در کار من با خانواده های پناهنده در نقاط مختلف جهان ، برای من مشخص شد که شرایط استرس زا زندگی روزمره – حمل و نقل ، مشکل در یافتن کار ، موانع زبانی ، انزوا اجتماعی ، تبعیض و عدم اطمینان در مورد آینده – باعث می شود والدین زیادی احساس کنند که احساس استرس فوق العاده ای دارند. این استرس بالا اغلب باعث می شود که با گرما و صبر به فرزندانشان پاسخ دهند. بعضی اوقات والدین باعث می شدند که وقتی که قبلاً با صبر و تفاهم پاسخ می دادند ، به نگرانی ها و سوء رفتار کودکان پاسخ دهند.

در مداخله ، من و همکاران من برای حمایت از والدین پناهنده ، به نام مداخله پشتیبانی مراقب (CSI) توسعه یافتیم ، ما تعدادی از تکنیک های ساده مبتنی بر شواهد را برای کاهش سریع اضطراب و استرس درج کردیم. در تحقیقاتی که ما در مورد CSI انجام داده ایم ، یک تکنیک به ویژه توسط والدین ارزش دارد و در کمک به آنها در کاهش سریع استرس و پاسخ به فرزندان خود با گرما و صبر بیشتر بسیار مفید است.

ما این تکنیک را “شمارش نفس” می نامیم ، اما در بین محققان ، روانشناسان ، پزشکان یوگا و سایرین مشهور است نسبت تنفسبشر یادگیری آن آسان است اما برای تسلط برخی از تمرینات طول می کشد.

من طرفدار عظیمی از تنفس نسبت هستم ، و نه فقط در کار من با پناهندگان. من هر روز از آن در تمرین ذهن آگاهی خودم استفاده می کنم. من آن را به مشتریان روان درمانی خود آموزش می دهم تا راهی سریع و آسان برای کاهش برانگیختگی خود در لحظه های استرس یا درگیری یا کمک به آرامش ذهن برای خواب ارائه دهند. من همچنین از آن به عنوان راهی برای کمک به مشتریان برای یافتن مکانی برای آرامش قبل از انجام هر نوع کار تجربی شدید مانند سیستم های داخلی خانواده یا “قطعات” استفاده می کنم. هنگامی که من یوگا را تدریس کردم ، اغلب کلاسهای یوگا را با چند لحظه تنفس نسبت شروع می کردم تا به افراد کمک کنم تا در کلاس مستقر شوند و بعداً به آنها کمک کنند تا ذهن خود را آرام کنند و در حالت استراحت نهایی قرار بگیرند ساواسانابشر در حقیقت ، من نسبت به معلم فوق العاده یوگا Bo Forbes در طی یک آموزش یوگا درمانی سالها پیش یاد گرفتم.

تنفس نسبت چیست؟

تنفس نسبت یک عمل ساده است. برای دستورالعمل های صوتی هدایت شده ، برای گوش دادن به وب سایت من اینجا را کلیک کنید.

عمل ساده است:

به تعداد 3 نفس بکشید ، فقط یک لحظه نفس بکشید ، سپس آهسته تر بازدم کنید تا 4 یا 5 یا 6 را بشمارید. در پایان بازدم خود ، فقط یک لحظه نگه دارید و دوباره شروع کنید. توجه خود را بر احساس تنفس متمرکز کنید. اگر متوجه هستید که ذهن شما سرگردان است ، به آرامی توجه خود را به نفس برگردانید. استرس و اضطراب می تواند ما را در تفکر بی پایان یا شایعه گیر کند. سعی کنید و از فکر کردن عقب بروید ، به جای آن روی احساس ملایم نفس که وارد می شود ، مکث مختصر ، بازدم طولانی تر ، کندتر ، مکث کوتاه دیگر و استنشاق دیگر …

هیچ نسبت “درست” ای از استنشاق برای بازدم وجود ندارد. آزمایش کنید و ببینید چه چیزی راحت و مفید است. در ضبط صوتی من ، شما را از طریق نسبت های 3: 4 و 3: 5 (استنشاق به بازدم) راهنمایی می کنم ، اما هر نسبت که در آن بازدم خود را طولانی تر از استنشاق خود می کنید مفید خواهد بود. این عنصر اصلی است: طولانی شدن بازدمبشر من می دانم که بیشتر افراد نسبت 3: 5 را ترجیح می دهند ، اما از آنجا که شروع به آرامش می کنند ، آنها اغلب به طور طبیعی بازدم خود را به تعداد 6 یا حتی 7 افزایش می دهند.

چند دقیقه ادامه دهید. با تمرین ، ممکن است این کار را به پنج دقیقه یا حتی طولانی تر افزایش دهید. آنچه مهم است بدانید این است که حتی یک یا دو دقیقه می تواند کافی باشد تا به سرعت در آرامش و پاسخ دادن به استرس به شما کمک کند.

علم در پشت تنفس چیست؟

مطالعات بیشماری انجام شده است که اثرات مفید تنفس نسبت بر استرس ، اضطراب ، خواب ، تنوع ضربان قلب و خلق و خوی را مستند می کند. برای کسب اطلاعات بیشتر ، اینجا ، اینجا ، اینجا و اینجا را کلیک کنید.

چرا تنفس نسبت بسیار مفید است؟ به طور خلاصه: وقتی استنشاق می کنیم ، ما را فعال می کنیم دلسوز سیستم عصبی این بخشی از سیستم عصبی ما است که خطر را نشان می دهد و ما را برای جنگ ، فرار یا یخ زدن آماده می کند. و هنگامی که بازدم می کنیم ، ما را فعال می کنیم وابسته به چترسامی سیستم عصبی (از طریق عصب واگ) ، که ایمنی را نشان می دهد ، ما را از حالت مبارزه با چربی یا یخ زده و به حالت “استراحت و هضم” منتقل می کند. با گسترش بازدم ، ما به سادگی سیستم عصبی خود را به یک حالت پاراسمپاتیک تبدیل می کنیم. ما در حال پاسخ دادن به استرس هستیم و از طریق تنفس خود به مغز خود سیگنال می دهیم که آرامش و آرامش مناسب است.

هنگامی که ما مضطرب یا استرس داریم ، تنفس ما تمایل به کم عمق دارد ، بازتابی از احساس ما به نوعی تهدید یا ناامن است. تنفس نسبت ، که تنفس را عمیق تر و کند می کند ، برعکس سیگنال می کند: ما در امان هستیم و می توانیم استراحت کنیم.

ممکن است با نسخه های دیگری از تنفس نسبت روبرو شده باشید. اندرو هوبرمن پادکستر و علوم اعصاب از آن به عنوان “آهینگ چرخه ای” یاد می کند ، یک تغییر جزئی که در آن یک استنشاق عمیق و استنشاق کوچکتر دوم توسط یک آه طولانی دنبال می شود – یک بازدم طولانی. در یوگا ، نسخه هایی از پرانایاما ، یا نفس کشیدن ، که به همین ترتیب یک بازدم طولانی را اتخاذ می کند.

اگر ساعت هوشمند یا نوع دیگری از مانیتور ضربان قلب دارید ، به راحتی می توانید اثرات تنفس نسبت بر ضربان قلب خود را مشاهده کنید. به سادگی یک خواندن پایه را انجام دهید ، یک تا دو دقیقه تنفس نسبت انجام دهید و خواندن دیگری را انجام دهید. قابل توجه است که چقدر سریع عمل می تواند ضربان قلب ما را کاهش دهد. چرا این یک معامله بزرگ است؟ از آنجا که این بدان معناست که ما استرس و واکنش پذیری خود را کاهش می دهیم ، که به نوبه خود به این معنی است که ما جلوی آزاد شدن هورمون های استرس را به بدن می کنیم ، که با گذشت زمان می تواند سیستم ایمنی بدن ما را تضعیف کند و ما را خسته ، افسرده و در معرض بیماری قرار دهد. با پایین آمدن برانگیختگی ، ما قادر به پاسخگویی به موقعیت های چالش برانگیز از مکانی با آرامش بیشتر هستیم. و ما بهتر می توانیم از افکار نگران کننده یا خود انتقادی عقب بمانیم که ما را در حالت اضطراب و استرس قفل می کند. انتخاب هایی که ما از یک مکان آرامش انجام می دهیم ، انتخاب های همیشگی است که بهتر از مواردی که از یک مکان استرس و هشدار ساخته شده است ، بهتر به ما خدمت می کنند.