منبع: Sara Madden/Pixabay

نمی توان انکار کرد که فصل امتحانات به شدت استرس زا است. اما لازم نیست تسلیم اضطراب خود شوید. موارد زیر موارد اقدام خاصی هستند که می‌توانید برای کاهش استرس مربوط به امتحان دنبال کنید، که تحت نام مخفف یادمانی سازماندهی شده‌اند. برو ماهی.

تنظیم هدف

• یک برنامه زمانی یا فهرستی از کارهایی که باید انجام دهید ایجاد کنید. حتی اگر معمولاً در برابر رعایت یک برنامه دقیق مقاومت می کنید، داشتن یک برنامه منظم در زمان های استرس زا می تواند به بهبود تمرکز و بهره وری شما کمک کند. وظایف آتی را با توجه به اهمیت و مهلت آنها سازماندهی و اولویت بندی کنید.
• کارهای بزرگتر را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. تنظیم گام های قابل کنترل تر برای دستیابی، احتمال احساس غرق شدن را کاهش می دهد.
• دوره های استراحت را در نظر بگیرید. مطمئن شوید که برنامه یا لیست کارهای شما شامل ورودی های مرتبط با مطالعه و استراحت است (در ادامه در مورد آن بیشتر توضیح خواهیم داد).

چشم انداز

• تبدیل تفکر منفی به مثبت اندیشی را تمرین کنید. افکار منفی را به طور منطقی ارزیابی کنید و با تأییدهای مثبت در مورد آنچه در مورد شما خوب است یا چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید پاسخ دهید. چند جمله تاکیدی را یادداشت کنید و آنها را در دسترس خود نگه دارید، یا برای مقابله با افکار منفی خاص یا برای تکرار با خود در طول روز. همچنین می توانید سعی کنید یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.
• افکار منفی “ایست و مبادله”. راه دیگر برای تبدیل افکار منفی به افکار مثبت این است که خود را آموزش دهید تا تشخیص دهید که چه زمانی افکار منفی یا نگرانی‌ها به وجود می‌آیند و ذهنی خود را متوقف کنید و به جای آن افکار مثبت را با افکار مثبت عوض کنید.
• قرار گرفتن در معرض افراد منفی را محدود یا اجتناب کنید. افراد منفی گرا سطح استرس شما را افزایش می دهند و مدیریت استرس را به روش های سالم برای شما سخت تر می کنند. سعی کنید اطراف خود را با افراد مثبت و حمایتگر احاطه کنید و قرار گرفتن در معرض افراد منفی را محدود یا اجتناب کنید.
• در مقابل مقایسه مقاومت کنید این یک تمایل طبیعی است که خود را با دیگران مقایسه کنید، و این تمایل اغلب توسط هنجارهای اجتماعی و نهادی تشدید می شود. برخی از استراتژی‌ها برای کاهش تفکر مقایسه‌ای شامل محدود کردن استفاده از رسانه‌های اجتماعی، تلاش برای جلوگیری از گوش دادن به صحبت‌های دیگران در مورد نحوه انجامشان، و تمرکز بر روی چیزهایی است که می‌توانید تغییر دهید به جای چیزهایی که نمی‌توانید انجام دهید.

دوستان و خانواده

• از منزوی شدن خود بپرهیزید. در مواقع پر استرس به کمک و حمایت کسانی نیاز دارید که بیشتر به شما اهمیت می دهند. صحبت کردن با دوستان و خانواده می تواند احساسات و نگرانی های شما را تایید کند یا دیدگاه متفاوتی ارائه دهد.
• شبکه پشتیبانی اجتماعی خود را حفظ کنید. علاوه بر برقراری ارتباط با دوستان و خانواده، در گروه‌های مدنی، جوامع مذهبی، یا سایر سازمان‌هایی که حمایت اجتماعی می‌کنند فعال بمانید.

علایق

منبع: Adrian Malec/Pixabay

در حال مطالعه

• یک برنامه مطالعاتی ایجاد کنید. در برنامه یا لیست کارهای خود، یک برنامه مطالعه را برنامه ریزی کنید تا هر کلاس زمان مناسبی برای مطالعه داشته باشد. موضوعات را بر اساس وزن آنها در امتحان و سطح راحتی خود در هر موضوع اولویت بندی کنید.
• دوره های استراحت را به عنوان بخشی از برنامه مطالعه خود بگنجانید. این دوره‌های استراحت یک جایزه نیستند، بلکه برای مغز شما برای پردازش و ذخیره اطلاعاتی که مطالعه می‌کنید کاملاً ضروری هستند. اگر برای ماراتن تمرین می کردید، هفته ها قبل از مسابقه 16 ساعت در روز نمی دوید. زمان استراحت و ریکاوری برای آمادگی به اندازه زمان تمرین مهم است.

مدیریت استرس

• ذهن آگاهی را تمرین کنید. ذهن آگاهی حالت ذهنی تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت است. تمرین تمرکز حواس باعث کاهش فعالیت بخشی از مغز به نام آمیگدال می شود که مسئول فعال کردن پاسخ استرس بدن شما است. ذهن آگاهی همچنین می تواند به شما در کنترل افکار مسابقه ای و ایجاد انعطاف پذیری کمک کند تا بتوانید موقعیت های استرس زا را بهتر تحمل کنید. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای تمرین تمرکز حواس، تمرکز بر تنفس است، اگرچه روش‌های زیادی مانند انجام یک اسکن ذهنی از بدن برای توجه و آرامش بخش‌های تنش، یوگا، یادداشت روزانه و دعا وجود دارد.
• مدیتیشن را تمرین کنید. مدیتیشن تمرینی عمدی برای متمرکز کردن توجه شما بر روی یک چیز (مثلاً یک شی، کلمه، عبارت یا تنفس) است تا افکار یا احساسات مزاحم یا استرس زا را به حداقل برسانید. مدیتیشن شامل ذهن آگاهی است، اما ذهن آگاهی نیازی به مراقبه ندارد. روش‌های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد که برخی از آنها ممکن است برای تیپ‌های شخصیتی خاص مناسب‌تر باشند. نکته کلیدی این است که رویکردی را بیابید که بهترین کار را برای شما دارد تا کمی آرامش و وضوح پیدا کنید.
• تمرینات تنفس دیافراگمی را انجام دهید. هنگامی که پاسخ استرس بدن شما آغاز شد، تمرینات تنفسی می توانند به آرامش ذهن و بدن شما کمک کنند – به خصوص تنفس دیافراگمی که شامل تنفس عمیق از دیافراگم است. تنفس دیافراگمی به تحریک عصب واگ شما کمک می کند، که جزء اصلی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است که مسئول بازگرداندن بدن به حالت استراحت است. انواع مختلفی از تمرینات تنفسی وجود دارد، از جمله تکنیک تنفس 4-7-8 و تکنیک تنفس جعبه ای که توسط نیروی دریایی استفاده می شود.
• سیستم خود را با آب سرد شوک کنید. راه دیگر برای تحریک عصب واگ قرار گرفتن در معرض آب سرد است. هنگامی که در آب سرد غوطه ور می شوید، واکنش فیزیولوژیکی بدن شما شامل کند شدن تنفس و ضربان قلب می شود. این را می توان با رفتن به دوش آب سرد یا حمام آب سرد یا با فرو بردن صورت خود در آب سرد یخ برای چند ثانیه به دست آورد. همچنین ممکن است سعی کنید یک کیسه پلاستیکی یخ را به مدت 15 ثانیه روی صورت خود قرار دهید.
• تجسم را تمرین کنید. تصور صحنه‌ها، مکان‌ها یا تجربیات آرام‌بخش و آرام‌بخش می‌تواند به شما در تمرکز و آرامش کمک کند.
• یاد بگیرید که حد و مرز تعیین کنید. یاد بگیرید زمانی که یک رویداد اجتماعی یا مسئولیت اضافی بر انرژی و تمرکز شما تأثیر منفی می گذارد، «نه» بگویید.

منبع: Thomeck/Pixabay

سلامتی

• عادات غذایی سالم، ورزش و خواب را در پیش بگیرید. تغذیه مناسب، خواب و ورزش، انرژی و مقاومت لازم را برای مقابله با استرس امتحانات فراهم می کند. به عنوان مثال، غذاهای فوق فرآوری شده با نرخ بالاتر افسردگی و اضطراب مرتبط است، در حالی که افرادی که به طور منظم میوه می خورند، سطوح پایین تری از افسردگی و سطوح بالاتری از رفاه دارند. خواب، به ویژه، برای مغز شما بسیار مهم است تا اطلاعاتی را که مطالعه می کنید به درستی پردازش و ذخیره کند.
• برای مدیریت استرس از خروجی های منفی اجتناب کنید. خروجی های منفی برای مدیریت استرس شامل استفاده و سوء استفاده از الکل، مواد مخدر یا مواد دیگر است. به جای اینکه به دنبال از بین بردن احساس استرس به طور کلی باشید، بر روی دادن منابع بدن خود برای مدیریت استرس تمرکز کنید.
• زمانی را در طبیعت بگذرانید. نشان داده شده است که زندگی در نزدیکی و/یا حفظ تماس منظم با طبیعت ارتباط مثبتی با انواع اقدامات سلامتی و رفاه دارد. تجربیات مبتنی بر طبیعت که شامل تعامل با محیط شما می شود ممکن است بهترین نتایج را ارائه دهد (به عنوان مثال، نشان داده شده است که پرنده نگری نسبت به پیاده روی در طبیعت دستاوردهای بیشتری در رفاه ذهنی و کاهش استرس دارد).
• وقت خود را با حیوانات بگذرانید. تعامل با حیوانات سطح هورمون استرس کورتیزول را کاهش می دهد، فشار خون را کاهش می دهد، احساس تنهایی را کاهش می دهد، احساس حمایت اجتماعی را افزایش می دهد و خلق و خو را افزایش می دهد. حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد سگ ها بهتر از دوستان یا شریک عاشقانه شما می توانند اضطراب شما را کاهش دهند و خلق و خوی شما را بهبود بخشند.

نتیجه گیری

اینها را دنبال کنید برو ماهی اقلام اقدامی برای کمک به مدیریت اضطراب شما قبل از امتحان و در حین امتحان. با این حال، اگر شما یا همکارتان دچار بحران سلامت روانی شده‌اید، کمک از طریق مرکز مشاوره دانشگاه یا خطوط کمک بحران زیر در دسترس است:

برای یافتن یک درمانگر، لطفاً از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.