چند روز پیش ، من و دخترم یک کوزه قدردانی از خانواده را شروع کردیم. ما یک شیشه شیشه ای قدیمی پیدا کردیم که آن را با برچسب و تیز تزئین کردیم و آن را در وسط میز آشپزخانه خود قرار دادیم. این قانون ساده است: هر شب ، هر یک از آنها یک چیز را می نویسیم که از آن سپاسگزاریم و آن را رها می کنیم. امروز ، او “ویدیوی میمون خنده دار بودیم که تماشا می کردیم” بود ، و مال من “این لحظه آرام با هم بود”. از قبل واضح است: این آیین کوچک برای هر دوی ما کار بزرگی انجام می دهد.

این در مورد قدردانی که بسیار قدرتمند است چیست؟

روانشناسان و دانشمندان علوم اعصاب ده ها سال است که این سؤال را مطالعه می کنند و اخیراً برخی از بینش های قانع کننده نه تنها از مجلات تحقیقاتی بلکه از مربیان عمومی مانند اندرو هوبرمن ، دانشمند علوم اعصاب در استنفورد و میزبان پادکست آزمایشگاه هوبرمن می آیند. لوری سانتوس ، استاد ییل که علم بهزیستی را آموزش می دهد و میزبان آزمایشگاه خوشبختی است. و مل رابینز ، یک سخنران انگیزشی که علوم رفتاری را به اقدام روزانه ترجمه می کند. علیرغم مخاطبان مختلف ، همه بر روی یک حقیقت مشابه همگرا می شوند: قدردانی مغز شما و زندگی شما را تغییر می دهد.

چه قدردانی از مغز انجام می دهد

اندرو هوبرمن توضیح می دهد که قدردانی فقط یک احساس زودگذر نیست: این یک رویداد عصبی قابل اندازه گیری است. تحقیقات علمی نشان می دهد که شیوه های قدردانی می تواند مناطق خاص مغز ، به ویژه قشر جلوی مغز داخلی و قشر سینگولات قدامی را که با همدلی ، تنظیم متن و رفتار اجتماعی همراه هستند ، فعال کند. عصب اصلی اصلی درگیر در قدردانی سروتونین است ، نه دوپامین ، اگرچه دوپامین نیز به طور گسترده ای در انگیزه نقش دارد.

نکته قابل توجه این است که همه شیوه های قدردانی از مزایای یکسانی برخوردار نیستند. هوبرمن تأکید می کند که مهمترین تأثیرات عاطفی و عصبی نه تنها در شرایطی اتفاق می افتد که شما از آنچه سپاسگزار هستید ، بلکه وقتی از دیگران قدردانی می کنید و یا با تجربه شخص دیگری از کمک به کمک یا دریافت قدردانی ، به خصوص از طریق روایت یا داستان ، همدردی می کنید. SUXH “قدردانی اجتماعی” ، چه به طور مستقیم و چه به طرز فجیعی ، به طرز محوری مدارهای مغزی مرتبط با همدلی و پاداش را فعال می کند و منجر به پیشرفت های ماندگار در خلق و خوی ، ارتباط اجتماعی و حتی سلامت جسمی می شود.

این بدان معنی است که آیین های قدردانی مشترک ، مانند یک کوزه قدردانی از خانواده ، بیش از سنت های دلپذیر نیستند. هنگامی که این شیوه ها شامل بیان معتبر قدردانی یا داستانهای معنادار دادن و دریافت کمک است ، آنها به عنوان تمرینات مؤثر در آموزش مغز عمل می کنند. با گذشت زمان ، آنها می توانند با تقویت مسیرهای عصبی مرتبط با همدلی ، بهزیستی و انگیزه ، به ایجاد مقاومت اجتماعی و عاطفی ، به ویژه در کودکان ، کمک کنند.

قدردانی به بازگرداندن تعصب منفی کمک می کند

لوری سانتوس این دیدگاه را تکرار می کند. او توضیح می دهد که مغز ما به طور تکاملی با تعصب منفی سیمی شده است – ما تمایل داریم که بیشتر از آنچه درست است ، متوجه شویم. از دیدگاه بقا ، این معنا پیدا کرد: توجه به خطر به زنده نگه داشتن اجداد ما کمک کرد. اما امروز ، همین تعصب می تواند باعث شود ما اتفاقات خوبی را که در اطراف ما اتفاق می افتد ، و در درون ما از دست بدهیم.

به گزارش وی ، قدردانی راهی برای آگاهانه مجدد توجه ما است. این در مورد انکار سختی یا جعل مثبت نیست. درعوض ، این یک عمل است که متوجه آنچه درست است ، هرچند کوچک است. و با گذشت زمان ، آنچه ما تصمیم می گیریم که متوجه تغییر شکل زندگی ما در زندگی شود.

سانتوس همچنین تأکید می کند که قدردانی باید عمدی و خاص باشد. این کافی نیست که بگوییم “من از خانواده ام سپاسگزارم.” بهتر است بگویم ، “من سپاسگزارم که دخترم امروز آغوش غیرمترقبه ای به من داد.” هرچه بازتاب بیشتر باشد ، مراکز عاطفی مغز را درگیر می کند – و بیشتر می چسبد.

قدرت قدردانی واقعی: حرکت فراتر از شکرگذاری سطح سطح

مل رابینز رویکردی عملی و پژوهشی را برای علم قدردانی به ارمغان می آورد. او به دلیل تأکید بر تفاوت بین قدردانی واقعی-قدردانی عمیق و طولانی برای لحظات خاص ، افراد یا تجربیات-و شکرگذاری تر و سطح تراکنش تر ، شناخته شده است. او ادعا می کند ، قدردانی واقعی وقتی از نظر عاطفی خاص است و هم جنبه های مثبت و هم چالش برانگیز زندگی را تصدیق می کند ، به جای دور زدن یا سرکوب احساسات منفی ، قدرتمندترین است.

رابینز توضیح می دهد که تمرین قدردانی واقعی می تواند تأثیر عمیقی بر مغز و وضعیت عاطفی شما داشته باشد. وقتی واقعاً احساس می کنید و ابراز قدردانی می کنید-فقط مواردی را که از آنها سپاسگزار هستید لیست کنید-این مسیرهای مغز را فعال می کند که به کاهش استرس ، افزایش تمرکز و ایجاد حس ارتباط و بهزیستی کمک می کند. این رویکرد به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست. در عوض ، این در مورد اسکان هم مبارزات و نعمت های زندگی شما است.

او نسبت به آنچه که او “قدردانی سمی” می نامد هشدار می دهد – از قدردانی برای به حداقل رساندن مشکلات ، جلوگیری از احساسات ناراحت کننده ، یا شرم خود یا دیگران در ماندن. درعوض ، رابینز باعث می شود که قدردانی شما را به تمرین خاص ، شخصی و عاطفی طنین انداز کند. به عنوان مثال ، به جای اینکه به طور کلی ادعا کنید “من از خانواده ام سپاسگزارم” ، روی یک لحظه یا ژست خاصی که شما را به حرکت درآورد ، تمرکز کنید و به خودتان اجازه دهید واقعاً احساس قدردانی را احساس کنید.

همانطور که رابینز بیان می کند ، قدردانی واقعی “تلاش عمدی برای پرورش قدردانی عمیق در حالی که واقعیت آنچه اتفاق می افتد را تصدیق می کند.” فواید واقعی از متعادل کردن قدردانی با صداقت در مورد احساسات شما ناشی می شود ، نه این که خود را مجبور کنید همیشه احساس مثبت کنید.

مداخلات قدردانی واقعاً کار می کنند – و سریع

اگر این همه خیلی ساده به نظر برسد ، علم در غیر این صورت می گوید. در یک مرز در مطالعه روانشناسی به سرپرستی ارنست بوهلمایر و همکارانش (2022) ، محققان تمرینات قدردانی مبتنی بر شواهد هفتگی و روزانه پنج دقیقه مراقبه متمرکز بر قدردانی را به طور قابل توجهی افزایش می دهند. نکته قابل توجه ، این پیشرفت با افزایش قابل توجه در روحیه سپاسگزار پس از حدود یک ماه تمرین ، و نه بعد از تنها دو هفته توضیح داده شد. این مطالعه نشان می دهد که عمل قدردانی پایدار و متنوع برای حداقل یک ماه برای دیدن مزایای معنی دار برای بهزیستی لازم است. تحقیقات اولیه توسط همین تیم نشان داد که این دستاوردها در قدردانی و بهزیستی نه تنها قابل توجه هستند بلکه حداقل برای شش ماه پس از پایان این برنامه نیز پایدار بودند.

مکانیسم؟ قدردانی با گذشت زمان حال و هوای پایه آنها را بالا برد. این فقط یک آسانسور لحظه ای نبود – این تغییر در نحوه تجربه روزهای خود بود.

قدردانی به عنوان یک آیین خانوادگی

همانطور که من و دخترم همچنان به اضافه کردن کاغذ به شیشه خود ادامه می دهیم ، چیزی کوچک اما معنی دار در حال آشکار شدن است. ما فقط به این دلیل که می دانیم بعداً در مورد آنها تأمل خواهیم کرد ، شروع به توجه به چیزهای خوب بیشتری می کنیم. “فیلم میمون خنده دار” او ممکن است بی اهمیت به نظر برسد ، اما برای او ، این شادی بود. و به اشتراک گذاشتن آن شادی با من کمی بیشتر به ما پیوند زد.

هر لغزش بیش از یک رکورد است. این یک تغییر لنز مشترک است. این به ما کمک می کند تا یک عادت حضور ، ارتباط و تأمل ایجاد کنیم. و شاید مهمتر از همه ، این روز به روز به ما یادآوری می کند که حتی در دنیای شلوغ و ناقص ، همیشه چیزی قابل توجه است.

بنابراین اگر احساس غرق شدن ، قطع شدن و یا فقط در تاری زندگی روزمره دارید ، این را امتحان کنید: یک کوزه پیدا کنید. مقداری کاغذ بگیرید. یک چیز را بنویسید – فقط یک – که امروز شما را شکر می کنید. سپس فردا دوباره این کار را انجام دهید. با این وجود بهتر است کسی را که دوست دارید به شما بپیوندد دعوت کنید.

ممکن است احساس کوچک و حتی احمقانه داشته باشد. اما علوم اعصاب به ما می گوید: این اعمال کوچک بی اهمیت نیستند. آنها تحول پذیر هستند. آنها میکرو لحظه های معنا ایجاد می کنند. آنها به ما کمک می کنند تا متوجه شویم که چه چیزی خوب است ، درست در وسط آنچه سخت است. و هنگامی که به اشتراک گذاشته می شوند ، آنها به موضوعات ارتباطی تبدیل می شوند که به چیزی بزرگتر می پیوندند: یک تمرین روزانه شادی ، حضور و مقاومت.

علم واضح است. و همچنین شواهدی که روی میز آشپزخانه ما نشسته است ، با لباس و پر از ضایعات قدردانی پر شده است: این کار می کند. و این ما را تغییر می دهد ، یک یادداشت همزمان.