میز شام با غذا و افرادی که دور آن ایستاده اند

منبع: Kelsey Chance/Unsplash

بسیاری از ما دوستان و خانواده ای داریم که طعمه فرهنگ رژیم غذایی شده اند. این افراد در مورد رژیم غذایی جدید خود صحبت می کنند، در مورد آنچه می خورید (یا نمی خورید) نظر می دهند، به غذاهای “خوب” و “بد” برچسب می زنند، در مورد وزن خود، وزن دیگران یا حتی نظر می دهند. شما وزن – لیست ادامه دارد. این نظرات می توانند ظریف یا کاملاً چشمگیر باشند. در هر صورت، آنها آسیب می بینند و می توانند مانع پیشرفت ما در بهبود رابطه ما با غذا و بدن ما شوند.

تعطیلات اغلب بر غذا و خانواده متمرکز است، که مقدمه‌ای است برای فرهنگ رژیم غذایی برای ورود مخفیانه به گفتگو. این نظرات می تواند به سرعت یک گردهمایی تعطیلات را ترش کند و باعث ناراحتی شما شود.

در اینجا چند نکته سریع برای زنده ماندن فرهنگ رژیم غذایی در تعطیلات وجود دارد.

انتظارات را جلوتر از زمان تعیین کنید

مدتی را صرف کشف محدودیت‌هایی که در مورد رژیم غذایی در جمع‌های تعطیلات دارید بگذرانید. به عنوان مثال، من از دوستان و خانواده می خواهم که اصلاً از بحث درباره وزن، شکل و غذا اجتناب کنند. ممکن است از مردم بخواهید که در مورد وزن نظرات منفی ندهند یا در مورد «خوب» یا بد بودن غذاها صحبت نکنند.

به طور واضح و مستقیم مرزهای خود را زودتر از موعد به دوستان و خانواده در میان بگذارید. به آنها بگویید که درک می کنید چگونه ممکن است انجام این درخواست برای آنها دشوار باشد اما برای رفاه شما مهم است. تلاش‌های آن‌ها را تقویت کنید – این می‌تواند به اندازه تشکر از آن‌ها یا اطلاع دادن به آن‌ها باشد که اگر بتوانند از این طریق از رفاه شما حمایت کنند چقدر قدردانی خواهید کرد.

این راهبردها بخشی از مهارت رفتاردرمانی دیالکتیکی به نام DEAR MAN هستند.

توجه داشته باشید که اگر مرز شما نقض شود چه اتفاقی می افتد

متأسفانه، شما نمی توانید کارهای دیگران را کنترل کنید. بخش مهمی از تعیین مرز این است که اگر از محدودیتی که تعیین کرده اید عبور کنید، چه کاری انجام خواهید داد.

هنگام برقراری ارتباط با مرزهای خود، به دوستان و خانواده خود اطلاع دهید که اگر به اظهار نظر درباره وزن یا غذا ادامه دهند، حتی زمانی که از آنها خواسته اید که این کار را نکنند، چه خواهید کرد. برخی از ایده ها شامل ارائه یک یادآوری ملایم برای اجتناب از وزن یا صحبت در مورد غذا، خروج از اتاق، ترک اجتماع یا عدم شرکت در جلسه بعدی است. ممکن است اینگونه به نظر برسد: “اگر شنیدم که شما در مورد وزن یا شکل صحبت می کنید، اتاق یا جمع را ترک می کنم.”

خونسردی خود را حفظ کنید

این ناعادلانه است که وقتی دیگران آسیب می بینند باید خونسردی خود را حفظ کنید، اما برای اینکه 1) احساس بهتری نسبت به تعامل داشته باشید و 2) دیگران پیام شما را بپذیرند بسیار مهم است. آرام ماندن از رفاه شما محافظت می کند.

هنگامی که احساس می کنید احساسات در حال افزایش هستند، یکی از این استراتژی ها را امتحان کنید:

• نفس عمیق بکشید (بازدم را طولانی تر از دم کنید).
• کمی استراحت کنید یا پیاده روی کنید و زمانی که احساسات قابل کنترل تر هستند به موقعیتی برگردید.
• قبل از جمع یا در حین استراحت مدیتیشن کنید.
• یک توپ استرس یا فیجت اسپینر در دست بگیرید.
• از آرام سازی پیشرونده عضلانی استفاده کنید (شما می توانید با احتیاط از PMR با فشار دادن مشت ها و سپس شل کردن آنها استفاده کنید).
• به یک دوست حامی پیامک دهید.
• کارتی از جملات تاکیدی مثبت در جیب خود داشته باشید.

رکورد شکسته باشید

تکنیک رکورد شکسته یک مهارت قاطعیت است که می تواند به شما کمک کند تا مرزهای خود را حفظ کنید. اغلب زمانی مفید است که شخصی درخواست شما را نادیده بگیرد، به حمله یا نام بردن متوسل شود، یا به سادگی درخواست شما را فراموش کند. این به شما این توانایی را می دهد که بدون تشدید وضعیت در پیام خود ثابت قدم بمانید.

با لحن آرامی، آنچه را که طرف مقابل می گوید تصدیق کنید و پیام خود را محکم نگه دارید به عنوان مثال، ممکن است بگویید: “من می دانم که رژیم غذایی شما برای شما مهم است و من واقعاً از اینکه آن را در حضور من مطرح نکنید، سپاسگزارم.” یا، “می دانم که به خاطر سپردن آن دشوار است، و از شما می خواهم که لطفاً در هنگام شام در مورد وزن صحبت نکنید.”

پیام را بارها و بارها بگویید. تصدیق شما از دیدگاه فرد، پیام را تهدیدآمیز نمی کند و از تشدید عاطفی جلوگیری می کند. حفظ لحن صدای آرام نشان می دهد که قدرت در پیام شماست. با تکرار مکرر پیام با لحنی آرام اما محکم، به طرف مقابل نشان می دهید که منظورتان از آنچه می گویید است و پیام مهم است.

اگر برای تعیین مرز احساس امنیت نمی کنید، موضوع را تغییر دهید

گاهی اوقات، ارائه یک درخواست واضح احساس امنیت نمی کند. اگر اینطور است، وقتی صحبت های بی فایده درباره غذا، وزن یا رژیم غذایی مطرح می شود، می توانید موضوع را تغییر دهید.

در اینجا چند نمونه آورده شده است:

• من با نظرات درباره وزن و شکل احساس ناراحتی می کنم. آیا می توانیم در مورد چیز دیگری صحبت کنیم؟»
• من روی رابطه سالم‌تری با غذا کار می‌کنم. اگر بتوانیم موضوع را تغییر دهیم خوشحال می‌شوم.»
• “خانواده شما چطور هستند؟”
• “من دوست دارم روی لذت بردن از این غذا با افرادی که به آنها اهمیت می دهم تمرکز کنم.”

غذای آماده

تعطیلات استرس زا است. وقتی فرهنگ رژیم غذایی را اضافه می کنید، می تواند ترکیبی فرار باشد. مسلح کردن خود با این نکات می تواند به شما کمک کند تا برای مدیریت موقعیت و احساسات خود اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

این ناعادلانه است که شما باید کسی باشید که فرهنگ رژیم غذایی و نظرات چربی هراسی را مدیریت می کند. و با این حال – با تنظیم دقیق مرزها، برنامه ریزی، مهارت های تنظیم احساسات، و دادن اجازه به خود برای احساس کردن احساسات شما – می توانید مالکیت رفاه خود را پس بگیرید.

اجازه ندهید فرهنگ رژیم غذایی فصل تعطیلات شما را خراب کند.