منبع: Yellow Man Stock/iStock

گاهی اوقات، به ویژه در دوره های استرس، مه مغزی می تواند به شدت ضربه بزند. ممکن است برای انجام یک کار فاصله بیندازید، کاری را که انجام می‌دادید فراموش کنید یا برای دنبال کردن یک مکالمه دچار مشکل شوید. مه مغزی می‌تواند برای افراد گیج‌کننده، گیج‌کننده و حتی کمی ترسناک باشد، به‌ویژه افرادی که دارای ADHD و واگرایی عصبی هستند.

مه مغزی به گروهی از علائم اشاره دارد که بر عملکرد شناختی شما تأثیر می گذارد – تفکر، یادآوری و تمرکز شما. همچنین می تواند منعکس کننده مشکل در تصمیم گیری، خستگی ذهنی، زمان پاسخ آهسته تر و عدم اطمینان باشد. در حالی که ما دقیقا نمی دانیم چه چیزی باعث مه مغزی می شود، تحقیقات نشان می دهد که با سندرم خستگی مزمن، کووید طولانی مدت، شیمی درمانی، شرایط خودایمنی یا افسردگی مرتبط است. اما، مه مغزی یک وضعیت پزشکی نیست، بنابراین نمی توان آن را تشخیص داد. این بیشتر شبیه مجموعه‌ای از علائم است که هنگام وقوع اتفاق دیگری بروز می‌کنند.

ویژگی‌های مه مغزی می‌تواند افراد را در مکالمه، انجام کارهای معمول روزانه و پیروی از دستورالعمل‌ها دشوار کند. به علاوه، مه مغزی از فردی به فرد دیگر، به ویژه زنان، متفاوت است. در واقع، به دلیل تغییرات هورمونی مربوط به قاعدگی و یائسگی، به طور نامتناسبی بر زنان تأثیر می گذارد. برای افراد مبتلا به ADHD که در حال حاضر با تمرکز، حافظه و سازماندهی دست و پنجه نرم می‌کنند، استرس می‌تواند با غلبه بر مهارت‌های عملکرد اجرایی ضعیف‌تر، مه مغزی ایجاد کند.

منبع: Jacob Wackerhausen عکس استوک ID:1605237287

البته، زندگی با ADHD و واگرایی عصبی به معنای زندگی با سطح اولیه استرس است که بزرگسالان نوروتیپیک نیازی به مقابله با آن ندارند. ناهماهنگی مداوم عصبی بودن منجر به این می شود که مشخص نباشد آیا کسی کارها را دنبال می کند، آیا شما به موقع می آیید یا خیر و آیا مردم شما را دوست دارند یا خیر. شاید در لحظه یخ بزنید و مطمئن نباشید که چه بگویید یا انجام دهید. ممکن است رشته افکار خود را بیشتر از دست بدهید و راحت تر حواس خود را پرت کنید. ممکن است حرف دیگران را قطع کنید یا بدون اینکه بدانید چیزی ناخوشایند بگویید. این به ویژه در میانه موقعیت های اجتماعی، تعامل با همسالان یا جلسات کاری مهم سخت است.

بسیار مهم است که برخی از ابزارهای مقابله ای مفید را ایجاد کنید تا به شما کمک کند آنچه را که دیگران می گویند و به طور موثر پاسخ دهید. مقابله با این مه سردرگم کننده مغز خسته کننده است. و، بیایید صادق باشیم، همه گاهی اوقات فاصله می گیرند. بله، این ممکن است برای افرادی که با ADHD زندگی می کنند، شدیدتر و بیشتر اتفاق بیفتد، زیرا مغز آنها چگونه سیم کشی شده است. وقتی این اتفاق می افتد، شما در شرمندگی خود تنها نیستید. اما ناراحتی از خودتان برای چیزی که نمی توانید کنترل کنید، فقط استرس شما را افزایش می دهد و همان مه مغزی را که در وهله اول شما را آزار می دهد بدتر می کند. مهم است که بررسی کنید آیا شرایط پزشکی دارید که می تواند در ایجاد مه مغزی نقش داشته باشد. برای بسیاری از افراد، مه مغزی با عصبی بودن همراه است. اگر می توانید تمرکز خود را از “چرا این اتفاق برای من می افتد؟” به “چگونه می توانم این لحظات را با سهولت بیشتر و انتقاد از خود کمتر طی کنم؟”، شروع به ایجاد راه حل هایی برای مدیریت لحظات سردرگمی خواهید کرد.

اولین قدم این است که استرس خود را کاهش دهید. سپس، شفقت به خود را تمرین کنید و در مورد هر سردرگمی که احساس می کنید صادق باشید. اگر صحبت های دیگری را فراموش کردید، بنابراین مطمئن نیستید که یک سوال یا یک کار را درک می کنید، از خودانتقادی و شرم دوری کنید و صداقت را انتخاب کنید. من از طرفداران واقعی بودن هستم و از آنجایی که هر کسی در یک زمان چیزی را از دست می دهد، به جای قضاوت کردن، تجربه خود را عادی کنید. اصالت به این معناست که وقتی نظری را در یک مکالمه از دست می دهید یا کاری را انجام می دهید که بعداً از آن پشیمان می شوید، شفاف و غیرتدافعی باشید. مراقبت از خود، ورزش و شفقت به خود همه راه هایی برای کاهش تنش در زندگی شما و امیدواریم مه مغزی نیز هستند.

در اینجا چهار تکنیک برای مدیریت مه مغزی در زندگی شما وجود دارد:

1. استرس را با تمرکز روی یک کار در یک زمان کاهش دهید: در دنیای شلوغ و دائماً متصل امروزی، ما با کارهای زیادی برای انجام دادن زندگی می کنیم و زمان کافی برای تنظیم مجدد نداریم. وقتی در حین صحبت کردن با تلفن خود قدم می زنیم یا هنگام خوردن ناهار اسکرول می کنیم، در واقع آن استراحت واقعی را که واقعاً به آن نیاز داریم به خودمان نمی دهیم. به جای اینکه فضایی برای بازدم و جمع‌بندی مجدد داشته باشیم، زمان خود را به بخش‌های پرت می‌کنیم. وقتی چند کار انجام می دهیم، به مغزمان استرس وارد می کنیم و خود را خسته می کنیم. تا جایی که ممکن است تک کار را انتخاب کنید. ممکن است نتوانید همه عادات چندوظیفه‌ای رسانه‌ای را حذف کنید، اما با تک‌وظیفه، احساس بهره‌وری بیشتر و استرس کمتری خواهید داشت.

1. خواب کافی داشته باشید: هیچ چیز مانند کمبود خواب توانایی های مقابله ای ما را ضعیف نمی کند. بسیاری از افراد مبتلا به ADHD با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می کنند. به طور معمول، مردم با سه جنبه از خواب دست و پنجه نرم می کنند: به خواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن. خاموش کردن ذهن می تواند سخت باشد. شاید شما افکار مسابقه ای، نگرانی های مزاحم، یا یک شب خواب نامناسب را تجربه کنید که با «پرتاب و چرخش» در طول شب مشخص شده است. برخی از افراد به قدری عمیق می خوابند که صبح ها برای بیدار شدن دچار مشکل می شوند و به ساعت های زنگ دار متعدد یا یادآورهای فیزیکی نیاز دارند. در مورد نیازهای خواب خود فکر کنید: چقدر، چه زمانی و چه چیزی به شما کمک می کند آرام شوید. عادات خواب مداوم را با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در همان زمان و دور ماندن از صفحه نمایش حداقل 30 دقیقه قبل از تکان دادن سر تمرین کنید.

1. به طور منظم ورزش کنید: من نمی توانم به اندازه کافی تأکید کنم که ورزش چقدر به تفکر روشن کمک می کند. اندورفین‌هایی که در حین ورزش آزاد می‌شوند، تمرکز را افزایش می‌دهند و حس کلی سلامتی شما را افزایش می‌دهند. مشخص شده است که حرکت بدن باعث بهبود انگیزه، ایجاد انرژی و کاهش سردرگمی می شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان تقریباً 150 دقیقه در هفته فعالیت هایی با شدت متوسط ​​مانند پیاده روی سریع، دویدن، دوچرخه سواری و غیره داشته باشند. البته، خوب غذا خوردن به سلامت کلی شما نیز کمک می کند. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید مه مغزی پایین می آید، سعی کنید بدن خود را حرکت دهید و ببینید چه اتفاقی می افتد.
2. فعالیت های خود را تقسیم بندی کنید و موارد را یادداشت کنید: به جای تکیه بر تمرکز بیش از حد، سعی کنید وظایف را به بخش‌های کاری کوتاه‌تر تقسیم کنید – از 30 تا 60 دقیقه. به‌جای رفتن به حالت افراطی و فرسودگی، کارآمدتر و مؤثرتر است که به مغزتان زمان بدهید تا در طول روز با زمان‌بندی‌های زمان‌بندی‌شده، بازنشانی کند و کمی استراحت کند. این تکه تکه شدن برای بسیاری از افرادی که دوست دارند در مجموعه ای از پروژه ها غوطه ور شوند و شخم بزنند می تواند سخت باشد. اما این کار بیش از حد باعث مصرف سوخت طبیعی گلوکز در مغز می شود و سپس سیستم شما به کورتیزول متکی است. کورتیزول و آدرنالین باعث افزایش استرس می شود که نیازی به وجود ندارد. تلاش برای به خاطر سپردن همه چیز نیز فشار می آورد. با انجام یک تخلیه مغزی بزرگ و سپس انتقال هر چیزی که مهم‌ترین و ضروری‌ترین است به بالای لیست خود، چیزها را یادداشت کنید. به جای اینکه همزمان روی هر یک از این موارد در یک زمان کار کنید. این همچنین استرس شما را کاهش می دهد در حالی که نشانه های بصری را ارائه می دهد که بهره وری را بهبود می بخشد.

منبع: FotografieLink/iStock

ممکن است نتوانید از شر مه مغز خود خلاص شوید اما می توانید آن را کاهش دهید. یادگیری نحوه برنامه ریزی زمان استراحت کافی برای یکپارچه سازی و پردازش اطلاعات، درخواست از کسی که بدون انتقاد از خود حرف های خود را تکرار کند، و مراقبت از خود با خواب خوب، تغذیه و عادات ورزشی می تواند باعث کاهش عصبانیت و شرم شما شود. به یاد داشته باشید، مه مغزی تقصیر شما نیست. شما این را انتخاب نکردید در عوض، فقط به کسی توضیح دهید که چه اتفاقی در حال وقوع است و ادامه دهید. شما این را دارید

برای پیدا کردن یک درمانگر، لطفا به مراجعه کنید راهنمای درمان روانشناسی امروز.