منبع: Pexels, Nigrit Nogor

آیا احساس عدم تمرکز، به راحتی حواس پرتی، و عصبانیت از خودتان برای اتلاف زمان بی هدف در پیمایش؟ شما به جای تمرکز بر انجام کارها، حتی کارهایی که ترجیح می دهید انجام دهید، از تلفن خود دور می شوید. شما می ترسید که کنترل روز خود را از دست داده باشید و به دلیل عدم تمرکز خود دچار اضطراب می شوید. اما نمی‌توانید اسکرول کردن، یا باز کردن برگه‌های بیشتری در لپ‌تاپ خود را متوقف کنید، یا گرفتار یک موضوع شایعه‌آمیز در رسانه‌های اجتماعی شوید.

با تشدید نبرد شما با حواس پرتی، اخبار فوری وجود دارد – همیشه اخبار – و همیشه ناراحت کننده. این زمان‌های آزمایشی و نامشخصی است که ایالات متحده به سمت یک دولت جدید تغییر می‌کند. به نظر می رسد که همه در لبه بالایی هستند و این عصبانیت به طور جمعی بر ما تأثیر می گذارد.

مانند بسیاری از افرادی که می شناسم، زمانی که مضطرب یا خسته ذهنی هستم، فقط سعی می کنم از “سر بد” خود فاصله بگیرم، دچار عادات ناسالم اسکرول می شوم. طعنه آمیز است که هر چه بیشتر از عدم تمرکزم غرق می شوم، برای فرار از افکار آزاردهنده ام، توجهم بیشتر به موارد حواس پرتی معطوف می شود. رسانه‌های اجتماعی زمانی که شروع به فکر کردن بیش از حد در مورد اینکه چقدر بیش از حد فکر می‌کنم، جا می‌گیرند و مثل گربه‌ای که دنبال دمش می‌رود، سرگیجه و گیج‌ام.

می دانم چه زمانی باید بی حرکت بنشینم و نفس عمیقی بکشم. یک تمرین تنفسی کوچک دو دقیقه ای مفید است. بسیاری از ما با مغز پراکنده، کوتاه، در مسیرهای بسیار زیاد نگران ناپدید شدن دامنه توجه خود هستیم. ممکن است راه‌هایی برای برگرداندن توجه‌مان به مسیر درست بدانیم، اما نگران زمان با ارزشی هستیم که هرگز به آن بازنخواهیم گشت.

در کتابش تمرکز دزدیده شده: چرا نمی توانید توجه کنید – و چگونه دوباره عمیق فکر کنیدیوهان هاری با هشدار و دلسوزی می نویسد که زندگی ما بیش از حد سمی با صفحه نمایش، پیمایش و رسانه های اجتماعی پرت شده است. او از ما می‌خواهد که از توجه خود محافظت کنیم – مراقب چیزهایی باشیم که به آن توجه می‌کنیم و با محافظت از توجه خود در برابر عادت‌هایی که توانایی تمرکز ما را از بین می‌برند، مراقبت کنیم. “و چیزهای خاصی وجود دارد که باید از توجه خود محافظت کنید، زیرا آنها باعث بیمار شدن یا از بین رفتن آن می شوند: سرعت زیاد، تعویض بیش از حد، محرک های زیاد، فناوری مزاحم که برای هک کردن شما طراحی شده است، استرس، خستگی، غذای فرآوری شده پمپاژ شده با رنگ هایی که هوای آلوده شما را تقویت می کند.»

او به طرز غم انگیزی توصیف می کند که وقتی توجه ما به سرقت می رود چقدر ذهن ما ضربه خورده است. چگونه می توانیم از توجه خود محافظت کنیم؟ چگونه می توانیم در برابر حواس پرتی ها و الگوریتم های سمی که ما را به فضاهای پر سر و صدا و غیرقابل زندگی می برد مقاومت کنیم؟

راه های زیادی برای مقاومت در برابر این حواس پرتی ها و محافظت از فضای سرمان وجود دارد. من می توانم یک پیشنهاد ساده (آنقدر ساده که خیلی ساده به نظر می رسد) ارائه کنم تا به ما کمک کند تمرکز خود را بازیابی کنیم و خود را در بدن خود مستقر کنیم. ما می‌توانیم با روی آوردن به حس شگفت‌انگیز بودن به خود استراحت بدهیم – حتی چند دقیقه شگفت‌انگیز بودن می‌تواند مرز اضطراب را از بین ببرد.

ما فقط می توانیم این عمل را عمل دادن به خودمان بنامیم شکستن شگفت انگیز. در روزهایی که ذهنمان ما را به همه جهات می کشد، استراحت های شگفت انگیز ساده ای وجود دارد که می توانیم برای چند دقیقه به خودمان ارائه دهیم. ما می‌توانیم این اقدامات شگفت‌انگیز را در جایی که زندگی می‌کنیم (یا احتمالاً جایی که کار می‌کنیم) انجام دهیم، حتی در فصل زمستان در داخل خانه.

ابتدا (و احتمالاً جای تعجب نیست)، باید از صفحه نمایش و تلفن خود فاصله بگیریم و یک نقطه آرام پیدا کنیم و سپس چند نفس خوب و آهسته بکشیم.

سپس مکانی را در کنار پنجره یا بالکن بیابید که در آن بتوانید به آسمان یا در یک پهنه وسیع یا افق نگاه کنید. (اکنون ژانویه در بوستون است، بنابراین نشستن کنار پنجره با یک فنجان چای داغ برای من خوب است.)

خیره شدن به آسمان یا افق وسیع

یک عمل شگفت انگیز وجود دارد که به نام نگاه افق یا نگاه به آسمان است. می توانیم کنار پنجره بنشینیم و به آسمان، بالای درختان یا بالای پشت بام ها خیره شویم. یا، می‌توانیم تماشای ستارگان یا نگاه ماه را در شب امتحان کنیم. اگر خوش شانس باشیم، می‌توانیم به رودخانه، خلیج یا اقیانوسی که آب به آسمان می‌پیوندد، خیره شویم. مزیت کلیدی نگاه کردن به افق وسیع (به جای فضاهای درهم و برهم) این است که این وسعت حس وسعت و هیبت را برمی انگیزد. ذهن ما باز بودن را درک می کند، و این اجازه می دهد تا حس آرامش ذهن و بدن ما را آرام کند.

ذهن پربار ما از احساس گسترده، شفاف، نامحدود و نامحدود فضاهای باز قدردانی می کند. آسمان اغلب در دسترس‌ترین فضای باز برای ماست، اگر بتوانیم به بالا نگاه کنیم و به حواس‌مان اجازه دهیم زیبایی‌های آسمان را به شیوه‌های بی‌نهایت، متغیر و شگفت‌انگیزش ببینند. یک غروب خورشید، یک طلوع خورشید، یک تکه ابر، یک منشور یا رنگین کمان، یک آبی با شکوه، یا یک افق مه آلود و سفید – آسمان همیشه بالای سر ما وجود دارد تا در مورد آن تعجب کنیم. (من در یک محله شلوغ بوستون زندگی می کنم، اما می توانم به آسمان نگاه کنم، حتی در یک روز زمستانی و ابری، و فراتر از پشت بام ها و درختان را ببینم.)

یکی از عناصر کلیدی برای تجربه فواید شگفتی این است که به خودتان درک وسعت را بدهید. وسعت برای برانگیختن حس هیبت و شگفتی ضروری است. مطالعات نشان می‌دهند که وسعت چگونه بر ما تأثیر می‌گذارد، و تحقیقات توصیف می‌کنند که چه چیزی یک تجربه هیبت را تشکیل می‌دهد (مقیاس تجربه هیبت).

به‌طور خلاصه، مغز چه کاری انجام می‌دهد وقتی ما با خیره شدن به آسمان باز و وسیع، حتی اگر در یک شهر زندگی می‌کنیم، لحظه‌ای از هیبت را می‌چشیم، یا به طور مشابه، با خیره شدن به فضای وسیعی از آب. به عنوان یک اقیانوس، یک خلیج یا یک دریاچه.

• قشر جلوی مغز و قشر سینگولیت قدامی فعال می شوند. این بدان معنی است که عملکرد اجرایی شما فعال می شود و به شما توانایی تمرکز و تنظیم احساسات خود را می دهد. می توانید تمرکز کنید.
• مغز دوپامین آزاد می کند. این انتقال دهنده عصبی با لذت و پاداش و همچنین حرکت و هماهنگی متعادل همراه است. شما احساس بهتری دارید.
• تون واگ افزایش یافته است. این باعث کاهش استرس و اضطراب می شود، از جمله بار آلوستاتیک (استرس در بدن که در طول زمان ایجاد می شود). عصب واگ همچنین ترشح سیتوکین های پیش التهابی را تنظیم می کند که بر التهاب تأثیر می گذارد. التهاب در بدن کاهش می یابد. شما احساس آرامش و زمین گیر بودن می کنید.
• شبکه حالت پیش فرض (DMN) مغز شما غیرفعال شده است. این ما را از تفکر خودارجاعی یا خودمحور خود خارج می کند تا به آنچه خارج از خودمان است (از جمله توجه به افراد دیگر و اطرافیان بزرگتر) توجه کنیم. ذهن شما از خودگویی های منفی و افکار آزاردهنده خارج می شود. (حداقل، کمی استراحت یا مکث می کنید.)
• اکسی توسین افزایش یافته است. به‌جای پاسخ جنگ یا گریز، به «پاسخ تمایل و دوست» (اصطلاحی که توسط روان‌شناس شلی تیلور ابداع شد) تغییر می‌کنیم. این توانایی شما برای احساس ارتباط با چیزی بالاتر از خودتان یا احساس تعلق بیشتر به چیزی بیش از خودتان است. اکسی توسین یک پاسخ رابطه ای به استرس را فعال می کند. شما احساس تنهایی نمی کنید – چیزی بزرگتر از خودتان وجود دارد – دنیای گسترده ای از امکانات برای ارتباط.

به طور خلاصه، خیره شدن به آسمان بسیار ساده است، اما برای ذهن شما معجزه می کند.

راه های دیگر برای استراحت شگفت انگیز، حتی در یک روز شلوغ:

• توقف کنید و به دنیای طبیعی اطراف خود توجه کنید. رفت و آمد پرندگان یا سنجاب ها یا سایر حیات وحش ها را در حیاط خانه یا درختی در نزدیکی خود تماشا کنید.
• از نزدیک به یک قطعه موسیقی یا آهنگی که باعث تعجب می شود گوش دهید.
• به کلمات مانترا، شعار، دعا یا تاکیدی که با صدای بلند می گویید گوش دهید.
• شعری را بخوانید که شگفتی را از یک کتاب برانگیزد. (مثلاً اشعار مری الیور، وندل بری یا رومی)
• مجله در مورد اتفاق شگفت انگیزی که اخیراً رخ داده است. (مانند یک رویا، یا یک رویداد همزمان، یک علامت، یک نماد، زمانی که شما به آن شخص فکر می کنید، دوستی با شما تماس می گیرد)
• کمی پیاده روی کنید: حتی برای چند دقیقه. برو بیرون
• با گربه یا سگ خود بازی کنید.

همه این تجربیات شگفت‌انگیز، روش‌های کوتاه و عملی هستند که می‌توانیم توانایی خود را برای تمرکز، مستقر کردن و زندگی آرام‌تر در زمان‌های نامشخص و در حال گذار بازیابی کنیم. مسلماً، این پیشنهادات راه حل های سریع کمی هستند، اما اساساً، این اقدامات ساده نگرش زندگی با شگفتی را تقویت می کند. مهمتر از آن، ما باید در این دوران بدبینانه، پریشان کننده و نامطمئن، هیبت و شگفتی خود را حفظ کنیم. در واقع، نگه داشتن حس شگفتی می‌تواند راه ما برای مقاومت در برابر نیروهای دنیای اطراف ما باشد که توانایی تمرکز ما را تهدید می‌کنند، بنابراین می‌توانیم به آنچه واقعاً به آن اهمیت می‌دهیم و دوست داریم توجه کنیم.

با وجود دنیای بدبینانه و منحرف کننده، حفظ حس شگفتی، بهترین ها را در خودمان حفظ می کند. همانطور که ریچل کارسون به ما گفته است، “هرچه بتوانیم به وضوح بیشتر توجه خود را بر شگفتی ها و واقعیت های جهان در مورد خود متمرکز کنیم، ذائقه کمتری برای تخریب خواهیم داشت.”