این پست با همکاری Marcia Gralha، MA نوشته شده است.

آخرین باری که زندگی شما را از مسیر خارج کرد چه زمانی بود؟ شاید این یک ناراحتی جزئی بود، مانند پنچر شدن لاستیک در راه رفتن به محل کار، یا چیز مهم‌تری – پروژه‌ای که قلب خود را روی آن شکست خورده‌اید یا بحث شدیدی با کسی که دوستش دارید. «برآمدگی‌های» زندگی – رویدادهای منفی غیرمنتظره یا عوامل استرس‌زا – به اندازه مرگ و مالیات اجتناب‌ناپذیر هستند.

همه ما با این برآمدگی ها روبرو هستیم. با این حال، نحوه واکنش ما به آنها می تواند بسیار متفاوت باشد. برای یک نفر، پنچر شدن لاستیک ممکن است فقط یک ضربه کوچک در روز باشد، در حالی که برای دیگری، کافی است که او را به حالت ناامید و افسرده سوق دهد. چرا یک رویداد یکسان بر افراد تأثیر متفاوتی می گذارد؟ هدف این پست روشن کردن ریشه‌های رنج روان‌رنجور است – مبارزات عاطفی که با افسردگی، اضطراب، مشکلات رابطه‌ای، پاسخ‌های ضربه‌ای و عزت نفس پایین همپوشانی دارند.

چه چیزی تعیین می کند که چگونه با دست اندازهای زندگی کنار بیاییم؟ عوامل زیادی در این مورد نقش دارند: شدت رویداد، منابع در دسترس ما، تمایل ما به تجربه واکنش های منفی، و مهارت های مقابله ای که در طول زمان ایجاد کرده ایم. الگوی کلی رنج عصبی را می توان از طریق لنز “برآمدگی ها، کبودی ها و حلقه ها” درک کرد. برآمدگی ها موقعیت های منفی هستند که منجر به احساسات منفی می شوند. حال بیایید در نظر بگیریم که برآمدگی ها چگونه با کبودی ارتباط دارند.

وقتی برآمدگی ها به کبودی تبدیل می شوند

البته، همه برآمدگی های زندگی یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از آنها فقط آزاردهنده هستند، در حالی که برخی دیگر آسیب های بزرگ هستند. اما افراد همچنین در تمایلات خود برای واکنش نشان دادن به رویدادهای منفی تفاوت زیادی دارند. در نظر بگیرید که پس از یک رویداد آسیب زا، تنها درصد کمی از افراد دچار اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) می شوند، در حالی که دیگران ممکن است پس از آن قدرت و رشد پیدا کنند.

چرا برخی از ما راحت تر از بقیه از مسیر خارج می شویم؟ پاسخ در ترکیبی از عوامل نهفته است. استرس مزمن و منابع محدود افراد را در وضعیت آسیب پذیری قرار می دهد، به طوری که حتی برآمدگی های کوچک بسیار زیاد می شود. همچنین تفاوت‌هایی بین افراد وجود دارد. افرادی که دارای سطوح بالاتری از روان رنجورخویی هستند نیز بیشتر مستعد احساسات منفی شدید هستند و پس از یک عامل استرس زا تلاش می کنند تا به عقب برگردند. افراد همچنین در مهارت‌ها و ظرفیت‌های مقابله‌ای متفاوت هستند – ما به این نقطه باز خواهیم گشت.

اما این فقط به شرایط کنونی ما مربوط نمی شود – به گذشته ما نیز مربوط می شود. زندگی بر ما کبودی می گذارد، زخم های عاطفی ناشی از برآمدگی های قبلی که التیام نیافته اند. این کبودی ها با برجستگی تعامل دارند و ما را برای واکنش حساس تر می کنند. تصور کنید لگن خود را به یک میز برخورد می کنید. درد دارد، اما اگر قبلاً در آنجا کبودی داشتید، درد شدیدتر است، نادیده گرفتن آن سخت‌تر است و بیشتر طول می‌کشد. به طور مشابه، مشاجره با همسرتان ممکن است قابل کنترل باشد – مگر اینکه به جای کبودی از طرف شریک سابق بدرفتار برخورد کند، که ممکن است ناراحتی را تشدید کند و مقابله با آن را سخت‌تر کند.

از برآمدگی ها و کبودی ها تا حلقه های عصبی

بهترین راه برای واکنش به برآمدگی هایی که به کبودی های قدیمی برخورد می کنند چیست؟ قبل از پاسخ دادن، اجازه دهید واقعیت رایج را شرح دهیم: زخمی شدن از زندگی بد است. و وقتی زندگی مدام به زخم‌های قدیمی‌مان برخورد می‌کند، ممکن است احساس طاقت‌فرسا کنیم، به‌ویژه اگر ما در حال حاضر به طور کلی استرس داشته باشیم و منابع روانشناختی و اجتماعی کمی داریم.

با توجه به این موضوع، مردم چه کار می کنند؟ یک پاسخ متداول ایجاد یک واکنش منفی ثانویه است – واکنشی که توجیه می کند چرا موقعیت، خود یا زندگی به طور کلی بد است. وقتی بخش خود انعکاسی از ما عصبانی، متزلزل، ناامید، افسرده، انتقادی، خشمگین و ناامید می شود، در یک حلقه بسته گیر می افتیم و عملکرد روانی مان دچار اختلال می شود.

این چرخه به عنوان یک حلقه عصبی سه گانه منفی شناخته می شود. اولین نکته منفی برآمدگی است. دوم احساس منفی است که برآمدگی ایجاد می کند، که بر اساس تجربیات گذشته، سطح منابع و تمایلات ما متفاوت است. سومین جایی است که ما در تله می افتیم: پاسخ خود انعکاسی ما به احساسات و موقعیت. این واکنش‌های ثانویه ما را در حلقه‌های عصبی حبس می‌کنند و رنج ما را تشدید می‌کنند. مهم این است که این احساسات منفی اولیه نیستند که باعث ایجاد مشکل می شوند. در عوض، این واکنش ثانویه است، واکنشی که معمولاً قضاوت‌کننده، مقاوم در برابر تغییر، وسواسی، تنش‌زا و کنترل‌کننده است که ما را به سمت مارپیچ رو به پایین سوق می‌دهد.

ABC های حلقه های عصبی: اجتناب، سرزنش و کنترل

ما سه واکنش مشکل‌ساز رایج را شناسایی کرده‌ایم که حلقه‌های عصبی را به وجود می‌آورند: اجتناب، سرزنش، و کنترل (نادرست) – «ABC» رنج‌های عصبی.

1. اجتناب: مردم زمانی که نمی توانند واقعیت موقعیت و احساس خود را بپذیرند اجتناب می کنند یا انکار می کنند. آنها مشکل را دفن می کنند تا بعداً دوباره ظاهر شود.
2. سرزنش: مردم دیگران را سرزنش می‌کنند تا مقصری برای رنج‌هایشان بیابند یا خودشان را سرزنش می‌کنند تا شکست‌هایشان را بفهمند.
3. کنترل: مردم اغلب در تشخیص اینکه بسیاری از اتفاقات خارج از کنترل آنها است، مشکل دارند، بنابراین، در تلاش برای به دست آوردن نظم، به طور غیرموثری چیزهایی را که می توانند کنترل کنند، دو چندان می کنند و اغلب اوضاع را بدتر می کنند.

این استراتژی‌ها ممکن است در حال حاضر منطقی به نظر برسند، اما فقط به آتش می‌افزایند. تصور کنید که می‌خواهید آتش‌سوزی را در آشپزخانه‌تان با آب خاموش کنید – این کار به طور ناگهانی منطقی است اما در نهایت فاجعه‌بار است. آب در نهایت آتش را تغذیه می کند و باعث گسترش آن می شود. حلقه های عصبی به همین ترتیب عمل می کنند. وقتی از احساسات خود دوری می کنیم، خود یا دیگران را سرزنش می کنیم، یا سعی می کنیم آنچه را که نمی توانیم کنترل کنیم، فقط وضعیت را بدتر می کنیم.

البته کارهایی وجود دارد که فرد می تواند انجام دهد. اما تمرکز ما در اینجا این نیست. بلکه تمرکز ما بر افزایش آگاهی از این الگو است. از این پست به عنوان مجموعه ای از لنزها استفاده کنید تا به شما کمک کند الگوهای برآمدگی، کبودی و حلقه ها را در جهان ببینید. اگر بتوانید رعایت این الگوها را بیاموزید و بپذیرید که وجود دارند و بدون اجتناب یا تغییر آنها، گام مهمی در این روند برداشته اید.

زندگی همچنان بر سر راه شما دست اندازها می اندازد. اما درک اینکه چگونه آن برآمدگی‌ها با کبودی‌های شما ارتباط برقرار می‌کنند – و اینکه چگونه واکنش‌های شما می‌توانند رنج شما را تشدید یا کاهش دهند – به شما این قدرت را می‌دهد که چرخه را بشکنید. بنابراین، دفعه بعد که زندگی شما را از مسیر خود منحرف کرد، مکث کنید، نفس بکشید و به پاسخ های خود توجه کنید.