[ad_1] با همکاری مونیکا پرهام ، MHC-LP و امی ویگلیوتی ، دکتری. بیشتر ما با شبهای بی خوابی گاه به گاه ، که اغلب یک واکنش طبیعی به استرس زا های زندگی است ، سر و کار داشته ایم. با این حال ، تقریباً یک در سه بزرگسال ، مشکلات خواب می تواند همچ...
[ad_1]
با همکاری مونیکا پرهام ، MHC-LP و امی ویگلیوتی ، دکتری.
بیشتر ما با شبهای بی خوابی گاه به گاه ، که اغلب یک واکنش طبیعی به استرس زا های زندگی است ، سر و کار داشته ایم. با این حال ، تقریباً یک در سه بزرگسال ، مشکلات خواب می تواند همچنان ادامه داشته و به بی خوابی مزمن تبدیل شود. اگر خود را در حال تلاش برای خوابیدن ، خوابیدن یا بیدار شدن از خواب بیدار شدن از خواب هستید ، تنها نیستید. بی خوابی مزمن می تواند عوارض جدی داشته باشد و می تواند به تحریک پذیری ، انرژی کم ، تمرکز مشکل و کاهش بهزیستی کلی کمک کند. این می تواند احساس خستگی ، ناامید کننده و منزوی کند ، اما خبر خوب این است که کمک در دسترس است. درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) یک رویکرد کوتاه مدت و غیر تهاجمی است که طبق ژورنال تمرین خانواده BMC ، نشان داده شده است که دارای عوارض طولانی تر از داروهای خواب ، بدون عوارض جانبی است.
CBT-I یک درمان بسیار مؤثر و مبتنی بر شواهد است که به افراد کمک می کند تا بدون دارو بر مشکلات مزمن خواب غلبه کنند. تحقیقات نشان می دهد که حدود 75 ٪ از افرادی که CBT-I را تکمیل می کنند ، در خواب خود پیشرفت های چشمگیری دارند و مزایایی که اغلب سالها به طول می انجامد.
آنچه CBT-I را بسیار موفق می کند ، تمرکز آن در شناسایی و تغییر افکار و رفتارهای اساسی است که باعث بی خوابی می شود ، نه فقط مدیریت علائم آن. بی خوابی مزمن اغلب به دلیل اعتقادات و عادات بی فایده که با گذشت زمان آموخته ایم ادامه می یابد. خوشبختانه ، این موارد قابل استفاده نیست. برخی از الگوهای و رفتارهای متداول که در خواب تداخل دارند عبارتند از:
در تعداد کمی از پنج جلسه ساختار یافته ، CBT-I می تواند به افراد کمک کند تا به آرامی این الگوهای را بازسازی کنند. از این طریق ، بسیاری از افراد می فهمند که خواب آنها عمیق تر ، سازگار تر و اضطراب کمتری می شود.
در استفاده از CBT-I ، ما فقط با مشتری در مورد اختلال در خواب آنها صحبت نمی کنیم. ما به آنها ابزارهای کاربردی می آموزیم تا خواب احساس فشار کمتری ، ناامید کننده و ترمیم کننده تر داشته باشند. در اینجا آنچه مشتری می تواند از درمان انتظار داشته باشد:
در طول درمان برای اضطراب ، سارا* (نام برای حریم خصوصی تغییر کرده است) به اشتراک گذاشت که او فقط 3-4 ساعت در شب خوابیده بود. عصرها صرف پیمایش با تلفن او می شدند و به دنبال آن ساعت ها پرتاب و چرخش. صبح ها او را خسته ، تحریک پذیر و ناامید کرد. ما CBT-I را گنجانیدیم و شروع به پرداختن به افکار غیرمجاز می کنیم که باعث اضطراب خواب او می شود. یک عقیده برجسته بود: “اگر الان بخوابم ، فردا یک فاجعه خواهد بود.” ما به آرامی آن را به چالش کشیدیم و آن را به چیزی متعادل تر تبدیل کردیم: “حتی اگر امشب خوب نخوابم ، هنوز هم می توانم فردا را پشت سر بگذارم زیرا ابزاری برای کمک دارم.” این تغییر فشار او را روی خواب کاهش داد و استراحت به طور طبیعی تر می شود. ما همچنین تغییرات رفتاری کوچکی مانند محدود کردن استفاده از تلفن را قبل از خواب و ایجاد یک روال مداوم باد به پایین معرفی کردیم. بعد از گذشت حدود پنج جلسه CBT-I ، سارا 6-7 ساعت در شب می خوابید و در طول روز احساس هوشیاری بیشتری می کرد. به همان اندازه مهم ، رابطه او با خواب از یک مبارزه شبانه به چیزی که با آرامش و اعتماد به نفس نزدیک شده است ، تغییر یافته است.
CBT-I یک رویکرد ارزشمند و کوتاه مدت برای بهبود خواب است-بسیاری از افراد فقط در پنج جلسه نتایج قابل توجهی را می بینند. این کار به عنوان یک درمان مستقل یا به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی گسترده تر عمل می کند. CBT-I همچنین می تواند درمان اضطراب ، افسردگی یا نگرانی های پزشکی را تکمیل کند ، جایی که مشکلات خواب اغلب با ایجاد چرخه ای از استراحت ضعیف ، کم انرژی و افزایش استرس ، علائم را بدتر می کند. با بهبود خواب زود هنگام ، CBT-I می تواند به شکستن آن چرخه و پشتیبانی از پیشرفت کلی شما کمک کند.
در حالی که CBT-I یک رویکرد ساختاری را دنبال می کند ، هرگز یک اندازه مناسب نیست. درمان متناسب با نیازهای منحصر به فرد شما است ، و ما به طور مشترک کار خواهیم کرد تا همانطور که می رویم آنرا تطبیق دهیم. شما هنوز هم می توانید از گرما و دلسوزی انتظار داشته باشید – دقیقاً مانند هر نوع درمانی دیگر. هدف این است که CBT-I را یکپارچه در مراقبت از خود ادغام کنید تا بتوانید بدون از دست دادن حرکت در مناطق دیگر ، نتایج ماندگار را تجربه کنید.
CBT-I یک رویکرد مبتنی بر شواهد است که می تواند به شما کمک کند فقط در چند جلسه بهتر بخوابید. خواب خوب کاملاً در دسترس است و لازم نیست به تنهایی با آن روبرو شوید.
[ad_2]
