منبع: Liza Summer/Pexels

اضطراب سلامتی نگرانی بیش از حد در مورد داشتن یا ایجاد یک بیماری جدی پزشکی است، حتی اگر سالم باشید و هیچ علائمی از یک بیماری جدی نداشته باشید. همچنین ممکن است در مورد یک وضعیت پزشکی تشخیص داده شده و موجود، اضطراب سلامتی داشته باشید. اضطراب سلامتی به این نیست که آیا علائم جسمی دارید یا نه، بلکه به این نیست که آیا به علائم فیزیکی به روشی مفید پاسخ می دهید و با آنها کنار می آیید.

طبیعی است که هر از گاهی نگران سلامتی خود باشید که با تجربه اضطراب سلامتی متفاوت است. اضطراب سلامتی بیش از حد است و در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند. برای مثال، شاید شما زمان زیادی را صرف جستجوی علائم پزشکی در اینترنت به جای درگیر شدن در کارهای مهم می کنید. یا، با اولین نشانه‌های ظاهری جزئی مانند سردرد یا ناراحتی معده، فکر می‌کنید که یک بیماری جدی دارید، که منجر به گرفتار شدن در افکار مضطرب به جای تمرکز بر آنچه در مقابل شماست، می‌شود. و اضطراب سلامتی ممکن است علیرغم اینکه یک متخصص پزشکی به شما گفته است که وضعیت سلامتی شما تمیز است، همچنان ادامه داشته باشد.

افراد مبتلا به اضطراب سلامتی علائم فیزیکی طبیعی یا جزئی را به اشتباه به عنوان جدی تعبیر می کنند. به عنوان مثال، به جای اینکه فکر کنید سردردتان به این معنی است که استرس دارید یا احتقان سینوسی دارید، ممکن است نگران باشید که تومور مغزی دارید. همچنین، علائم مرتبط با اضطراب، مانند سرگیجه، افزایش ضربان قلب و درد قفسه سینه، می تواند اضطراب سلامتی را افزایش داده و یک چرخه معیوب ایجاد کند.

در زیر نکاتی برای کاهش اضطراب سلامتی و آزاد کردن زمان و انرژی وجود دارد که می‌توانید برای فعالیت‌هایی که از ارزش‌هایتان حمایت می‌کنند، صرف کنید.

1. داستانی را که ذهنتان برایتان تعریف می کند نام ببرید. هنگامی که شما یک احساس فیزیکی را تجربه می کنید، اغلب یک داستان خاص به آن متصل می شود که باعث می شود آنچه را که اتفاق می افتد تفسیر کنید. به عنوان مثال، شما تپش قلب را احساس می کنید، و داستانی که برای خود تعریف می کنید این است: “من دارم حمله قلبی می کنم!” این داستان به اضطراب دامن می زند. یا عضله ای در بازوی شما منقبض می شود و داستانی که برای خود تعریف می کنید این است: “من مبتلا به ALS هستم!”

به جای اینکه گرفتار این داستان های اضطراب آور شوید، مکث کنید و داستان را نام ببرید. به خود بگویید: «این داستان اضطراب من است» یا «این صحبت با اضطراب من است» و به خاطر داشته باشید که فقط به این دلیل که داستانی در ذهن شما پخش می شود، به این معنی نیست که درست است. اگر داستان را به عنوان یک داستان بشناسید، می توانید کمتر روی آن سرمایه گذاری کنید و بهتر بتوانید اجازه دهید که بیاید و برود.

2. احساس تهدید را خنثی کنید با توجه و نامگذاری بدون قضاوت علائم خود. مشاهده و توصیف آنچه تجربه می کنید را بدون قضاوت بد یا مضر تمرین کنید. به عنوان مثال، بدون افزودن عباراتی مانند «این خیلی وحشتناک است»، بگویید: «من احساس سرگیجه دارم»، «عضله ای در دستم تکان می‌خورد» یا «در سرم احساس فشار می‌کنم». یا “این باید به این معنی باشد که اتفاقی جدی در حال رخ دادن است!” سعی کنید از زبان غیر قضاوتی و خنثی استفاده و تکرار کنید.

3. فقط به این دلیل که احساس اضطراب می کنید، به این معنی نیست که در معرض تهدید یا در خطر هستید. اضطراب می تواند “اشتباه” کند و به شما نشان دهد که تهدید یا خطری در آن لحظه وجود دارد، حتی زمانی که وجود ندارد. همچنین ممکن است یک موقعیت، یا علامت فیزیکی، احساس ناراحتی یا ناخوشایندی داشته باشد، اما مضر نباشد. می توانید همزمان احساس اضطراب و امنیت کنید. این مفید است که به مغز خود یادآوری کنید که ایمن هستید و می توانید از جملات مقابله ای مانند “این علامت احساس ناراحتی می کند و من ایمن هستم” استفاده کنید. یا، «احساس می‌کند که در معرض تهدید هستم، اما در حال حاضر هیچ تهدیدی در اینجا وجود ندارد. من خوبم.»

4. کاهش مقاومت. طبیعی است که بخواهیم در مقابل هر چیزی که ناخوشایند است مقاومت کنیم یا آن را اصلاح کنیم. با این حال، هرچه بیشتر مقاومت کنید یا با علائم و اضطراب خود مبارزه کنید، آنها قوی تر می شوند. بنابراین، در حالی که ممکن است در ابتدا غیرطبیعی به نظر برسد، تمرین کنید که اجازه دهید و جایی برای علائم و اضطراب خود ایجاد کنید. شما مجبور نیستید آنها را دوست داشته باشید. فقط بذار اونجا باشن

یکی از راه‌هایی که من این کار را انجام می‌دهم این است که به آرامی نفس بکشم و تصور کنم در حالی که دارم نفس می‌کشم، بادکنکی در بدنم وجود دارد که به آرامی باد می‌کند و فضای بیشتری را برای هر احساسی که دارم باز می‌کند. همچنین می‌توانید با نفس کشیدن و گفتن «به درد خوش آمدید (یا دیگر احساس‌های فیزیکی)» در حین نفس کشیدن، «از احساسات خود استقبال کنید».

5. نظارت بر علائم خود را متوقف کنید و در رفتارهای اطمینان جویانه شرکت نکنید. خیلی آسان است که روی علائم فیزیکی خود متمرکز شوید و مدام بدن خود را اسکن کنید و علائم و نشانه های نگران کننده را جستجو کنید. هر چقدر هم که وسوسه انگیز باشد، اضطراب سلامتی را تقویت کرده و حفظ می کند. بنابراین، تمرین کنید که توجه خود را از بدن/احساسات جسمانی خود به چیز دیگری در محیط خود تغییر دهید. شاید بتوانید تمام اشیاء آبی را در اتاقی که در آن هستید نام ببرید، دوباره روی یک کار کاری تمرکز کنید، یا روی مکالمه با یک دوست تمرکز کنید. همچنین رفتار اطمینان جویی را که جمع آوری مکرر اطلاعات برای کاهش اضطراب است، محدود کنید. برای مثال، از جستجوی علائم آنلاین، تماس مداوم با متخصصان پزشکی، یا پرسیدن از عزیزانتان که فکر می‌کنند احساسات فیزیکی شما جدی هستند، خودداری کنید. باز هم، این رفتارها وسوسه انگیز هستند، زیرا به طور موقت اضطراب را کاهش می دهند، اما در طول زمان اضطراب را حفظ و تقویت می کنند.

شاید بتوانید فهرستی از فعالیت‌های لذت‌بخش و مبتنی بر ارزش تهیه کنید که برای شما ارزشمند است و دفعه بعد که می‌خواهید بدن خود را اسکن کنید یا در جستجوی اطمینان خاطر باشید، می‌توانید دوباره بر روی یک فعالیت در لیست خود تمرکز کنید.