منبع: Jopwell/Pexels

آیا بدون فکر کردن به اولویت های خود وارد گفتگوها یا درگیری ها می شوید؟ نوع خاصی از ذهن آگاهی در رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT) وجود دارد، که نوعی درمان شناختی-رفتاری است که برای کمک به افراد در مدیریت احساسات شدید، بهبود روابط بین فردی و توسعه راهبردهای حل مسئله سالم برای این مشکل طراحی شده است. بسیاری از ما در شروع گفتگو به این فکر نمی‌کنیم که آیا رابطه، ارزش‌ها یا اهدافمان برایمان مهم‌ترین هستند. حتی اگر این کار را انجام دهیم، وقتی احساسات بالا می روند، اولویت های ما از بین می روند. با این حال، در هر مبادله با شخص دیگری، این سه عامل همیشه نقش دارند: هدف، رابطه، و احترام به خود.

مهارت DBT در شفاف سازی اولویت ها در مورد یادگیری این است که این سه عنصر را آگاهانه هدایت کنید. لحظه ای به تعامل خود با دیگران فکر کنید.

آیا بر روی دستیابی به آنچه می خواهید تمرکز می کنید، مهم نیست که چه باشد؟ این نشانه ای است که شما ممکن است روی هدف متمرکز شوید.

یا اغلب احساس می کنید که باید ثابت کنید حق با شماست؟ این نشان دهنده عزت نفس بودن است.

شاید مدام نگران این هستید که دیگران شما را دوست داشته باشند؟ این برای افرادی که راضی هستند که روابط را بیش از هر چیز دیگری در اولویت قرار می دهند، معمول است.

هسته اصلی این مهارت در رهایی از رفتارهای پیش فرض و عمدی شدن در مورد آنچه واقعاً در یک تعامل خاص مهم است، نهفته است. با پرسیدن سه سوال از خود شروع می شود:

1. (هدف) من از این تعامل چه می خواهم؟
2. (رابطه) وقتی این موضوع تمام شد، دوست دارم طرف مقابل چه احساسی نسبت به من داشته باشد؟
3. (احترام به خود) وقتی این موضوع تمام شد، می خواهم در مورد خودم چه احساسی داشته باشم؟

درک سه اولویت

هر تعاملی مستلزم ایجاد تعادل بین این سه عنصر است:

• هدف. نتیجه ملموسی که می خواهید، مانند حل تعارض یا کمک گرفتن. تمرکز بر روی هدفتان می تواند احساسات شما را از مسیر خارج نکند.
• رابطه. اطمینان از اینکه طرف مقابل در طول تعامل احساس احترام و ارزش می کند. این امر به ویژه در روابط طولانی مدت مانند شریک زندگی، اعضای خانواده یا رئیس شما بسیار مهم است.
• احترام به خود به گونه ای رفتار کنید که با ارزش های شما همسو باشد و به شما این امکان را می دهد که بعد از آن احساس خوبی نسبت به خود داشته باشید، حتی اگر در لحظه دشوار باشد.

هر یک از ما تمایل داریم به یکی از این اولویت ها در ارتباط متمایل شویم، که سبک پیش فرض ما را شکل می دهد. شناخت تمایلات خود می تواند به شما در درک نقاط قوت و شناسایی زمینه های رشد کمک کند.

منبع: Anastasiya Gepp/Pexels

سبک ارتباطی خود را کشف کنید

یک لحظه به نحوه هدایت مکالمات خود فکر کنید. کدام یک از توضیحات زیر بیشتر شبیه شماست؟

1. رابطه گرا. چه چیزی برای شما مهم است؟ آیا سعی می کنید دیگران را راضی نگه دارید؟ آیا می خواهید آرامش را حفظ کنید و مطمئن شوید که همه احساس می کنند شنیده می شوند؟ اگر اینها اولویت های شما هستند، احتمالاً رابطه گرا هستید. دوست دارید روی حفظ ارتباطات تمرکز کنید و اطمینان حاصل کنید که هیچ کس ناراحت یا ناراضی نیست.

• نقاط قوت: شما همدل هستید و در پرورش روابط ماهر هستید.
• چالش ها: ممکن است برای ابراز نیازهای خود تلاش کنید یا حد و مرزی تعیین کنید، گاهی اوقات رفاه خود را قربانی حفظ آرامش کنید. این می تواند منجر به خوشایند مردم شود.
• چه چیزی را امتحان کنیم: حمایت از نیازهای خود را تمرین کنید، حتی به روش های کوچک، تا تعادل سالم تری بین ارتباط و احترام به خود ایجاد کنید. (ما مهارت های زیادی برای این کار در DBT داریم.)

2. عزت نفس گرا. آیا وقتی فکر می کنید که دیگران درست عمل نمی کنند تمایل دارید به دیگران سخنرانی کنید؟ برای دفاع از خود و بیان حقیقت خود اولویت دارید؟ آیا در مورد وفادار ماندن به ارزش های خود حتی زمانی که تنش ایجاد می کند، سختگیر هستید؟ اگر چنین است، ممکن است شما عزت نفس گرا باشید.

• نقاط قوت: شما مطمئن هستید، معتبر هستید و از موضع گیری نمی ترسید.
• چالش ها: ممکن است احساس سفت و سختی داشته باشید یا از احساسات دیگران جدا شوید و تمایل شما به سخنرانی می تواند روابط را تیره کند. بسیار مراقب باشید که عدالت را با احترام به خود اشتباه بگیرید. این یک تله آسان برای افراد دارای احترام به خود است.
• چه چیزی را امتحان کنیم: از سخنرانی خودداری کنید (نه، واقعاً). این کار آسانی نخواهد بود، اما اگر بتوانید آن را انجام دهید، تغییرات عمیقی خواهید دید. مهمترین چالش شما این است که واقعاً دیدگاه و تجربه طرف مقابل را بدون قضاوت درک کنید.

3. هدف گرا. اگر تمرکز شما اغلب روی دستیابی به نتایج خاص، حل سریع مسائل یا یافتن کارآمدترین راه حل است، ممکن است هدف گرا باشید.

• نقاط قوت: شما عملی، متمرکز بر راه حل هستید و در دستیابی به نتایج خوب هستید.
• چالش ها: شما ممکن است تمایل داشته باشید که دیگران را برای رسیدن به مسیر خود با بولدوزر بکشید. یا ممکن است خیلی خوش نیت اما کمی بیش از حد صریح باشید. این می تواند به روابط شما آسیب برساند.
• چه چیزی را امتحان کنیم: برای تقویت روابط و در عین حال پیگیری اهداف خود، زمانی را برای تأیید احساسات و دیدگاه های دیگران اختصاص دهید.

منبع: Fauxels/Pexels

متعادل سازی ذهنی اولویت ها

با درک جهت گیری اصلی خود – خواه رابطه، احترام به خود یا هدف – می توانید مراقب الگوهای قدیمی باشید و در رویکرد خود بسیار عمدی تر شوید. هر تعامل اولویت های متفاوتی خواهد داشت و با تمرین، می توانید به جای تکیه بر رفتارهای پیش فرض، متفکرانه پاسخ دهید.

دفعه بعد که در موقعیت دشواری قرار گرفتید، این سه سوال را از خود بپرسید:

• چه چیزی در حال حاضر مهم است: هدف من (هدف)، ارتباط من (رابطه)، یا ارزش های من (احترام به خود)؟
• آیا باید به اولویتی که می تواند نتیجه را بهبود بخشد توجه کنم؟
• چگونه می توانم مراقب اولویت های خود باشم و از دو مورد دیگر نیز مراقبت کنم؟

توجه به اولویت های خود در هر موقعیت بین فردی به شما کمک می کند تا از روابط خود مراقبت کنید، آنچه را که می خواهید (در اغلب موارد) به دست آورید و احترام خود را حفظ کنید.

برای یافتن یک درمانگر، لطفاً از راهنمای درمان روانشناسی امروز دیدن کنید.