هر ژانویه، ما با بهترین نیت به راه افتادیم. امسال متفاوت خواهد بود، درست است؟

اما تا ماه فوریه، اکثر تصمیمات سال نو در حال حاضر گرد و غبار جمع می کنند. قبلاً آن را دیده‌اید: کارت عضویت باشگاه در کیف پول شما می‌ماند و مواد غذایی سالمی که خریداری کرده‌اید با منوهای بیرون‌بر جایگزین می‌شوند. تغییر به نظر می رسد که باید ساده باشد – پس چرا اینطور نیست؟

زیست شناسی آن را آسان نمی کند. غرایز ما، که در طول هزاران سال شکل گرفته است، ما را به حفظ انرژی و جستجوی راحتی سوق می دهد. این مکانیسم بقا زمانی به انسان کمک کرد تا کمبود غذا را تحمل کند. حالا ما را به جای تمرین به سمت نیمکت و به جای سبزیجات به سمت چیپس سوق می دهد. زندگی مدرن برای به چالش کشیدن این الگوها طراحی نشده است، بلکه برای افراط در آنها طراحی شده است.

رهایی با درک این موضوع شروع می شود: مقاومت در برابر تغییر یک عیب نیست. این یک پاسخ بقای عمیق است. اما می توانید با تمرکز واضح و تلاش مداوم بر آن غلبه کنید.

تغییر خودکار نیست، بلکه یک تصمیم است. اگر به طور کامل روی بهبود عادات خود سرمایه گذاری نکرده باشید، این کار باقی نمی ماند. در اهداف خود تأمل کنید. آیا آنها برای شما مهم هستند؟ آیا ارزش تلاش را دارند؟ اگر بله، شما آماده هستید تا قدم بعدی را بردارید.

از کوچک شروع کنید

تغییرات قابل توجه می تواند هیجان انگیز باشد اما اغلب منجر به فرسودگی شغلی می شود. شروع کوچک به شما یک شات واقع بینانه برای چسبیدن به آن می دهد.

اگر صبحانه معمولاً یک غلات یا شیرینی شیرین است، چیزی مانند بلغور جو دوسر را با توت ها یا یک تخم مرغ آب پز سفت با آووکادو امتحان کنید. سریع، پرکننده است و شما را در اواسط صبح رها نمی کند.

نوشیدن هر شب نوشابه می تواند یک عادت سخت برای ترک باشد، اما تغییر به آب گازدار همراه با آبمیوه یا چای گیاهی می تواند این هوس بدون شکر اضافه را برطرف کند.

جایگزینی 30 دقیقه پیمایش در تلفن با پیاده روی بعد از شام می تواند انرژی شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا سرتان را پاک کنید. اگر بعضی روزها پیاده روی در خارج از خانه بیش از حد به نظر می رسد، حتی قدم زدن در خانه یا انجام حرکات کششی سبک در حین تماشای تلویزیون می تواند تفاوت ایجاد کند.

جیمز کلیر، نویسنده عادات اتمی، تأکید می کند که «عادات، نفع مرکب خودسازی است». اقدامات کوچک، که به طور مداوم تکرار می شوند، در طول زمان جمع می شوند. به‌جای اینکه خود را با یک تغییر کلی در سبک زندگی غرق کنید، یک عادت کوچک را انتخاب کنید، روی آن تمرکز کنید و از همانجا بسازید. این کمتر در مورد کمال و بیشتر در مورد حفظ حرکت است.

آن را عمومی کنید

نوشتن هدف و قرار دادن آن در جایی که روزانه آن را می بینید می تواند یک یادآوری دائمی باشد. یک یادداشت چسبناک روی آینه حمام که می‌گوید: «امروز به جای نوشابه آب بنوشید» یا یک تقویم روی یخچال با علامت‌های تیک روزانه برای تمرین‌های کامل شده می‌تواند شما را متمرکز نگه دارد. دیدن این یادآوری ها تعهد شما را تقویت می کند.

به اشتراک گذاشتن هدف خود با دیگران به آن احساس واقعی می کند. به همسرتان بگویید که قصد دارید سه تمرین در هفته انجام دهید تا او بتواند شما را تشویق کند یا حتی به شما بپیوندد. با یکی از دوستان نزدیک خود در میان بگذارید که در حال کاهش فست فود هستید و از او بخواهید که برای برنامه ریزی وعده های غذایی در هفته، یکشنبه ها با شما تماس بگیرد.

برای پاسخگویی ساختاریافته تر، راه اندازی یک چالش دوستانه را در نظر بگیرید. گروهی از همکاران ممکن است موافقت کنند که در زمان استراحت ناهار روزانه پیاده‌روی کنند یا ردیابی کنند که چه کسی بیشترین گام‌های هفتگی را ثبت می‌کند. حتی یک چت ساده گروهی با دوستان که در آن همه پیشرفت خود را به اشتراک می گذارند، می تواند فشار مثبتی برای ادامه راه ایجاد کند.

تحقیقات این را تایید می کند. مطالعه‌ای از انجمن آموزش و توسعه آمریکا نشان داد افرادی که اهداف خود را با دیگران به اشتراک می‌گذارند و سیستم‌های پاسخگویی ایجاد می‌کنند، 65 درصد بیشتر به آنها دست می‌یابند. افزودن یک چک-این منظم، چه با یک دوست یا یک گروه، این احتمال را به 95٪ افزایش می دهد.

هر روشی که انتخاب می کنید، مشارکت دادن دیگران به شما کمک می کند با انگیزه بمانید. وقتی کسی شما را تشویق می‌کند یا روی حضور شما حساب می‌کند، ترک کردن کار سخت‌تر است.

“چرا” خود را بدانید

اهداف انتزاعی می توانند به سرعت قدرت خود را از دست بدهند زیرا فاقد ارتباط شخصی هستند. در عوض، هدف خود را به چیزی که با زندگی روزمره شما طنین انداز می شود، گره بزنید.

اگر همگامی با فرزندانتان در اولویت است، خودتان را در حال دویدن در کنار آنها در پارک بدون باد تصور کنید. این تصویر می‌تواند به شما انگیزه دهد که تغییرات کوچکی ایجاد کنید، مانند پیاده‌روی با سگ هر روز صبح یا بازی در حیاط خلوت. وقتی سطح انرژی بهبود یابد، هماهنگی با سرعت آنها و لذت بردن از آن لحظات آسان تر می شود.

احساس انرژی بیشتر ممکن است به معنای بیدار شدن بدون چرت زدن سه بار یا داشتن استقامت کافی برای تمرکز در جلسات بعد از ظهر باشد. اگر هدف شما این است، با تنظیم عادت‌های زمان خواب شروع کنید—یک یادآوری تنظیم کنید تا زودتر به پایان برسد یا برای کمک به خواب بهتر، زمان صفحه نمایش را با مطالعه عوض کنید. حتی یک افزایش اندک انرژی می تواند تغییرات قابل توجهی در سلامتی را تشویق کند.

کاهش صورت‌حساب‌های پزشکی ممکن است شامل مدیریت بیماری‌های مزمن یا جلوگیری از آن‌ها باشد. اگر هدف کاهش فشار خون بالا است، روی یک مرحله عملی تمرکز کنید، مانند جایگزینی میان وعده های فرآوری شده با میان وعده های تازه یا نوشیدن آب بیشتر در طول روز. تعدیل‌های تدریجی مانند این می‌تواند به مزایای بلندمدت قابل توجهی منجر شود.

یک مطالعه منتشر شده در روانشناسی سلامت نشان می دهد که تعیین اهداف با یک هدف واضح و شخصی منجر به تعهد بیشتر می شود. وقتی دلیل تغییر شما معنادار باشد، انگیزه برای ماندن در مسیر به طور طبیعی رشد می‌کند، حتی زمانی که موانعی پیش می‌آیند.

مثبت بمان

شرم یا احساس گناه ممکن است یک فشار موقت را ایجاد کند، اما به ندرت منجر به تغییر پایدار می شود. یک رویکرد بهتر این است که بر روی پیشرفتی که دارید و مزایایی که به دست می آورید تمرکز کنید.

اگر آب نبات معمولی بعد از ظهر خود را با یک مشت آجیل و میوه عوض کرده اید، این را به عنوان یک پیروزی قبول کنید—این گامی کوچک به سوی انرژی و تغذیه بهتر است. وقتی موفق می شوید به جای نادیده گرفتن کامل ورزش در اطراف بلوک راه بروید، این نیز ارزش جشن گرفتن دارد. این دستاوردها را یادداشت کنید یا با کسی که از شما حمایت می کند به اشتراک بگذارید تا پیشرفت شما را تقویت کند.

عقب‌نشینی بخشی از فرآیند است. اگر تمرینی را از دست دادید یا از دسر لذت می برید، اجازه ندهید که باعث دلسردی شود. در عوض، به آنچه قبلاً به دست آورده اید فکر کنید. یک روز از دست رفته یک هفته انتخاب های مثبت را پاک نمی کند. به خودتان بگویید: “من قبلاً این کار را انجام داده ام و می توانم ادامه دهم.”

تحقیقات دانشگاه استنفورد نشان می‌دهد که شفقت به خود به افراد کمک می‌کند پس از شکست‌ها انگیزه خود را حفظ کنند. این در مورد ملایم بودن، درک این موضوع که لغزش‌هایی مورد انتظار است و تمرکز مجدد روی اهدافتان نیست. هنگامی که تمرکز به سمت سود به جای ضرر می رود، متعهد ماندن آسان تر می شود.

هر پیروزی کوچک باعث ایجاد اعتماد به نفس می شود. چه مقاومت در برابر یک میان وعده ناسالم، چه بالا رفتن از پله‌ها یا نوشیدن آب بیشتر از دیروز، این لحظات ثابت می‌کنند که تغییر، یک قدم در لحظه در حال رخ دادن است.

ایجاد تغییرات معنادار نیازی به بازنگری کامل روال روزانه شما ندارد. در عوض، روی یک عادت قابل کنترل تمرکز کنید و به طور کامل به آن متعهد شوید. گام های کوچک، که به طور مداوم انجام شود، می تواند به پیشرفت پایدار منجر شود.

به عادتی فکر کنید که به راحتی در روز شما جای می گیرد. اگر هدف شما نوشیدن آب بیشتر است، یک بطری قابل پر کردن مجدد در نزدیکی خود نگه دارید و هر ساعت تعداد جرعه جرعه جرعه ای را بنوشید. اگر می خواهید بیشتر حرکت کنید، در فروشگاه دورتر پارک کنید یا به جای آسانسور از پله ها بروید. این تغییرات کوچک ممکن است بی‌اهمیت به نظر برسند، اما اعتماد به نفس ایجاد می‌کنند و زمینه را برای تغییرات مهم‌تری فراهم می‌کنند.

این در مورد کمال نیست، بلکه پشتکار است. اگر به یک عادت کوچک متعهد بمانید، اضافه کردن عادت های جدید قابل کنترل تر خواهد بود. پیشرفت شتاب ایجاد می کند. یک میان وعده سالم ممکن است منجر به پختن یک وعده غذایی در خانه شود که می تواند الهام بخش امتحان یک کلاس جدید تناسب اندام باشد.

همین حالا شروع کنید—یک کاری را که می توانید امروز انجام دهید، مهم نیست که چقدر کوچک به نظر می رسد، انتخاب کنید. موفقیت با یک قدم شروع می شود و آن قدم می تواند شروع چیزی بسیار بزرگتر باشد. اینجاست که امسال را واقعاً متفاوت کنیم.