برای موفقیت: آرام، مطمئن و متمرکز باشید

منبع: Ben Bernstein/AI Generated

اضطراب امتحان چیزی است که بسیاری از دانش‌آموزان با آن دست و پنجه نرم می‌کنند، اما اغلب اشتباه گرفته می‌شود. اکثر مردم فکر می کنند که این ناشی از فشار زمان محدود، مواد سخت یا انتظارات زیاد است. با این حال، همانطور که در کتاب من برجسته شده است اضطراب امتحان خود را له کنیدمنبع واقعی استرس این عوامل خارجی نیستند، بلکه نحوه واکنش ما به آنهاست. این واکنش همان چیزی است که من آن را «قطع ارتباط» می نامم و ریشه اضطراب مربوط به امتحان است.

قطع ارتباط چیست؟

قطع ارتباط زمانی اتفاق می‌افتد که از موقعیت آزمون – از نظر جسمی، ذهنی یا روحی – فاصله می‌گیرید. به سه صورت اصلی ظاهر می شود:

1. تنش فیزیکیn: بدن شما با عضلات سفت، سردرد یا تنفس کم عمق واکنش نشان می دهد.
2. تفکر منفی: با افکاری مانند “من شکست خواهم خورد” یا “من به اندازه کافی باهوش نیستم” شروع به شک کردن به خود می کنید.
3. حواس پرتی: به جای اینکه روی هدف خود متمرکز بمانید (به بهترین نحو به سؤالات پاسخ دهید) با افکار نامرتبط منحرف می شوید.

این واکنش ها به دلیل استرس اتفاق نمی افتد ایجاد کنید استرس ارتباط ماندن با خودتان در طول آزمون، کلید کاهش اضطراب و عملکرد خوب است.

سه نوع قطع ارتباط

در اینجا نگاهی به نحوه انجام قطع اتصال و آنچه می توانید برای مقابله با آن انجام دهید، می پردازیم.

1. قطع فیزیکی: تنش در بدنy

هنگامی که با یک موقعیت استرس زا (پاسخ به یک سوال دشوار) مواجه می شوید، بدن شما سفت می شود، اکسیژن را قطع می کند و عملکرد مغز را سخت تر می کند. به عنوان مثال، یاسمین، دانش آموزی با موفقیت، با شنیدن کلمه “تست” نفس خود را حبس می کرد. این واکنش فیزیکی باعث شد که او فکر کردن واضح را سخت‌تر کند و چرخه‌ای از اضطراب ایجاد کند.

راه حل: تنفس عمیق را تمرین کنید. نفس های منظم و آهسته به کاهش تنش کمک می کند و بدن شما را آرام نگه می دارد و به ذهن شما اجازه می دهد تیز بماند.

2. قطع ارتباط ذهنی: تفکر منفی

افکار منفی شکل دیگری از قطع ارتباط است. افکاری مانند “من هرگز نمی گذرم” یا “من در این کار خوب نیستم” اعتماد به نفس شما را کاهش می دهد و بر عملکرد شما تأثیر می گذارد. جیک، دانشجوی دندانپزشکی که دو بار در امتحانش مردود شد، در این دام افتاد. او فاقد دانش نبود. او فقط متقاعد شده بود که توانایی ندارد.

راه حل: خودگویی منفی را با مثبت اندیشی جایگزین کنید. آمادگی و موفقیت های گذشته خود را به خود یادآوری کنید. طرز فکر مثبت شما را از نظر ذهنی در ارتباط و اعتماد به نفس نگه می دارد.

3. قطع ارتباط معنوی: از دست دادن تمرکز بر اهداف

روح مرتبط است هدف شکل نهایی قطع ارتباط زمانی است که در وهله اول دلیل شرکت در آزمون را از دست می دهید. لورا در حال انجام یک تست در شیمی آلی، وقتی فکر کرد حواسش پرت شد: من فقط می خواهم این آزمایش تمام شود! با منحرف شدن، ارتباط او با هدف خود قطع شد – حضور در آنجا ماند تا بتواند در حد توانش فکر کند و به سؤالات پاسخ دهد، این قطع ارتباط باعث استرس غیر ضروری شد و امتیاز او را پایین آورد.

راه حل: با تمرکز بر هدف خود در حین شرکت در آزمون، با روحیه خود در ارتباط باشید: حضور داشته باشید و به بهترین شکل ممکن به سوالات پاسخ دهید. (نکته: هدف زمانی که در آزمون شرکت می کنید این است نه نمره ای که می خواهید به دست آورید نمره یک است نتیجه)

برای موفقیت در ارتباط باشید

اضطراب امتحان مربوط به خود آزمون نیست، بلکه به نحوه واکنش شما نسبت به آن مربوط می شود. با حفظ ارتباط جسمی، ذهنی و معنوی، می توانید اضطراب خود را کاهش دهید و بهترین عملکرد را داشته باشید. دفعه بعد که با آزمایشی روبرو شدید، نفس عمیق بکشید، مثبت بمانید و اهدافتان را به خود یادآوری کنید. توانایی شما بسیار بیشتر از آنچه فکر می کنید دارید.

با این استراتژی‌ها، می‌توانید از احساس غرق شدن به کنترل تغییر کنید. شما برای این لحظه آماده شده اید—اکنون زمان آن است که به خودتان اعتماد کنید، از ابزارها استفاده کنید و در ارتباط بمانید.