات احساس می‌کنید که نگرانی‌ها محقق می‌شوند، به این معنی نیست که محقق خواهند شد. چهارم، تغییر از نگرانی به حل مسئله، درگیر شدن در یک فرآیند فکری محدودتر، هدفمندتر و جهت دارتر برای ایجاد راه حل، ارائه راه حل و حرکت به جلو. این می تواند شما را از درد دل و سردرد در امان نگه دارد و در عین حال به شما کمک می کند تا به طور موثرتر به اهداف خود برسید. در نهایت، یاد بگیرند از این فرآیند آیا حل مسئله به طور موثر به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کرد؟ خوشایندتر از نگرانی بود؟ آیا به این دلیل که به جای نگرانی، درگیر حل مشکلات محدودتر و محدودتر با زمان و تلاش شدید، پیامدهای منفی رخ داده است؟ آیا نتایج مثبتی رخ داد؟ با تمرین مکرر، آیا می توانید نگرانی را رها کنید و به جای آن مشکل را به طور پیش فرض حل کنید؟

کاهش نگرانی گاهی ممکن است دشوار باشد. برای افرادی که زیاد نگران هستند، نگرانی ممکن است عادی باشد، بدون آگاهی شما اتفاق بیفتد و در برابر تغییر بسیار مقاوم باشد. این طبیعی است، بنابراین نگرانی خود را کنار بگذارید و سعی کنید آن را با حل مشکل جایگزین کنید. مانند بسیاری از جنبه‌های اضطراب، نگرانی نیز می‌تواند تفاوت‌های ظریفی داشته باشد، بنابراین پرداختن به آن مستلزم درک آن تفاوت‌ها و هدف‌گیری مناسب آن‌ها است. اگر احساس می‌کنید از کمک‌های بیشتری بهره مند می‌شوید، برای دریافت پشتیبانی با یک درمانگر شایسته تماس بگیرید. آنها معمولاً می توانند به شما در شناسایی باورها یا الگوهای فکری کمک کنند که به نگرانی شما کمک می کند و به شما کمک می کند کمتر نگران باشید.

برای پیدا کردن یک درمانگر، به فهرست درمان روانشناسی امروز مراجعه کنید.