خود ناظر، خود به عنوان زمینه، جزء اصلی درمان پذیرش و تعهد است. این بخشی از شماست که متوجه می شود، و شما می توانید به خود ناظر فکر کنید آگاهی. در نظر بگیرید که شما دو بخش از ذهن خود را دارید. بخشی که فکر می کند (افکار، تصاویر، خاطرات تولید می کند)، و بخشی که هر لحظه متوجه تجربه شما می شود یا از آن آگاه است.

خود ناظر مانند یک عرصه یا آسمان است که تمام بخش های تجربه شما را در خود جای داده است. افکار، احساسات، احساسات جسمانی و خاطرات شما هوای است که از آسمان می گذرد. آسمان ثابت و تغییرناپذیر است و آب و هوا به آن آسیبی نمی رساند. آب و هوا دائماً تغییر می کند و مهم نیست که چه نوع آب و هوایی – بدون توجه به افکار، احساسات و احساسات فیزیکی شما – آسمان برای آن جا دارد و می تواند آن را نگه دارد.

خود ناظر تجربیات شما را مشاهده می کند، آنها را قضاوت نمی کند. این منظری است که از آن می توانید ذهنی به عقب برگردید و به تجربه خود توجه کنید. از این منظر، دیدن کل تجربه‌تان آسان‌تر است، نه فقط جنبه‌های خاصی از تجربه‌تان که به راحتی می‌توان روی آنها ماند. به عنوان مثال، طبیعی است که روی تکه های ناخوشایند تجربه بمانیم. نگرانی ها، احساسات جسمی ناخوشایند مانند درد یا خاطراتی که باعث ایجاد احساس خجالت می شود.

ممکن است بیش از حد با بخش هایی از تجربه خود آشنا شوید و احساس کنید که توسط آنها تعریف شده است. شاید خودتان را مضطرب یا دارای درد مزمن تعریف کنید و به نظر می رسد که این بخشی از تجربه شما احساس خود را از بین می برد. آگاهی از خود ناظر می تواند به شما کمک کند تشخیص دهید که فردی پیچیده و چندوجهی هستید و چیزی فراتر از درد، اضطراب یا هر چیز دیگری است که ممکن است با آن دست و پنجه نرم کنید.

خود ناظر می تواند به شما کمک کند تا از افکار غیر مفید فاصله بگیرید و بر اساس احساس کامل تری از خود، انتخاب های مبتنی بر ارزش انجام دهید، نه بر اساس آنچه بخشی کوچک از تجربه شما ممکن است به شما بگوید. به عنوان مثال، اضطراب ممکن است به شما بگوید که بیرون نروید و با دوستان خود ملاقات نکنید. با این حال، برای روابط خود ارزش قائل هستید و وقت نگذراندن با دوستان در درازمدت باعث انزوا و نارضایتی می شود، حتی اگر به طور موقت اضطراب خود را کاهش دهید.

تمرین مشاهده (توجه یا تماشای) تجربیات خود به شما کمک می کند تا در لحظه از تجربه کامل خود و هر گونه افکار یا رفتارهای غیر مفیدی که ممکن است سعی در کنترل آن دارند، آگاهی ایجاد کنید.

یکی از راه هایی که می توانید خود ناظر را تمرین کنید، تمرین توجه است. در ابتدا می توانید این کار را با تمرین متوجه نفس خود انجام دهید. مکث کنید و سپس پنج مرحله زیر را دنبال/تکرار کنید.

1. به نفس خود توجه کنید
2. نفس شما وجود دارد، و بخشی از شماست که متوجه نفس خود می شوید
3. اگر بتوانید نفس خود را متوجه شوید، نمی توانید نفس خود باشید
4. نفس شما بخشی از وجود شماست و خیلی بیشتر از نفس شما برای شما وجود دارد
5. نفس شما تغییر می کند و بخشی از شما که متوجه نفس خود می شود تغییر نمی کند

6. می‌توانید «نفس خود» را در مراحل بالا جایگزین بخش‌های دیگر تجربه‌تان مانند «اضطرابتان» یا «درد مزمن» کنید.

   هرچه بیشتر تمرین کنید که تجربه خود را مشاهده کنید و در مورد آن قضاوت نکنید، زمانی که به جنبه‌های خاصی از تجربه خود گره می‌خورید (یا بیش از حد تمرکز می‌کنید)، راحت‌تر می‌توانید خودتان را رها کنید. و هرچه بیشتر باز کردن قلاب خود را تمرین کنید، بیشتر می توانید تمام تجربه خود را بشناسید و تجربه خود را همراه با قطعات ناخوشایند همراه داشته باشید و در رفتارهای ارزشی و معنادار شرکت کنید.