هوشمندانه نفس بکش | هر آنچه باید برای بهبود تنفست بدانی / از تنفس شکمی تا اهمیت بازدم + چگونه از تنفس برای خوابی عمیق بهره ببرید؟
از آنجا که تنفس یکی از الگوهای حرکتی پایه و پرتکرار در بدن است، بهطوری که بیش از ۲۳ هزار بار در روز اتفاق میافتد.
از آنجا که تنفس یکی از الگوهای حرکتی پایه و پرتکرار در بدن است، بهطوری که بیش از ۲۳ هزار بار در روز اتفاق میافتد.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، جواد آل حبیب- «هوشمندانه نفس بکش… هر آنچه باید برای بهبود تنفست بدانی» اگر دچار تنش مداوم، وضعیت بدنی نادرست یا دردهای مزمن هستید، ممکن است لازم باشد در نحوهی تنفس خود تجدیدنظر کنید. این نکتهای است که دانا سانتاس، کارشناس مشهور آمریکایی که به «سازندهی حرکت» معروف است، در گفتوگویی با وبسایت سیانان مطرح کرده است.
از آنجا که تنفس یکی از الگوهای حرکتی پایه و پرتکرار در بدن است — بهطوری که بیش از ۲۳ هزار بار در روز اتفاق میافتد — سانتاس توضیح میدهد که نحوهی تنفس ما، چه درست و مؤثر باشد و چه نادرست، بهطور مستقیم بر سلامت عمومی، وضعیت بدنی، توانایی حرکتی و حتی میزان دردی که تجربه میکنیم، تأثیر دارد.
سانتاس تأکید میکند که تنفس عمیق و کنترلشده — با آرامسازی، دم عمیق و بازدم کامل — نهتنها یک کارکرد حیاتی برای ادامهی زندگی است، بلکه نشاندهندهی کارآمدی حرکت بدن و ابزاری مؤثر برای رهایی از تنش، بیتعادلی و خستگی جسمی بهشمار میرود.
در مقابل، اگر تنفس سطحی و سریع باشد، میتواند عملکردهای حیاتی بدن را مختل کند، دامنهی حرکتی را محدود سازد، باعث بدفرمی در وضعیت بدنی شود، دردهای مزمن ایجاد کند و حتی خطر آسیبدیدگی را افزایش دهد.
با اینکه الگوهای نادرست تنفس در زندگی پراسترس امروزی و در اثر تمرکز بیش از حد روی صفحهنمایشها رواج یافتهاند، سانتاس توضیح میدهد که میتوانیم این الگوهای نادرست را اصلاح کنیم، کافی است آگاهانهتر عمل کنیم تا به الگوهای تنفسی سالمتری برسیم و همواره بهدرستی تنفس کنیم.
اگر دچار تنش مداوم، وضعیت بدنی نامناسب یا دردهای مزمن هستید، ممکن است لازم باشد در شیوهی تنفس خود بازنگری کنید. این موضوع را دانا سانتاس، کارشناس آمریکایی شناختهشده با لقب «سازندهی حرکت»، در گفتوگویی با وبسایت CNN مطرح کرده است.
از آنجا که تنفس یکی از پرتکرارترین الگوهای حرکتی پایه در بدن انسان به شمار میرود — که بیش از ۲۳ هزار بار در روز انجام میشود — سانتاس توضیح میدهد که شیوهی تنفس ما، چه کارآمد و صحیح باشد و چه نادرست، مستقیماً بر سلامت عمومی بدن، وضعیت اندامی، توانایی حرکتی و حتی میزان دردی که تجربه میکنیم، تأثیرگذار است.
او تأکید میکند که تنفس عمیق و کنترلشده — از راه آرامسازی بدن، دم عمیق و بازدم کامل — نهفقط عملکردی حیاتی برای بقاست، بلکه نشانهای از کارایی حرکتهای فیزیکی بدن و ابزاری مؤثر برای کاهش تنش، برهمریختگی جسمی و خستگی به حساب میآید.
در مقابل، تنفس سطحی و سریع میتواند عملکردهای اساسی بدن را مختل کرده، دامنهی حرکتی را محدود کند، باعث ناهنجاری در وضعیت بدن شود، دردهای مزمن به وجود آورد و حتی احتمال آسیبدیدگی را بالا ببرد.
با وجود اینکه الگوهای تنفس نادرست در زندگی پرتنش امروزی و به دلیل تمرکز مداوم روی صفحهنمایشها رایج شدهاند، سانتاس توضیح میدهد که با افزایش آگاهی نسبت به تنفس و تمرین تنفس صحیح میتوان این الگوهای غلط را اصلاح کرد و به شیوهای سالمتر نفس کشید.
او همچنین هشدار میدهد که اگر سعی دارید مشکلات بدن را فقط با حرکات کششی یا تمرینات قدرتی حل کنید، بدون آنکه در شیوهی تنفس خود تغییری ایجاد نمایید، در همان الگوهای تنفس اشتباه گرفتار خواهید ماند.
اصطلاح «تنفس شکمی» که اغلب برای ایجاد آرامش به کار میرود، به گفتهی دانا سانتاس، از نظر زیستمکانیکی گمراهکننده است. او بهجای تمرکز بر حرکت شکم، توصیه میکند که روی حرکت دندهها و عملکرد دیافراگم تمرکز شود.
سانتاس توضیح میدهد که «برآمدگی جزئی شکم در حین تنفس، نتیجهی افزایش فشار درون شکم است، نه پر شدن شکم از هوا.»
او هشدار میدهد که زیادهروی در حرکت شکم میتواند در درازمدت موجب محدود شدن گسترش قفسهی سینه و اختلال در حرکت طبیعی دیافراگم شود.
هوشمندانه نفس بکش… هر آنچه باید برای بهبود تنفست بدانی
سانتاس برای بررسی کیفیت تنفس این مراحل را پیشنهاد میدهد:
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید.
دستهایتان را روی طرفین دندههای پایینیتان بگذارید، جایی که قفسهی سینه زیر استخوان جناغ تقسیم میشود.
چند نفس عمیق بکشید و توجه کنید که حرکت در کجا رخ میدهد.
اگر متوجه شدید که تنش یا حرکت در گردن، بالای سینه یا شانههاست — یا دندهها به سختی حرکت میکنند — این نشانههایی است از اینکه شما تنفس سطحی دارید و از دیافراگم خود به شکل مؤثر استفاده نمیکنید.
برای بهبود تنفس، سانتاس پیشنهاد میکند:
چند نفس عمیق دیگر بکشید و سعی کنید هوا را به سمت بخش پایینی ریهها، زیر دندههای پایینی هدایت کنید.
با هر دم، سعی کنید گسترش جانبی دندهها را زیر دستانتان احساس کنید.
با هر بازدم، حرکت قفسهی سینه به سمت پایین و دندههای پایینی به سمت داخل را حس کنید تا مشارکت طبیعی تنه در حمایت از حرکت تقویت شود.
سانتاس میگوید:
«اگر متوجه مشکلاتی در الگوی تنفس خود شدید، گام بعدی یادگیری تنظیم مجدد آن است.»
درحالیکه بسیاری تصور میکنند برای بهتر نفس کشیدن باید دم عمیقتری داشته باشند، سانتاس تأکید میکند که «کلید اصلاح تنفس نادرست در بازدم است.»
زیرا بازدم آرام و کامل نقشی اساسی در موارد زیر دارد:
تنظیم دستگاه عصبی پاراسمپاتیک که مسئول آرامسازی بدن و بهبود بازیابی است.
بازگرداندن عملکرد مؤثر دیافراگم، تا در نفس بعدی بهتر منقبض شود.
افزایش تحمل بدن نسبت به استرسهای روانی و فیزیکی.
با اینکه اکسیژن معمولاً توجه زیادی به خود جلب میکند، اما بازدم بهطور مستقیم با تحمل بدن در برابر دیاکسید کربن مرتبط است — عنصری که باعث ایجاد میل به نفس کشیدن میشود.
اگر بیشازحد نفس بکشید و مقدار اکسیژن ورودی بیشتر از نیاز بدن باشد، سطح دیاکسید کربن خیلی سریع کاهش پیدا میکند؛
و این ممکن است باعث تنگی نفس شود، حتی اگر سطح اکسیژن بدنتان کافی باشد.
بنابراین سانتاس توصیه میکند که خود را برای تحمل کمی بیشتر دیاکسید کربن آموزش دهید — از طریق بازدم طولانی و آهسته — تا کارایی تنفس و تحمل بدن در برابر فشار افزایش یابد.
این تکنیک برای بازگرداندن عملکرد دیافراگم، افزایش انعطافپذیری دندهها و آموزش مجدد دستگاه عصبی برای باقیماندن در حالت آرامش در شرایط استرسزا طراحی شده است.
به گفتهی سانتاس، این تمرین میتواند باعث حرکت نرمتر، هماهنگتر و کارآمدتر بدن شود.
راحت بنشینید و دستانتان را روی دندههای پایینی قرار دهید تا حرکت آنها را حس کرده و هدایت کنید.
از راه بینی نفس بکشید، و مدت دم را تا ۴ شمارش ادامه دهید.
بازدم را بهآرامی از راه بینی یا دهان (هرکدام راحتتر است) در مدت ۸ شمارش انجام دهید.
پس از بازدم، دو شمارش مکث کنید.
این چرخه را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، در حالی که صورت، فک، گردن و شانههایتان کاملاً در حالت آرامش باشند.
این تمرین را هر روز انجام دهید و بهتدریج مدت آن را افزایش دهید تا تحمل بدنتان بیشتر شود.
برای رسیدن به ذهنی آرام و حالت بدنی ریلکس قبل از خواب:
بازدم را همچون آهی از روی آرامش تصور کنید.
روی تخت بنشینید، چشمانتان را ببندید و بهتدریج تنفستان را طولانیتر و عمیقتر کنید با الگوی زیر:
۵ شمارش دم (از راه بینی).
۷ شمارش بازدم (آرام و طولانی).
۵ شمارش توقف پس از بازدم (مکث کوتاه).
در حین تمرین، در ذهن خود حروف کلمهی “سلام” را بهآرامی هجّی کنید، سپس به دم بعدی بروید.
پایان/*
.
