در مجموع 280 میلیون انسان از افسردگی رنج می برند. طبق گزارش سازمان بهداشت جهانی، پیش‌بینی می‌شود تا سال 2030 افسردگی عامل اصلی بار بیماری در کشورهای با درآمد بالا باشد. چرا بسیاری با سلامت روان خود دست و پنجه نرم می کنند و چه می توان کرد؟ به عنوان یک روانپزشک، من در تمام زندگی حرفه ای خود به این سؤالات فکر کرده ام. باید از منظرهای مختلفی به آنها نگاه کرد. چیزی که اغلب فراموش می شود تکامل است.

آنچه بیش از هر فرهنگ، مذهب یا ایدئولوژی دیگری روانشناسی و سلامت روان انسان را شکل داده است این است که در طول 99.9 درصد از تاریخ گونه ما، نیمی از انسان ها قبل از بزرگسالی مرده اند. آنها به خاطر آنچه امروز ما را می کشد – بیماری های قلبی عروقی، سرطان و سکته – نمردند، بلکه از گرسنگی، عفونت ها، کم آبی بدن، خونریزی، تصادفات و قتل جان خود را از دست دادند.

از آنجایی که من و شما آخرین نسل در صف ناگسستنی بازماندگانی هستیم که بر خلاف همه شانس‌ها تسلیم خطرات محیط آبا و اجدادی‌مان نشدند، مکانیسم‌های دفاعی در خود داریم که از ما در برابر آنچه که اجدادمان را کشته است محافظت می‌کند. یکی از این مکانیسم ها این است که نسبت به نشانه های تهدید هوشیار باشیم، خطر را در همه جا ببینیم و برای بدترین ها برنامه ریزی کنیم. این که دنیا را خطرناک ببینیم و همیشه برای بدترین چیزها برنامه ریزی کنیم، چیزی است که امروز آن را اضطراب می نامیم. مکانیسم دیگر این است که بخواهید عقب نشینی کنید، انرژی را ذخیره کنید و از خطر دوری کنید. اجتناب از آن چیزی است که ما آن را افسردگی می نامیم. از منظر تکاملی، تعجب آور نیست که برخی از افراد دارای اضطراب و افسردگی هستند. چیزی که جای تعجب دارد این است که برخی افراد نکن.

من همیشه به بیمارانم می گویم که افسردگی و اضطراب هیچ ربطی به شخصیت بد یا «اعصاب ضعیف» ندارد. کاملا برعکس است. بازوهای قوی می توانند اجسام سنگین را بلند کنند. پاهای قوی می توانند سریع بدود. اما یک مغز قوی مغزی نیست که دوره های استرس را بدون تاثیر پشت سر بگذارد. این مغزی است که تمام تلاش خود را برای زنده ماندن شما انجام می دهد. حتی اگر این بدان معناست که شما خطر زیادی (اضطراب) یا کناره گیری (افسردگی) می بینید.

چرا این مهم است؟ ما دائماً درباره خودمان داستان می‌گوییم و این داستان‌ها به نقشه‌های راه برای نگاه ما به آینده تبدیل می‌شوند. اگر خود را بیمار، شکسته یا فاقد یک انتقال دهنده عصبی خاص بدانیم، خود را کالایی آسیب دیده می بینیم. من دیده‌ام که چگونه می‌تواند به یک پیش‌گویی خودشکوفایی تبدیل شود. من نمی توانم یک رابطه عادی داشته باشم زیرا اختلال اضطرابی دارم. من به بیمارانم می گویم که افسردگی و اضطراب مکانیسم های دفاعی تکاملی هستند که بدون آنها انسان وجود نخواهد داشت، این مکانیسم ها قابل رفع هستند و این که شما به دنبال کمک باشید نشانه قدرت است.

اثرات ضد افسردگی ورزش

نگاه تکاملی به سلامت روان نه تنها دیدگاهی را ارائه می دهد که به خودی خود می تواند درمانی باشد. همچنین سرنخ های مهمی در مورد چگونگی درمان و پیشگیری از مشکلات سلامت روان به دست می دهد. در تعجب بسیاری – از جمله روانپزشکان – ورزش منظم یک ضد افسردگی قوی است.¹ تعداد زیادی از مطالعات نشان می دهد که ورزش یک روش ضد افسردگی موثر برای درمان افسردگی خفیف و متوسط ​​است. و نه تنها این، بلکه از افسردگی آینده نیز محافظت می کند. بسیاری از بیماران من که افسردگی قبلی داشته اند، می خواهند برای جلوگیری از افسردگی جدید، دارو را ادامه دهند. من همیشه به آنها می گویم که ورزش به اندازه دارو از آنها محافظت می کند. البته، یا-یا نیست. ترکیب دارو و ورزش بسیار قدرتمند است.

نقش التهاب

اما چگونه دویدن یا دوچرخه سواری منظم می تواند چنین تأثیر قدرتمندی بر خلق و خوی ما داشته باشد؟ یکی از چندین سرنخ از سیستم ایمنی ما می‌آید که فقط شامل سلول‌های T و B نمی‌شود که در طول COVID-19 درباره آن‌ها شنیده‌اید، بلکه رفتار ما را نیز شامل می‌شود. وقتی عفونت داریم، سطح التهاب در بدن بالا می‌رود. مغز با کاهش خلق و خو و حرکت پاسخ می دهد. ما احساس بیماری می کنیم و می خواهیم استراحت کنیم. این منطقی است. در طول عفونت، بدن باید انرژی خود را حفظ کند، زیرا برای اینکه سیستم بین سیستمی با سرعت کامل کار کند، انرژی هزینه دارد. برای من و شما، کالری اضافی به راحتی در خواربار فروشی پیدا می شود، اما تقریباً برای تمام نسل های قبلی انسان ها، اینطور نبود. دریافت کالری سخت بود. کاهش خلق و خوی باعث شد که بدن انرژی را برای مبارزه با عفونت ذخیره کند.

با این حال، التهاب فقط در هنگام عفونت افزایش نمی‌یابد، بلکه زمانی که از نظر فیزیکی کم تحرک و کم خواب هستیم و استرس طولانی‌مدت را تجربه می‌کنیم نیز افزایش می‌یابد. این بدان معنی است که سبک زندگی مدرن ما، که در آن دائماً می نشینیم و خواب کافی نداریم، همچنین منجر به افزایش سطح التهاب می شود. بنابراین مغز همان سیگنالی را دریافت می کند که انگار ما آلوده شده ایم. حالا نکته اصلی اینجاست: مغز نمی تواند تشخیص دهد که چه چیزی باعث افزایش التهاب شده است. بنابراین سبک زندگی ما را به اشتباه اینگونه تعبیر می کند: «من آلوده هستم. برای صرفه جویی در انرژی باید زیر پتو پنهان شوم.» و از آنجایی که سبک زندگی ما برای دوره های طولانی ادامه دارد و ادامه می یابد، مغز برای دوره های طولانی خلق و خو را کاهش می دهد. ما دائماً احساس ضعف می کنیم – افسردگی.

یک مکانیسم دفاعی تکاملی که به انسان کمک می‌کند زنده بماند و انرژی را برای مبارزه با عفونت‌ها ذخیره کند، در نتیجه زمانی که توسط عوامل سبک زندگی مدرن ایجاد می‌شود، تبدیل به یک تله شده است. این ممکن است مانند یک نظریه دیگر به نظر برسد، اما در دهه‌های گذشته، ما آموخته‌ایم که حدود یک سوم افسردگی‌ها با افزایش سطح التهاب مرتبط هستند.^2،3 از دیدگاه تکاملی، فکر کردن به سبک زندگی افسرده‌زاتر از سبک زندگی کنونی ما دشوار است.

280 میلیون فرد افسرده در دنیای امروز به طور ناگهانی چنین معمایی نیستند.

هزاران بار شنیده اید که باید ورزش کنید، خواب را در اولویت قرار دهید و مطمئن شوید که دوستان خود را در زندگی واقعی ملاقات کنید. اما وقتی یاد می گیرید که چگونه این چیزها بر مغز و چرا ماشین آلات عصبی زیستی سلامت روان ما همانطور که عمل می کند، انگیزه بیشتری برای انجام آنها خواهید داشت. بیشتر از آن، از نگاه کردن به خود شکسته‌تر دست می‌کشید و با خودتان مهربان‌تر می‌شوید. مطمئناً برای من و بسیاری از بیمارانم چنین بوده است.