عصبانیت میتواند در ترافیک، جلسات کاری یا مشاجرههای خانوادگی ناگهان شعلهور شود. این احساس با گرمای ناگهانی، تپش قلب و میل به فریاد یا کوبیدن در همراه است. بیشتر افراد در این شرایط تنها میخواهند خشم خود را بیرون بریزند تا راحت شوند.
به گزارش پایگاه خبری تحلیلی اندیشه قرن، جواد آل حبیب- تخلیه عصبانیت آن را کاهش نمیدهد؛ روانشناسان این راهکار را پیشنهاد میکنند با ما در اندیشه قرن همراه باشید. عصبانیت میتواند در ترافیک، جلسات کاری یا مشاجرههای خانوادگی ناگهان شعلهور شود. این احساس با گرمای ناگهانی، تپش قلب و میل به فریاد یا کوبیدن در همراه است. بیشتر افراد در این شرایط تنها میخواهند خشم خود را بیرون بریزند تا راحت شوند.
در جهانی که سرعت، فشار و تعارض بخشی از زندگی روزمرهمان شده، خشم اغلب همان احساس خام و داغیست که پیش از آنکه بهدرستی درکش کنیم، در ما فوران میکند. از رانندگی در ترافیک تا اختلاف نظرهای خانوادگی، راهکار رایجی که به ما آموخته شده، این است: “خشمات را خالی کن، تا سبک شوی.” اما آیا واقعاً فریاد زدن، مشتزدن یا شکستن اشیاء ما را آرامتر میکند؟
مطالعات تازه در روانشناسی نشان میدهد که آنچه ما «تخلیه خشم» مینامیم، نهتنها راهحل نیست، بلکه ممکن است آتش خشم را شعلهورتر کند. در مقابل، روشهایی که بدن را به آرامش میبرند، میتوانند عصبانیت را از ریشه مهار کنند. این مقاله با تکیه بر پژوهشی گسترده بر بیش از ۱۰ هزار نفر، باوری دیرینه را به چالش میکشد و راهی تازه برای مدیریت خشم پیش پای ما میگذارد؛ راهی ساده، مؤثر و در دسترس همگان.
برای دههها، بسیاری باور داشتند که «خالیکردن خشم» (تخلیهی هیجانی) روشی مفید است؛ مثل فریاد زدن در بالش یا کوبیدن به کیسه بوکس. در مقابل، برخی نیز بر آرامسازی خود با تنفس عمیق و سکوت تأکید دارند. اما بررسی علمی جدید نشان میدهد کدام روش واقعا مؤثر است.
برد بوشمن، پژوهشگر ارتباطات از دانشگاه ایالتی اوهایو، سالهاست که افسانه «تخلیهی خشم» را به چالش کشیده. او با همکاری دکتر «سوفی کایرویک»، ۱۵۴ مطالعه روی بیش از ۱۰ هزار نفر را بررسی کرده است.
نتیجه این بود: فعالیتهایی که تحریک فیزیولوژیکی بدن را کاهش میدهند – مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهنآگاهی و یوگای آهسته – بهطور مؤثر میزان عصبانیت را پایین میآورند.
کایرویک میگوید: «کاهش برانگیختگی فیزیولوژیکی بسیار مهم است.»
این فراتحلیل نشان داد که کاهش سطح برانگیختگی برای همه مؤثر است: از دانشجویان گرفته تا سالمندان، افراد دارای معلولیت ذهنی و حتی مجرمان سابقهدار. در مقابل، فعالیتهایی مانند دویدن، مشتزدن یا شکستن اشیا در «اتاق خشم»، تأثیر کمی داشتند یا حتی خشم را بیشتر کردند.
بوشمن تأکید میکند: «اگر میخواهید خشم را کاهش دهید، باید به سراغ فعالیتهایی بروید که سطح تحریک بدن را پایین میآورند.»
تخلیه عصبانیت باعث کاهش عصبانیت نمی شود / راه کارهای طلایی برای کاهش عصبانیت از دیدگاه روانشناسی / راه های جایگزین برای تخلیه خشم
چرا یک پیادهروی آرام از دویدن مفیدتر است؟ چون خشم سیستم عصبی سمپاتیک را که مانند پدال گاز بدن است، فعال میکند. ورزشهای شدید فقط این سیستم را بیشتر تحریک میکنند.
یوگا، با وجود افزایش ضربان قلب، چون با تنفس آگاهانه و تمرکز همراه است، میتواند مانند مدیتیشن باعث کاهش خشم شود. ریلکسیشن عضلانی تدریجی و تکنیکهای تنفسی هم به همین شکل عمل میکنند.
خشم مثل هشدار اضطراری تمام بدن را درگیر میکند. تنفس سریع، فشار خون بالا و آدرنالین بالا از علائم آن است. اما فعالکردن شاخه آرامساز سیستم عصبی خودمختار (پاراسمپاتیک) با تکنیکهایی مانند بازدمهای طولانی، میتواند بدن را خیلی سریع به حالت تعادل برگرداند.
در این حالت مغز منطقی (قشر پیشپیشانی) فعالتر شده و کنترل بیشتری بر رفتار و گفتار فراهم میکند.
در دنیای امروز، برنامههای تنفس راهنماییشده بهراحتی در دسترساند. مثلا تنفس ۴-۶ (۴ شماره دم، ۶ شماره بازدم) میتواند در کمتر از یک دقیقه ضربان قلب را کاهش دهد. یا تمرین کوتاه ذهنآگاهی پنجدقیقهای در یوتیوب میتواند جایگزین جلسات طولانیتر شود.
بوشمن میگوید: «افراد خشمگین میل به تخلیه دارند، اما این حس خوب موقتی، فقط رفتار پرخاشگرانه را تقویت میکند.»
اگر واقعا به حرکت نیاز دارید، پیادهروی آرام و توجه به محیط مثل صدای پرندهها یا بوی چمن، کمک زیادی میکند. این کار هم استرس را کاهش میدهد و هم از تمرکز بر افکار منفی جلوگیری میکند.
خشم کنترلنشده میتواند به روابط خانوادگی، محیط کار و حتی سلامت قلبی آسیب بزند. در بلندمدت، این رفتارها ممکن است به عادت تبدیل شوند. اما تحقیقات نشان میدهد که آرامکردن بدن، راه بازگشت کنترل است.
مزیت دیگر این رویکرد آن است که ساده، ارزان و قابل اجراست. مدارس، زندانها و محیطهای کاری میتوانند آن را بهراحتی بهکار بگیرند. حتی والدین میتوانند بهجای پیشنهاد «برو بالش رو بزن»، از کودک بخواهند سه نفس عمیق بکشد، کمی آب بنوشد یا به گوشهای آرام برود.
الگو بودن والدین هم نقش مهمی دارد: اگر شما این روشها را تمرین کنید، فرزندتان نیز یاد میگیرد.
در یک جمله: خشم را با تنفس خاموش کنید، نه فریاد. بدن، قلب و اطرافیانتان از شما سپاسگزار خواهند بود.
پایان/*
.
