سرنگونی یک تجربه مشترک است که همه ما در بعضی از مواقع با آن روبرو شده ایم. به نظر می رسد که در یک حلقه بی پایان تجزیه و تحلیل سؤالات ، لحظات یا سناریوها بدون وضوح مشخص به دام افتاده است. در حالی که تفکر عمدی به حل مشکلات و تصمیم گیری کمک می کند ، سرنگونی غالباً به هیچ کجا منجر می شود و باعث می شود احساس اضطراب و گیر کنیم.

تحقیقات نوظهور نشان می دهد که سرنگونی مزمن از نزدیک با اضطراب گره خورده است. مطالعات نشان می دهد که الگوهای تکراری فکر (مانند شایعات و نگرانی) پاسخ استرس مغز را فعال می کنند و باعث افزایش انتشار کورتیزول ، هورمون استرس ما می شوند. اما چرا در وهله اول سرنگون می شویم؟ تئوری سیستم های خانواده بوون یک لنز منحصر به فرد را ارائه می دهد که از طریق آن می توانید این الگوی عادت را بررسی کنید.

نظریه سیستم های خانواده بر مفهوم تنظیم عاطفی در روابط تأکید می کند و بینشی در مورد تفاهم درآمدی ارائه می دهد. درمانگران بوون غالباً سرنگونی را به عنوان راهی برای به دست آوردن احساس کاذب کنترل ، به ویژه در شرایطی که احساس قدرت می کنیم ، می بینند. هنگامی که با عدم اطمینان روبرو هستیم ، ما تمایل داریم که در دام ذهنی تلاش برای “فکر کردن راه خود” قرار بگیریم. این می تواند شامل سناریوهای بی وقفه ، به دنبال راه حل مناسب یا پیش بینی هر نتیجه ممکن برای احساس آمادگی باشد.

به عنوان مثال ، تصور کنید که کسی بر این است که آیا آنها در یک جلسه کاری احساس خوبی را ترک کرده اند. آنها ممکن است گفتگو را بارها و بارها دوباره پخش کنند و هر کلمه و بیان صورت را تجزیه و تحلیل کنند. این عمل بیش از حد تجزیه و تحلیل ، توهم “انجام کاری” را برای حل مشکل می دهد. اما در واقعیت ، جلسه به پایان رسیده است و نتیجه فراتر از کنترل آنها است.

نظریه بوون نشان می دهد که این گرایش ممکن است الگوهای آموخته شده در سیستم های خانوادگی را منعکس کند. اگر کسی در یک محیط واکنش پذیر عاطفی بزرگ شده بود ، ممکن است در پاسخ به عملکرد بیش از حد از نظر فکری آموخته باشد ، با استفاده از تفکر برای کنار گذاشتن احساسات بیش از حد. این ما را به سمت ایده مهم دیگری در مورد سرنگونی و ریشه های آن در ایجاد فاصله عاطفی سوق می دهد.

از دیدگاه بوون ، سرنگونی اغلب نه به عنوان احساسات سرکوب شده بلکه به عنوان راهی برای ایجاد فاصله عاطفی قابل تغییر است. با افزایش اضطراب ، افراد ممکن است به شدت به عملکرد فکری تکیه دهند ، با استفاده از الگوهای فکر تکراری برای جلوگیری از غرق شدن در احساسات خود.

این واکنش اغلب نشان دهنده پویایی خانواده آموخته است. برخی از افراد در خانواده هایی که احساسات برکنار می شوند ، دلسرد می شوند یا باطل می شوند ، رشد می کنند. با گذشت زمان ، آنها ممکن است به طور پیش فرض به عنوان عادت محافظت از خود ، به طور پیش فرض خود را در فاصله ای ایمن از احساسات ناراحت کننده یا تنش رابطه نگه دارند.

این گرایش همچنین می تواند در پاسخ به اضطراب در روابط پدیدار شود. نظریه سیستم های خانواده بر اهمیت خود تمایز تأکید می کند ، که این توانایی ماندن عاطفی در ضمن ارتباط با دیگران است. هنگامی که تمایز کم است ، افراد ممکن است برای تعادل تفکر و احساس تلاش کنند و در عوض به فکر بیش از حد روشنفکری برای آرام کردن آشفتگی درونی خود شوند.

در حالی که سرنگونی ممکن است در ابتدا راهی برای اضطراب در معرض خطر باشد ، اغلب افراد را در یک چرخه نگرانی به دام می اندازد و مانع از پرداختن به آنها در زمینه عوامل استرس زا یا ایجاد ارتباطات عاطفی واقعی می شود.

ما می توانیم به علوم اعصاب روی آوریم تا درک کنیم که چرا سرنگونی به چنین پاسخ پیش فرض تبدیل می شود. مغز ما به عنوان یک شبکه از مسیرهای عصبی یا “جاده ها” فعالیت می کند. هنگامی که ما درگیر الگوهای فکر مکرر هستیم ، نورونها در مغز “با هم آتش می گیرند” ، ایجاد و تقویت این مسیرها.

به این روش فکر کنید: سرنگونی مانند رانندگی در همان مسیر بارها و بارها است. هرچه بیشتر این مسیر را طی کنید ، آن را مشخص تر می کند و آن را به ساده ترین و اتوماتیک ترین مسیر تبدیل می کند. به همین دلیل است که سرنگونی می تواند بسیار طبیعی باشد ، حتی اگر بی فایده باشد.

شکستن از این حلقه به معنای تغییر مسیر ترافیک است. ما می توانیم با مکث آگاهانه روند سرنگونی و توسعه رفتارهای سالم تر ، مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کنیم. مشارکت در تمرینات ذهن آگاهانه یا تمرینات زمینی به نورونها “جاده” متناوب برای رانندگی می دهد و مسیر قدیمی را مسلط تر می کند.

چرخه را با آگاهی عاطفی بشکنید

تمرکز روی خودتنظیمی در روابط می تواند در شکستن چرخه سرنگونی مؤثر باشد. افراد با افزایش آگاهی عاطفی و مقاومت در برابر اصرار به تکیه صرفاً به تفکر ، افراد می توانند شروع به رفع اضطراب اساسی کنند.

نحوه استفاده از این اصول برای قطع حلقه سرنگونی-اضطراب:

1. فاصله عاطفی را تصدیق کنید: هنگام سرنگونی ، از خود بپرسید ، “آیا من از تفکر استفاده می کنم تا از درگیر شدن با احساسات خود جلوگیری کنم؟” شناخت این الگوی می تواند به تغییر تمرکز از فکری برای اتصال مجدد با احساسات کمک کند.
2. تکنیک های زمینی را تمرین کنید: به جای اینکه در حلقه های فکری گیر بیفتید ، روی احساسات جسمی یا تمرینات ذهن آگاهی تمرکز کنید تا خود را به لحظه فعلی برساند. این به کاهش اضطراب و تعادل تفکر با احساس کمک می کند.
3. بین فکر و واقعیت تمایز قائل شوید: نظریه بوون ما را ترغیب می کند تا بدون اینکه با آنها ذوب شود ، افکار خود را رعایت کنیم. می توانید از خود بپرسید ، “آیا این یک واقعیت است یا فقط یک فکر مضطرب؟”
4. تقویت تمایز خود: کار کنید تا در لحظات تنش یا اضطراب بدون واکنش بیش از حد یا سرنگونی ، از نظر عاطفی حضور داشته باشید. این ممکن است شامل مشارکت در برقراری ارتباط آزاد و صادقانه باشد یا به خودتان اجازه دهید در مراحل کوچک و قابل کنترل آسیب پذیری را تجربه کنید.

سرنگونی ممکن است مانند یک طوفان ذهنی ثابت باشد ، اما با گذشت زمان ، می توانید الگوی را تغییر دهید. با درک ارتباط آن با اضطراب ، فاصله گرفتن عاطفی و مسیرهای عصبی تقویت شده ، می توانیم شروع به جدا کردن وب کنیم. نظریه سیستم های خانواده بوون ما را ترغیب می کند تا این الگوهای را به عنوان بخشی از یک سیستم عاطفی گسترده تر به جای جدا کردن خودمان در سرزنش خود ببینیم.

دفعه بعد که خود را در چرخه سرنگونی گیر کرده اید ، این تغییر نام را در نظر بگیرید: “به نظر می رسد به جای اینکه آنها را از فاصله دور نگه دارید ، با احساسات من درگیر شوید؟” ممکن است احساس ناآشنایی شود ، اما تکیه به این ناراحتی می تواند به شما کمک کند تا از عادت های قدیمی خلاص شوید و الگوهای سالم تری ایجاد کنید.

تغییر با آگاهی آغاز می شود. توجه کنید که ذهن شما مسیر عادت خود را برای سرنگونی ، مکث و به آرامی آن را به یک مسیر جدید هدایت می کند. با گذشت زمان ، این عمل می تواند نحوه عملکرد ذهن شما و نحوه ارتباط شما با احساسات ، اضطراب و افراد اطراف خود را تغییر دهد.