منبع: Ermias Tarekegn / Pexels

بچه دار شدن – چه برای اولین بار باشد چه پنجمین – نشان دهنده یک تغییر مهم در زندگی است. نوسانات در سطح خلق و خو و استرس در دوران بارداری و دوره پس از زایمان طبیعی است، اما اقلیت قابل توجهی از افرادی که زایمان می کنند علائم فراگیرتر و شدیدتری را تجربه خواهند کرد. افسردگی پری ناتال (که قبلاً به عنوان “افسردگی پس از زایمان” نامیده می شد) توسط کالج آمریکایی متخصصان زنان و زایمان یکی از شایع ترین عوارض پزشکی در دوران بارداری و در سال اول پس از زایمان است که بر 1 نفر از هر 7 فرد زایمان تأثیر می گذارد.

موردی برای پیشگیری در دوران بارداری و پس از زایمان

بسیاری از سیستم های مراقبت های بهداشتی در حال حاضر بر غربالگری و تشخیص زودهنگام افسردگی پری ناتال تاکید می کنند تا به والدین جدید در ارتباط با درمان در اسرع وقت کمک کنند. با این حال، افراد باردار و عزیزانشان نیز شایسته راه حل های بالادستی هستند که بر پیشگیری از افسردگی پری ناتال تمرکز دارد. با در نظر گرفتن این موضوع، گروه ویژه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده (USPSTF) توصیه کرده است که بیمارانی که عوامل خطر افسردگی پری ناتال را دارند – مانند سابقه افسردگی، علائم فعلی یا حمایت اجتماعی کم – برای مشاوره پیشگیرانه ارجاع داده شوند.

برنامه Reach Out, Stay Strong, Essentials (ROSE) نوید قابل توجهی در پیشگیری از ابتلا به افسردگی پری ناتال نشان داده است – کارآزمایی‌های بالینی تصادفی‌سازی شده نشان می‌دهند که این برنامه از نیمی از موارد افسردگی پری ناتال در مادران کم درآمد (که در معرض خطر بالاتری هستند) جلوگیری می‌کند. برای اختلال). آزمایشی اخیر نیز برای آزمایش آن به عنوان یک برنامه پیشگیری جهانی در حال انجام است. برنامه ROSE به طور کلی در 4-8 جلسه ارائه می شود و می تواند به صورت فردی یا گروهی ارائه شود.

نکاتی برای داشتن یک بارداری سالم از نظر روانی و پس از زایمان

صرف نظر از اینکه برنامه ROSE هنوز توسط یک درمانگر یا کلینیک مراقبت های بهداشتی در منطقه شما ارائه می شود، در اینجا برخی از اصول آموزش داده شده از طریق این برنامه وجود دارد که ممکن است سلامت روان شما را هنگام آماده شدن برای تولد نوزاد جدید تقویت کند:

1. به خود فرصت و زمان بدهید تا تغییرات والدین جدید بودن را پردازش کنید. جابجایی از نقشی قدیمی و نقشی جدید با خواسته های جدید و گاه ضررهای دردناک همراه است.

احساس طیفی از احساسات، اغلب به یکباره، طبیعی و قابل درک است – ترس، غم، اضطراب، تحریک پذیری، غم و شادی، همه بخشی از واکنش طبیعی انسان به گسترش خانواده شما هستند. اگر احساسات شدید شد، با یک دوست قابل اعتماد، ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشت روانی صحبت کنید.

2. در تمام دوران بارداری، به طور منظم به فعالیت های خوشایند بپردازید. اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این لیست از 101 فعالیت لذت بخش را بررسی کنید. سعی کنید هر روز حداقل یک فعالیت دلپذیر انجام دهید.

همانطور که این کار را انجام می دهید، شروع به تهیه لیستی از فعالیت های دلپذیر خود برای استفاده پس از زایمان کنید – به خصوص شامل کارهایی که می توانید در یک بازه زمانی کوچک انجام دهید (مانند 15 دقیقه کار روی یک پازل) یا زمانی که زیر یک نوزاد چرت زده گیر افتاده اید. مانند خواندن یا گوش دادن به پادکست). انجام کاری کوچک برای خود می تواند در میان صرف انرژی بسیار زیاد برای یک انسان کوچک، آرامش خوبی باشد.

3. تمرینات تمدد اعصاب مختلف را امتحان کنید. آهسته کردن نفس – به ویژه بازدم – می تواند احساس آرامش شما را افزایش دهد و تنش را حتی فقط برای 5 دقیقه کاهش دهد. با این حال، تنفس متمرکز گاهی اوقات در سه ماهه سوم ناراحت کننده است زیرا دنده ها و ریه ها منقبض می شوند.

آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR) تکنیکی است که به صورت متوالی تنش و سپس شل کردن گروه های مختلف ماهیچه ای انجام می شود. می توانید نسخه های هدایت شده را در YouTube یا برنامه های تمرکز حواس جستجو کنید. PMR می تواند استرس را از بین ببرد، اما همچنین دارای مزیت اضافه ای است که بدن شما را برای خواب آرام می کند.

4. سیستم پشتیبانی خود را ترسیم کنید. بسیاری از والدین تازه وارد بیش از آنچه واقعاً تصور می‌کنند افراد بیشتری در سیستم حمایتی خود دارند، بنابراین تهیه فهرستی از این افراد قبل از تولد نوزاد مفید است. به چه اعضای خانواده نزدیک ترید؟ در مواقع سخت کدام دوستان بیشتر احساس حمایت می کنید؟ برای حمایت معنوی می توانید به چه کسی مراجعه کنید؟ آیا همسایه یا همکارانی دارید که پیشنهاد کمک کرده باشند؟

این افراد را در یک دفترچه یا دفتر یادداشت بنویسید تا در روزهای سخت پس از زایمان فهرستی آماده داشته باشید. فراموش نکنید که ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی مورد اعتماد، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشت روانی و رهبران جامعه را نیز شامل کنید.

5. در درخواست کمک و نه گفتن قاطعیت را تمرین کنید. بسیاری از مردم با درخواست چیزها و تعیین مرزهای شخصی دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه، این مهارتی است که می توان آن را آموخت، تمرین کرد و بهبود بخشید.

چند نکته: هر بار یک چیز را بخواهید. آنچه را که می خواهید به زبان ساده و واضح بیان کنید. از حملات کلامی، تهدید یا توهین اجتناب کنید.

اگر نه می گویید، این کار را با مهربانی اما محکم و بدون عذرخواهی انجام دهید. اگر طرف مقابل به قاطعیت شما پاسخ ضعیفی داد و تعامل افزایش یافت، به یاد داشته باشید که شما حق امنیت دارید. جملاتی مانند “من می بینم که شما ناراحت هستید. بیایید این را بعداً انتخاب کنیم، و از نظر فیزیکی از آنها دور شوید.

ارتباط شما با دیگران و خودتان می تواند راه نجاتی باشد زیرا با یک تغییر بزرگ زندگی روبرو هستید. اگر نگران این هستید که ممکن است افسردگی پری ناتال یا اختلال سلامت روان دیگری داشته باشید، برای ارزیابی و درمان بالینی با پزشک یا ارائه دهنده سلامت روان تماس بگیرید.

خط تلفن ملی سلامت روان مادران، پشتیبانی رایگان و محرمانه بهداشت روانی را در طول و بعد از بارداری ارائه می دهد. تماس بگیرید یا پیامک دهید 1-833-9-TLC-MAMA (1-833-852-6262) برای ارتباط با مشاوران 24 ساعت شبانه روز و هفت روز هفته.

برای پیدا کردن یک درمانگر در نزدیکی خود، مراجعه کنید را روانشناسی امروز فهرست درمان.