منبع: fizkes/Shutterstock

همه ما عادت هایی داریم – آن رفتارهای خودکار که به سختی به آنها فکر می کنیم، اما تقریباً هر بخش از زندگی ما را شکل می دهد. از روتین قهوه صبحگاهی تا نحوه واکنش شما به استرس، عادات نیروهای قدرتمندی هستند. اما اگر بتوانید این قدرت را مهار کنید و از آن برای تغییر زندگی خود برای بهتر شدن استفاده کنید، چه؟ علم نشان می دهد که ما نه تنها می توانیم عادت های جدید و مثبت را شکل دهیم، بلکه می توانیم عادات بد را نیز از بین ببریم.

عادات چیست؟

عادت ها رفتارهایی هستند که به طور منظم تکرار می شوند و تمایل دارند به طور خودکار و بدون تفکر آگاهانه رخ دهند. طبق تحقیقات، عادات از طریق یک فرآیند سه مرحله ای به نام حلقه عادت شکل می گیرند که شامل یک نشانه، یک روال و یک پاداش است (دوهیگ، 2012). نشانه محرکی است که عادت را آغاز می کند، روال خود رفتار است و پاداش نتیجه مثبتی است که رفتار را تقویت می کند.

به عنوان مثال، اگر صبح ها هوس هوشیاری دارید، ممکن است یک فنجان قهوه بنوشید (روال) و بیشتر احساس بیداری کنید (پاداش). با گذشت زمان، مغز شما نشانه را با پاداش مرتبط می کند و این رفتار خودکار می شود. به همین دلیل است که عادت‌ها می‌توانند بسیار ریشه‌دار شوند – آنها به سختی در مغز جابجا می‌شوند.

علم شکل گیری عادت

فرآیند شکل گیری عادت ریشه در علوم اعصاب دارد و عقده های قاعده ای نقشی محوری دارند. این ناحیه مغز که مسئول یادگیری و کنترل حرکتی است، برای ایجاد رفتارهای خودکار ضروری است. همانطور که عادت ها در طول زمان تکرار می شوند، عقده های قاعده ای به طور فزاینده ای فعال می شوند و مسیرهای عصبی را تقویت می کنند و این اعمال را خودکار می کنند (یین و نولتون، 2006). این کارآیی به مغز اجازه می‌دهد تا تلاش‌های شناختی خود را حفظ کند، اما عادت‌های ریشه‌داری نیز ایجاد می‌کند، مانند جویدن ناخن‌ها یا دستیابی به غذاهای ناسالم در هنگام استرس، که شکستن آنها را به چالش می‌کشد.

با این حال، سازگاری مغز که به عنوان نوروپلاستیسیته شناخته می شود، امیدی برای تغییر ایجاد می کند. نوروپلاستیسیته به توانایی مغز برای سازماندهی مجدد خود با ایجاد ارتباطات عصبی جدید در پاسخ به تغییرات یادگیری و رفتاری اشاره دارد. این بدان معناست که در حالی که عادت‌ها می‌توانند احساس سختی داشته باشند، اما می‌توان با تلاش و تکرار مداوم آن‌ها را اصلاح کرد. تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط ​​66 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد، اگرچه این چارچوب زمانی می تواند بسته به پیچیدگی رفتار متفاوت باشد (لالی و همکاران، 2010). همان‌طور که تکرار عادات بد را تقویت می‌کند، همین اصل برای شکل‌گیری عادت‌های مثبت نیز صدق می‌کند.

ترک عادت های بد

عادت های بد می توانند مانند لنگری باشد که شما را از موفقیت باز می دارد. این رفتارها چه به تعویق انداختن، چه خوردن میان وعده و چه در شبکه های اجتماعی بی فکر باشد، این رفتارها اغلب باعث لذت کوتاه مدت می شوند اما می توانند به آسیب های طولانی مدت منجر شوند. اولین گام برای ترک عادت بد، شناخت حلقه‌ی نشانه-روتین-پاداش است که آن را حفظ می‌کند.

به عنوان مثال، هنگام تماشای تلویزیون در شب تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارید. نشانه ممکن است بی حوصلگی یا استرس باشد، روال معمول دستیابی به میان وعده های ناسالم است و پاداش یک لحظه کوتاه رضایت است. برای ترک این عادت، باید حلقه را قطع کنید. یک استراتژی جایگزینی است که در آن رفتار منفی را با رفتار مثبت جایگزین می کنید. به جای میان وعده، می توانید کمی پیاده روی کنید، حرکات کششی انجام دهید یا یک لیوان آب بنوشید.

یکی دیگر از جنبه های مهم ترک عادات بد، تمرکز حواس است. بسیاری از عادات به صورت ناخودآگاه انجام می شوند، بنابراین افزایش آگاهی از اعمال شما می تواند به شما کمک کند رفتارهای خودکار را مختل کنید. با مکث و تفکر آگاهانه در مورد کاری که انجام می دهید، می توانید به خود اجازه انتخاب های متفاوت بدهید.

علاوه بر تمرکز حواس، تغییرات محیطی نیز می تواند تاثیر قابل توجهی داشته باشد. اگر تمایل دارید با چک کردن تلفن خود هر چند دقیقه یک بار کار را به تعویق بیندازید، قرار دادن تلفن خود در اتاق دیگری در حین کار می تواند وسوسه را کاهش دهد. تغییر محیط خود برای حذف نشانه هایی که باعث ایجاد عادت های بد می شوند، یک راه ساده اما موثر برای تغییر رفتار است.

ساخت روال های مثبت

هنگامی که عادات بد خود را شناسایی کردید و روی ترک آن کار کردید، گام بعدی ساختن روال های مثبت است تا شما را به سمت موفقیت سوق دهد. کلید ایجاد عادات خوب شروع کوچک است. جیمز کلیر، نویسنده عادات اتمی، مدافع ایجاد تغییرات کوچکی است که نگهداری آنها آسان است. به عنوان مثال، اگر می خواهید عادت به مطالعه بیشتر را در خود ایجاد کنید، با خواندن فقط یک صفحه در روز شروع کنید. این اقدامات کوچک در طول زمان ترکیب می شوند و می توانند به نتایج قابل توجهی منجر شوند (Clear, 2018).

یکی دیگر از عوامل مهم در ایجاد روال مثبت، ثبات است. عادت ها از طریق تکرار شکل می گیرند. برای افزایش احتمال چسبیدن به یک رفتار جدید، سعی کنید هر روز در زمان مشخصی با آن رفتار کنید. این باعث ایجاد حس روتین می شود و ادغام این عادت را در زندگی روزمره آسان تر می کند.

علاوه بر این، پاداش دادن به خود برای پیروی از عادات مثبت برای تقویت ضروری است. لازم نیست این پاداش ها زیاده روی کنند. آنها می توانند به سادگی تأیید پیشرفت شما یا دادن یک استراحت کوتاه پس از انجام یک کار باشند. جشن گرفتن بردهای کوچک به شما انگیزه می دهد که به رفتار خود ادامه دهید.

ارتباط عادت-هدف

شکل گیری عادات ضروری است زیرا آنها پایه و اساس دستیابی به اهداف بزرگتر را فراهم می کنند. عادت ها به جای تکیه بر انفجارهای زودگذر انگیزه، پیشرفت مداوم را تضمین می کنند. به عنوان مثال، اگر هدف شما بهبود آمادگی جسمانی است، ورزش منظم به مرور زمان شما را به آن هدف نزدیک می کند.

تمرکز بر سیستم ها (عادات و روال هایی که باعث پیشرفت می شوند) اغلب مؤثرتر از تمرکز صرف بر روی اهداف است. در حالی که اهداف هدایت می کنند، عادات چیزی هستند که شما را روزانه به جلو حرکت می دهند. از این نظر، عادت ها بلوک های سازنده موفقیت هستند.

سیم کشی مجدد مغز برای موفقیت

عادات ما را شکل می دهند که چه کسی هستیم و چه کسی می شویم. با درک روانشناسی پشت شکل گیری عادت، می توانیم کنترل رفتارهای خود و به نوبه خود زندگی خود را در دست بگیریم. چه ترک عادت‌های بدی که شما را عقب نگه می‌دارد یا ایجاد روال‌های مثبتی که شما را به جلو سوق می‌دهد، قدرت تغییر در دستان شما و مغز شماست. همانطور که ویل دورانت فیلسوف و مورخ معروف می گوید: “ما همان کاری هستیم که مکررا انجام می دهیم. پس تعالی یک عمل نیست، بلکه یک عادت است.”